layout: post title: "折返点 2122｜ 怎样跑步不伤膝盖啊?" date: "2021-06-07 15:07:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步
上个星期去露营，才了解到儿子的一个同学的父母，都是搞鞋子设计的设计师，在许多运动鞋大品牌工作过。他们也聊起在Nike的前辈，有因为与公司理念不合，而出去搞极简跑鞋去了。这两个父母没有谈怎样的跑鞋好还是不好。因为这也不是他们的专业。但是，他们都很清楚的能意识到，Nike已经是一个非常强有力的赚钱机器，其运转，早就不像Nike早期那样，是为了帮助跑者提高成绩而存在，而是变成追求资本利益最大化的庞大系统。他们拥有资源，包括金钱，法务，宣传，市场，公关等一系列有力的措施，去打击与他们利益不相符的小鱼小虾。
许多人对运动装备的迷恋，其实很大一部分是大公司发动各种宣传攻势，对人们进行的消费主义洗脑的作用。
其实，平常人日常跑步，一点儿也用不到那些“高科技含量”的装备。
总之一句话，不要迷恋跑步装备。
大家舒适配速心率都在多少呢😀自己4分半配速 心率140左右 冲刺时候都飙到180了😂
我的回复：
第一，如果你真的是特别关心心率，请上心率带。一般的手表手环，都不咋地。
第二，如果是业余跑者玩儿，就别太关心那些数字。而是要在跑步的时候，体会自己的身体感觉。心率那么高的时候，你有什么不适感吗？身体有给你发什么警告信号吗？
心率这个东西，到底在怎样一个水平上才好，其实是没有客观标准的。每个人的心脏都有自己的适应能力范围，这需要自己按照自己的身体状况起摸索。
你的心率上180（假设测量数据准确的话）那就是你的运动强度需要心脏如此，才能保证身体的血液供应。
想降下来，就得把运动强度相应的降下来。
怎样跑步不伤膝盖啊?
我的回复：
我建议你，脱了鞋，赤脚跑。
在跑到脚疼而不得不停下就停。
如此，就很难跑到会伤膝盖的程度。
赤脚跑减缓膝关节压力？ “穿鞋跑是用脚跟着地，落地的冲击大，并且主要由骨头承受，冲击一路 ... 小鱼
我得澄清一下，赤脚跑减缓膝关节压力不是通过减少冲击力分布而达到的。而是通过，在从穿鞋跑转换到赤脚跑过程中的运动强度的降低而达成的。具体如下：
刚开始的时候，由于足底皮肤比较娇嫩，使得跑赤脚步者不能跑快，也不能跑很长时间。因为跑多了，脚底皮肤会疼，而迫使跑者疼了就停，这就限制了跑者的运动强度。皮肤比关节要弱很多，因此在皮肤能承受的范围内跑步，很难使得关节和肌肉受伤。这种限制对于跑者来说，是一种保护，防止对身体的过度使用，防止受伤。
我的个体经验，通过锻炼，从开始赤脚跑步到恢复到穿鞋跑能达到的那种强度，大概需要三个月的时间。这三个月的低强度开局，逐渐加码的锻炼，正好让人体的柔弱部分——尤其是关节——慢慢的变强，从而能承受更多的冲击。
其实想想，初学者受伤多是在关节，尤其是膝关节，是为什么？可能正是因为鞋子的保护了脚，从而让人的脚在仍然孱弱的时候，就能跑出超出它能承受能力的强度。而同时，仍然孱弱的膝盖却没有保护。
而跑步锻炼，就是要变强（如果你看过《强风吹拂），你就会知道我再说什么）。我说服自己赤脚锻炼，不是因为它会改变冲击或者冲击分布，而是，它会让人从一开始就注意要整体变强，而不是要追求速度，距离，卡路里消耗，应力分布等等……
我的回复：
我是吃脱脂希腊酸奶，酸奶里没糖分，自己也不加糖。
非常容易饱腹，而且，很扛时候。
想10月跑个全马，完赛就行。之前跑过几个半马，pb 215。 The Singer
我的回复：
这就容易多了。根据你的半马成绩，用Runner's World的训练计算器算一下，你的LSD训练配速 参考值如下. 其中的LSD的推荐配速为7:19 - 8:12分钟/公里 之间。所以，是的，你可以再降低些速度。LSD是long slow distance，其目标，就是要长，要慢，要跑出些距离出来。
你的其他训练类型推荐配速如下
Your easy run training pace is: 7:19 min/km.
Your tempo run training pace is: 6:08 min/km
Your VO2-max training pace is: 5:32 min/km
Your speed form training pace is: 5:08 min/km
Your long run training pace is: 7:19 - 8:12 min/km
Your Yasso 800s training pace is: 4:34 min/800再给你推荐一个16周的全马训练计划,齐活。
照着下来，绝对能完赛。
| week 22, 2021 |
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2021-06-07 初稿