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layout: post title: "折返点 1811 | 比8年前更快" date: "2018-03-21 03:21:21" categories: 折返点 excerpt: "周末参加了一个半程马拉松比赛,地点在西雅图的Mercer Island上,赛事网站是http://mercerislandhalf.com/。绝对成绩:我用时1小时28分42秒完成比赛。平均配速为没英里6分46秒..." auth: conge

tags: 跑步 比赛 半马

Mercer Island Half Marathon, 03/18/2019

周末参加了一个半程马拉松比赛,地点在西雅图的Mercer Island上,赛事网站是http://mercerislandhalf.com/

战绩

绝对成绩:我用时1小时28分42秒完成比赛。平均配速为没英里6分46秒。

相对成绩:

  1. 与其他人相比:在所有1206名参赛者中,名列34;在656名男性参赛者中名列第31;在109位同年龄组选手中,名列第6。

  2. 与自己相比:这是我人生中第二次跑半程马拉松,而我的第一次半马,是8年前参加的第一届Athens GA Half Marathon。那是2010年,我还在读研究生时候的事情。当时我的成绩是1小时31分13秒完成比赛,配速为每英里6分57秒。在1791名参赛者中名列42,在775名男性选手中名列37,在130位同年龄组选手中名列第8。

与当时相比,8年后的我,从速度到名次都有提升。我超额完成了自己的赛前目标,那就是刷新我的最好成绩。并且,我超额完成了自己的目标,用少于90分钟的时间完成了比赛。

比较

这一次的半马与上一次的半马,在难度上,整体感觉差不太多。路况的话,Mercer island有更多的上下坡,但是真正有挑战性的上坡,也就一两处,整体跟Athens的路况差不多。最相似的地方,就是这两个半马在接近重点的最后一英里处,都有一个很大的上坡,非常吃力。

如果非得要说差别的话,Athens是安静的一个大学城,参赛选手和志愿者中很多是学生,年龄比较年轻。而Mercer Island的比赛是为了癌症研究募集资金,志愿者很多都是老人。参加比赛的人中,Mercer Island的比赛整体年纪也比较偏大。

训练

专门的完整的半马或者全马训练计划流程,一般都包括了速度训练,匀速跑和long run。这些训练各有其目的,为的是同时提高身体的力量和耐力,积累跑量来让身体适应长距离跑的同时,提高速度。

我并没有进行任何的速度训练。

我每天上班或者下班的时候跑步,周末的时候跟女儿跑步,这些跑步大概都可以归在匀速跑的类别之内。位于的区别是,匀速跑对速度其实有一定的要求,而我跑步上班的时候,一般都不会追求速度,而是怎么舒服怎么来。这个平时的跑步,速度一般稳定在8分钟每英里。

除了每天跑步上班或下班,我唯一针对这次斑马的训练,就是周日的时候跑一个long run。Long run的距离从8到15英里不等,速度要求是低于匀速跑。针对我平时的速度,我的long run的速度应该是9分钟或者9分半每英里。但是我跑Long run的时候,速度经常是降不到那么低,于是只得用推车推着女儿跑,这样才能强迫自己的速度慢下来——毕竟推着推车跑步,速度就快不起来了。

我从元旦过后开始的Long run,前后共大概跑过十次,距离从8英里开始,逐次递增到15英里左右,又降回10英里左右。

说实话,在参加比赛之前,我所有的训练中,配速从来没有低于7分钟每英里过。

比赛前一周

生活按部就班,比赛对于我,就是一次周末活动,一次提前好几个月定下的要做的一件事。

结果,比赛前一周,我家的车被保险公司报废收回了,一下子就没了车开,只能租车。平时还得看买车的事情,最后还看好了一辆车,跟卖家约定跑完比赛去看车。

这中间动过几次念头,如果不行就不比赛了。如果要去,还得提前准备,如何安排孩子大人,如何过去,过程中孩子睡觉吃奶怎么办。

家有小孩儿,需要顾虑的事情多起来。不像8年前,只需要定个闹钟提醒自己不要起晚了就行。行了就可以直接奔赴比赛。比赛就是最重要的事情。

然而现在,比赛是一个可以去也可以不去的事儿。生活中重要的事情变多了。

比赛当天

我带了孩子一起去比赛。

比赛是9点钟鸣枪,按照这个时间向后推演,我打算的是8点钟到达,那么就需要7半钟出门,那么最晚7点起床。这样,有半个小时可以给小孩子弄早饭吃,也打出提前量,防止到时候停车位不好找。

