layout: post title: "折返点 1811 ｜ 比8年前更快" date: "2018-03-21 03:21:21" categories: 折返点 excerpt: "周末参加了一个半程马拉松比赛，地点在西雅图的Mercer Island上，赛事网站是http://mercerislandhalf.com/。绝对成绩：我用时1小时28分42秒完成比赛。平均配速为没英里6分46秒..." auth: conge
周末参加了一个半程马拉松比赛，地点在西雅图的Mercer Island上，赛事网站是http://mercerislandhalf.com/。
绝对成绩：我用时1小时28分42秒完成比赛。平均配速为没英里6分46秒。
相对成绩：
与其他人相比：在所有1206名参赛者中，名列34；在656名男性参赛者中名列第31；在109位同年龄组选手中，名列第6。
与自己相比：这是我人生中第二次跑半程马拉松，而我的第一次半马，是8年前参加的第一届Athens GA Half Marathon。那是2010年，我还在读研究生时候的事情。当时我的成绩是1小时31分13秒完成比赛，配速为每英里6分57秒。在1791名参赛者中名列42，在775名男性选手中名列37，在130位同年龄组选手中名列第8。
与当时相比，8年后的我，从速度到名次都有提升。我超额完成了自己的赛前目标，那就是刷新我的最好成绩。并且，我超额完成了自己的目标，用少于90分钟的时间完成了比赛。
这一次的半马与上一次的半马，在难度上，整体感觉差不太多。路况的话，Mercer island有更多的上下坡，但是真正有挑战性的上坡，也就一两处，整体跟Athens的路况差不多。最相似的地方，就是这两个半马在接近重点的最后一英里处，都有一个很大的上坡，非常吃力。
如果非得要说差别的话，Athens是安静的一个大学城，参赛选手和志愿者中很多是学生，年龄比较年轻。而Mercer Island的比赛是为了癌症研究募集资金，志愿者很多都是老人。参加比赛的人中，Mercer Island的比赛整体年纪也比较偏大。
专门的完整的半马或者全马训练计划流程，一般都包括了速度训练，匀速跑和long run。这些训练各有其目的，为的是同时提高身体的力量和耐力，积累跑量来让身体适应长距离跑的同时，提高速度。
我并没有进行任何的速度训练。
我每天上班或者下班的时候跑步，周末的时候跟女儿跑步，这些跑步大概都可以归在匀速跑的类别之内。位于的区别是，匀速跑对速度其实有一定的要求，而我跑步上班的时候，一般都不会追求速度，而是怎么舒服怎么来。这个平时的跑步，速度一般稳定在8分钟每英里。
除了每天跑步上班或下班，我唯一针对这次斑马的训练，就是周日的时候跑一个long run。Long run的距离从8到15英里不等，速度要求是低于匀速跑。针对我平时的速度，我的long run的速度应该是9分钟或者9分半每英里。但是我跑Long run的时候，速度经常是降不到那么低，于是只得用推车推着女儿跑，这样才能强迫自己的速度慢下来——毕竟推着推车跑步，速度就快不起来了。
我从元旦过后开始的Long run，前后共大概跑过十次，距离从8英里开始，逐次递增到15英里左右，又降回10英里左右。
说实话，在参加比赛之前，我所有的训练中，配速从来没有低于7分钟每英里过。
生活按部就班，比赛对于我，就是一次周末活动，一次提前好几个月定下的要做的一件事。
