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layout: post title: "折返点 2122| 怎样跑步不伤膝盖啊?" date: "2021-06-07 15:07:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步


上个星期去露营,才了解到儿子的一个同学的父母,都是搞鞋子设计的设计师,在许多运动鞋大品牌工作过。他们也聊起在Nike的前辈,有因为与公司理念不合,而出去搞极简跑鞋去了。这两个父母没有谈怎样的跑鞋好还是不好。因为这也不是他们的专业。但是,他们都很清楚的能意识到,Nike已经是一个非常强有力的赚钱机器,其运转,早就不像Nike早期那样,是为了帮助跑者提高成绩而存在,而是变成追求资本利益最大化的庞大系统。他们拥有资源,包括金钱,法务,宣传,市场,公关等一系列有力的措施,去打击与他们利益不相符的小鱼小虾。

许多人对运动装备的迷恋,其实很大一部分是大公司发动各种宣传攻势,对人们进行的消费主义洗脑的作用。

其实,平常人日常跑步,一点儿也用不到那些“高科技含量”的装备。

总之一句话,不要迷恋跑步装备。

1. 心率问题探讨

大家舒适配速心率都在多少呢😀自己4分半配速 心率140左右 冲刺时候都飙到180了😂

我的回复:

第一,如果你真的是特别关心心率,请上心率带。一般的手表手环,都不咋地。

第二,如果是业余跑者玩儿,就别太关心那些数字。而是要在跑步的时候,体会自己的身体感觉。心率那么高的时候,你有什么不适感吗?身体有给你发什么警告信号吗?

心率这个东西,到底在怎样一个水平上才好,其实是没有客观标准的。每个人的心脏都有自己的适应能力范围,这需要自己按照自己的身体状况起摸索。

你的心率上180(假设测量数据准确的话)那就是你的运动强度需要心脏如此,才能保证身体的血液供应。

想降下来,就得把运动强度相应的降下来。

2. 跑步膝盖肿了

怎样跑步不伤膝盖啊?

我的回复:

我建议你,脱了鞋,赤脚跑。

在跑到脚疼而不得不停下就停。

如此,就很难跑到会伤膝盖的程度。

赤脚跑减缓膝关节压力? “穿鞋跑是用脚跟着地,落地的冲击大,并且主要由骨头承受,冲击一路 ... 小鱼

我得澄清一下,赤脚跑减缓膝关节压力不是通过减少冲击力分布而达到的。而是通过,在从穿鞋跑转换到赤脚跑过程中的运动强度的降低而达成的。具体如下:

刚开始的时候,由于足底皮肤比较娇嫩,使得跑赤脚步者不能跑快,也不能跑很长时间。因为跑多了,脚底皮肤会疼,而迫使跑者疼了就停,这就限制了跑者的运动强度。皮肤比关节要弱很多,因此在皮肤能承受的范围内跑步,很难使得关节和肌肉受伤。这种限制对于跑者来说,是一种保护,防止对身体的过度使用,防止受伤。

我的个体经验,通过锻炼,从开始赤脚跑步到恢复到穿鞋跑能达到的那种强度,大概需要三个月的时间。这三个月的低强度开局,逐渐加码的锻炼,正好让人体的柔弱部分——尤其是关节——慢慢的变强,从而能承受更多的冲击。

其实想想,初学者受伤多是在关节,尤其是膝关节,是为什么?可能正是因为鞋子的保护了脚,从而让人的脚在仍然孱弱的时候,就能跑出超出它能承受能力的强度。而同时,仍然孱弱的膝盖却没有保护。

而跑步锻炼,就是要变强(如果你看过《强风吹拂),你就会知道我再说什么)。我说服自己赤脚锻炼,不是因为它会改变冲击或者冲击分布,而是,它会让人从一开始就注意要整体变强,而不是要追求速度,距离,卡路里消耗,应力分布等等……

3. 跑完步胃口特别好怎么办

我的回复:

我是吃脱脂希腊酸奶,酸奶里没糖分,自己也不加糖。

非常容易饱腹,而且,很扛时候。

4.LSD怎么训练?应该继续降低心率吗

想10月跑个全马,完赛就行。之前跑过几个半马,pb 215。 The Singer

我的回复:

这就容易多了。根据你的半马成绩,用Runner's World的训练计算器算一下,你的LSD训练配速 参考值如下. 其中的LSD的推荐配速为7:19 - 8:12分钟/公里 之间。所以,是的,你可以再降低些速度。LSD是long slow distance,其目标,就是要长,要慢,要跑出些距离出来。

你的其他训练类型推荐配速如下

Your easy run training pace is: 7:19 min/km.
Your tempo run training pace is: 6:08 min/km
Your VO2-max training pace is: 5:32 min/km
Your speed form training pace is: 5:08 min/km
Your long run training pace is: 7:19 - 8:12 min/km
Your Yasso 800s training pace is: 4:34 min/800

再给你推荐一个16周的全马训练计划,齐活。

照着下来,绝对能完赛。


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week 22, 2021
Running log, week 22, 2021

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2021-06-07 初稿