然而,带小孩子出门的家长都明白,带孩子出门,做的计划往往是无用的。最终,7点过了才起床,一边伺候小孩子洗漱一边弄吃的,再一边给小孩子穿衣和准备外出行囊,一边往嘴里划拉几口饭吃。出门的时候,已经8点了。

让我惊异的是,驱车赶往比赛地点的路上,并没有堵车,顺顺当当的就到了地方。

距离比赛出发点近的停车位已经满员,我先就近下车,然后妻子去找停车位,让我先去出发点附近熟悉一下。

比赛地点人很多,但也很有秩序。到达时,距离比赛还有几十分钟。我找了点儿水和吃的,吃过之后又上了厕所。之后慢跑热身,跟家人会合交代他们去找相对暖和的地方去休息,然后我就去出发点去做准备了。

比赛

1

我很少参加比赛。觉得交钱参加赛事跑步和自己跑步相比,并不是一个性价比高的活动。但是比赛和自己跑是有很大不同的。

比赛能让人兴奋。到达出发点,站到出发点之后,你能感觉到周围的人的气场都是兴奋而紧张的。自己的心脏也不由得咚咚地跳起来。

参加这种业余的比赛,我的几个诀窍,就是出发时一定要在前几排,不然鸣枪出发后,我就会不得不在人群中穿梭,用好大力气才能跑得气顺。第二,就是已经不要过度兴奋。站在前几排的人一般都是跑得比较快的,如果你过于兴奋而想要咬住他们,你的速度就会超过你应当的速度。在前几个英里跑过快的话,体力会在中段透支,下半段就会跑得过于痛苦。一定不能让高手们打乱节奏。

当然,如果你的速度不快,出发时在后面也很好。至少不会感觉后面有人拥上来,让你不得不加快脚步。目的同样是保持自己的节奏,不要在第一英里的时候用过多气力,导致后面更加难受。

鸣枪之前,有志愿者代领大家做一些简单的拉伸的热身活动。有经验的跑者其实这时候都已经做好热身了。如果没有来得及,那么跟着志愿者们一起舞动一下,能很快热身起来。

最让人激动的就是倒计时。一分钟倒计时,45秒,人群开始安静;30秒,最后检查一下自己的衣服和装备;20秒,看一下自己的计时器,打开喜欢的音乐;15秒,沉静下来;10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 ”啪“-- 排在最前面的开始箭步冲出,人群开始移动。我在冲过地上的及时带的同时,在手机上按下计时器的开始,开始奔跑。

2

平时跑步,我都会带个耳机,听点儿什么东西。我很少听音乐。网上有很多歌单,按照你的步频分类。那些歌单对我来说从来不管用。我更喜欢根据自己的身体调整步频,而不是靠什么音乐节奏。按照音乐节奏跑步,我试过,怎么说呢,就像是穿了一双不合适的鞋子一样,没有一步是舒服的。想要步频和节奏和谐起来,恐怕需要点儿特殊的能力。我显然没有这种能力。

我跑步的时候听书,或者听Podcast,或者talk radio。听这些东西无需跟节奏。节奏对于跑步的我来说,就像是镣铐。

我本来是准备带耳机,一边跑比赛一边儿听点儿啥的。我都把耳机放到衣兜里了。结果临出门,想带点儿杏干儿,跑步的路上吃。我把耳机拿出来衣兜,装上杏干儿之后,忘记了把耳机装回去。一边跑步一边儿听东西的计划,泡汤了。