结果，比赛前一周，我家的车被保险公司报废收回了，一下子就没了车开，只能租车。平时还得看买车的事情，最后还看好了一辆车，跟卖家约定跑完比赛去看车。
这中间动过几次念头，如果不行就不比赛了。如果要去，还得提前准备，如何安排孩子大人，如何过去，过程中孩子睡觉吃奶怎么办。
家有小孩儿，需要顾虑的事情多起来。不像8年前，只需要定个闹钟提醒自己不要起晚了就行。行了就可以直接奔赴比赛。比赛就是最重要的事情。
然而现在，比赛是一个可以去也可以不去的事儿。生活中重要的事情变多了。
我带了孩子一起去比赛。
比赛是9点钟鸣枪，按照这个时间向后推演，我打算的是8点钟到达，那么就需要7半钟出门，那么最晚7点起床。这样，有半个小时可以给小孩子弄早饭吃，也打出提前量，防止到时候停车位不好找。
然而，带小孩子出门的家长都明白，带孩子出门，做的计划往往是无用的。最终，7点过了才起床，一边伺候小孩子洗漱一边弄吃的，再一边给小孩子穿衣和准备外出行囊，一边往嘴里划拉几口饭吃。出门的时候，已经8点了。
让我惊异的是，驱车赶往比赛地点的路上，并没有堵车，顺顺当当的就到了地方。
距离比赛出发点近的停车位已经满员，我先就近下车，然后妻子去找停车位，让我先去出发点附近熟悉一下。
比赛地点人很多，但也很有秩序。到达时，距离比赛还有几十分钟。我找了点儿水和吃的，吃过之后又上了厕所。之后慢跑热身，跟家人会合交代他们去找相对暖和的地方去休息，然后我就去出发点去做准备了。
我很少参加比赛。觉得交钱参加赛事跑步和自己跑步相比，并不是一个性价比高的活动。但是比赛和自己跑是有很大不同的。
比赛能让人兴奋。到达出发点，站到出发点之后，你能感觉到周围的人的气场都是兴奋而紧张的。自己的心脏也不由得咚咚地跳起来。
参加这种业余的比赛，我的几个诀窍，就是出发时一定要在前几排，不然鸣枪出发后，我就会不得不在人群中穿梭，用好大力气才能跑得气顺。第二，就是已经不要过度兴奋。站在前几排的人一般都是跑得比较快的，如果你过于兴奋而想要咬住他们，你的速度就会超过你应当的速度。在前几个英里跑过快的话，体力会在中段透支，下半段就会跑得过于痛苦。一定不能让高手们打乱节奏。
当然，如果你的速度不快，出发时在后面也很好。至少不会感觉后面有人拥上来，让你不得不加快脚步。目的同样是保持自己的节奏，不要在第一英里的时候用过多气力，导致后面更加难受。
鸣枪之前，有志愿者代领大家做一些简单的拉伸的热身活动。有经验的跑者其实这时候都已经做好热身了。如果没有来得及，那么跟着志愿者们一起舞动一下，能很快热身起来。
最让人激动的就是倒计时。一分钟倒计时，45秒，人群开始安静；30秒，最后检查一下自己的衣服和装备；20秒，看一下自己的计时器，打开喜欢的音乐；15秒，沉静下来；10，9，8，7，6，5，4，3，2，1 ”啪“-- 排在最前面的开始箭步冲出，人群开始移动。我在冲过地上的及时带的同时，在手机上按下计时器的开始，开始奔跑。
平时跑步，我都会带个耳机，听点儿什么东西。我很少听音乐。网上有很多歌单，按照你的步频分类。那些歌单对我来说从来不管用。我更喜欢根据自己的身体调整步频，而不是靠什么音乐节奏。按照音乐节奏跑步，我试过，怎么说呢，就像是穿了一双不合适的鞋子一样，没有一步是舒服的。想要步频和节奏和谐起来，恐怕需要点儿特殊的能力。我显然没有这种能力。
我跑步的时候听书，或者听Podcast，或者talk radio。听这些东西无需跟节奏。节奏对于跑步的我来说，就像是镣铐。