事情并没有那么坏,没法听书,我还可以一边儿跑步一边儿吃杏干儿。

吃杏干儿有两个好处,一举两得。

第一,可以补充能量。或者说不让肚子空着。我有几次Long run的时候,因为跑到距离太长,饿了,体力迅速消耗完,跑到最后手脚冰凉。口袋里装点儿杏干儿,无花果之类的东西,随时吃一两口,就可以避免这种情况的发上。

吃杏干儿的第二个好处,就是检测自己的状态。

常跑步的人恐怕都读过如何判断自己的步速是否合适的文章:如果能一边跑一边正常说话,并不气喘,证明速度可以在提高一些。如果能说话但是气喘,则是比较合适的锻炼步速。如果呼吸只能支持你跑步,无法开口说话,则说明跑得速度接近呼吸和心脏循环系统的极限,可以适当的降速了。

可是如果你是一个人跑步,或者是在比赛,没有别人边跑边跟你闲话唠家常时,上面的方法就无用武之地了。替代的方法,就是放一枚干果蜜饯什么的到嘴里,嚼一嚼,咽一咽,效果跟说话是一样的。咀嚼吞咽顺畅无阻,证明你跑太慢。都腾不出时间来嚼一口吃的了,证明你身体已经在尽全力跑步,很可能这个速度可以用来冲刺却不能持久。如果距离终点还远,就要放慢些脚步。一边跑一边还能吃点儿啥,但是得嚼一口穿几口气,证明身体可以承受在这样的速度下多跑一段时间。

像半马这种长距离跑步比赛,其实可以不自带干粮。路上都有水,电解质水和能量棒提供。然而路上不减速度的情况下吃东西喝水,尤其是从纸杯里喝水,也需要一定的训练。我就一直不能适应边跑边从一捏就瘪,逛逛荡荡的纸杯中喝到水。赶好了能喝一两口,赶不好就灌自己一脸。

3

参加比赛之前看的之前跑过这个比赛的人的评论,得之了路上上下坡比较多,于是特意读了一下跑这样路线的策略。

上坡的时候,保持姿势和自己的节奏,不求快,不追人。下坡的时候迈开大步,让重力牵引自己走,关注自己的呼吸,只要自己的呼吸跟得上,就放开一些,加一些速度。简单来说,根据上下坡调整速度,关注呼吸,正确的姿势,不要让别人的节奏带走。上坡时候不超人,让人超,下坡的时候再追回。

我一直都是采用这种策略跑完全程,最后还有气力冲刺。

跑到第八英里左右的时候,我注意到了我的大腿的肌肉开始疲劳感,不像一开始那样有力了。这个时候我的策略加了一项,就是在自己内心告诉自己:摆臂,摆臂,再摆臂。

其实大腿肌肉感觉沉重,并不是它不能支持你跑完全程了。只是,靠着大腿发力提速的能力大大降低了。但是,如果能继续保持姿势和频率的话,接着跑下去是绝对没问题的。

所以后面的几个应力,我是一边儿抽空嚼个星儿,一边儿在每个补水点儿喝口水,一边儿告诫自己,不要追人,不要怕被追上,摆臂,再摆臂。

这样,一直到最后。

我的爸爸,妻子还有女儿在终点附近等我。我去跟我的女儿去击掌。

击掌之后,抬头看到终点的计时器,居然还没有到一个半小时,心里一兴奋,脚下来了力气,兴冲冲的加速,冲过了重点。难掩兴奋。

4

跑到终点,拿到奖牌,和家人汇合之后,一起去了休息的帐篷。补水,电解质,吃香蕉,橙子和面包,都是赞助商提供的。女儿也吃了好多橙子和香蕉,开心的很。

因为车被报废,我们要买车,当天还预约了试驾。消汗之后,换了衣服,我们就去试车了。

报名参加这次比赛,是受了同事的鼓动。我们组一开始有三人报名半马,三人报名10K一人报名5K,最终一人训练时受伤,一人家里临时有事没有参加,最后5个人参加了比赛。不过我比赛的时候只遇见了两个同事,都是在比赛之后了。


Sleep log

Sleep log week 11, 2018

Running log

Running log week 11, 2018

折返点

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2018-03-21 初稿