我本来是准备带耳机，一边跑比赛一边儿听点儿啥的。我都把耳机放到衣兜里了。结果临出门，想带点儿杏干儿，跑步的路上吃。我把耳机拿出来衣兜，装上杏干儿之后，忘记了把耳机装回去。一边跑步一边儿听东西的计划，泡汤了。
事情并没有那么坏，没法听书，我还可以一边儿跑步一边儿吃杏干儿。
吃杏干儿有两个好处，一举两得。
第一，可以补充能量。或者说不让肚子空着。我有几次Long run的时候，因为跑到距离太长，饿了，体力迅速消耗完，跑到最后手脚冰凉。口袋里装点儿杏干儿，无花果之类的东西，随时吃一两口，就可以避免这种情况的发上。
吃杏干儿的第二个好处，就是检测自己的状态。
常跑步的人恐怕都读过如何判断自己的步速是否合适的文章：如果能一边跑一边正常说话，并不气喘，证明速度可以在提高一些。如果能说话但是气喘，则是比较合适的锻炼步速。如果呼吸只能支持你跑步，无法开口说话，则说明跑得速度接近呼吸和心脏循环系统的极限，可以适当的降速了。
可是如果你是一个人跑步，或者是在比赛，没有别人边跑边跟你闲话唠家常时，上面的方法就无用武之地了。替代的方法，就是放一枚干果蜜饯什么的到嘴里，嚼一嚼，咽一咽，效果跟说话是一样的。咀嚼吞咽顺畅无阻，证明你跑太慢。都腾不出时间来嚼一口吃的了，证明你身体已经在尽全力跑步，很可能这个速度可以用来冲刺却不能持久。如果距离终点还远，就要放慢些脚步。一边跑一边还能吃点儿啥，但是得嚼一口穿几口气，证明身体可以承受在这样的速度下多跑一段时间。
像半马这种长距离跑步比赛，其实可以不自带干粮。路上都有水，电解质水和能量棒提供。然而路上不减速度的情况下吃东西喝水，尤其是从纸杯里喝水，也需要一定的训练。我就一直不能适应边跑边从一捏就瘪，逛逛荡荡的纸杯中喝到水。赶好了能喝一两口，赶不好就灌自己一脸。
参加比赛之前看的之前跑过这个比赛的人的评论，得之了路上上下坡比较多，于是特意读了一下跑这样路线的策略。
上坡的时候，保持姿势和自己的节奏，不求快，不追人。下坡的时候迈开大步，让重力牵引自己走，关注自己的呼吸，只要自己的呼吸跟得上，就放开一些，加一些速度。简单来说，根据上下坡调整速度，关注呼吸，正确的姿势，不要让别人的节奏带走。上坡时候不超人，让人超，下坡的时候再追回。
我一直都是采用这种策略跑完全程，最后还有气力冲刺。
跑到第八英里左右的时候，我注意到了我的大腿的肌肉开始疲劳感，不像一开始那样有力了。这个时候我的策略加了一项，就是在自己内心告诉自己：摆臂，摆臂，再摆臂。
其实大腿肌肉感觉沉重，并不是它不能支持你跑完全程了。只是，靠着大腿发力提速的能力大大降低了。但是，如果能继续保持姿势和频率的话，接着跑下去是绝对没问题的。
所以后面的几个应力，我是一边儿抽空嚼个星儿，一边儿在每个补水点儿喝口水，一边儿告诫自己，不要追人，不要怕被追上，摆臂，再摆臂。
这样，一直到最后。
我的爸爸，妻子还有女儿在终点附近等我。我去跟我的女儿去击掌。
击掌之后，抬头看到终点的计时器，居然还没有到一个半小时，心里一兴奋，脚下来了力气，兴冲冲的加速，冲过了重点。难掩兴奋。
跑到终点，拿到奖牌，和家人汇合之后，一起去了休息的帐篷。补水，电解质，吃香蕉，橙子和面包，都是赞助商提供的。女儿也吃了好多橙子和香蕉，开心的很。
因为车被报废，我们要买车，当天还预约了试驾。消汗之后，换了衣服，我们就去试车了。
报名参加这次比赛，是受了同事的鼓动。我们组一开始有三人报名半马，三人报名10K一人报名5K，最终一人训练时受伤，一人家里临时有事没有参加，最后5个人参加了比赛。不过我比赛的时候只遇见了两个同事，都是在比赛之后了。
2018-03-21 初稿