仓库源文站点原文


layout: post title: "折返点 2123| 初跑者,不要追求距离或速度" date: "2021-06-13 23:16:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答


这个周六,跟一个之前跑过多次马拉松的人聊天。他跟我介绍了 Max VO2的概念和测试。据说一个测试要几百美元,我恐怕不会花那个钱。不过他也提到,跑步如何跑,要看目的是什么。参加比赛有参加比赛的方法,健身跑有健身跑的方法。

我的想法,是无伤跑一生。其实,也不是特别在意max VO2这样的参数,或者心率。如果按照一般公式来说,我现在的运动最大心率应该是220-年龄,在180左右。跑步的心率,应该在130左右为佳。我查了一下两年前我有手环时候的数据,我跑步时候的心率常常是170左右,距离最大心率实在是有点儿太过于接近了。

可,跑太慢我也不太喜欢。就这样吧,至少我跑步时,身体没有不舒服,就得了。

1. 推荐一款跑步耳机

感觉自己耳朵构造清奇,跑步的时候耳机不是松就是掉

我的回复:

过去四年,我一直戴的耳机是Phaiser Flexcore BHS-530。
我之前也是耳机各种掉,但是这个,一次也没有掉过。
我看了看前面几人的推介,Phaiser Flexcore BHS-530的耳机线样子类似于韶音骨传导,耳机线有弹性,不但搭在耳朵上,而且会有一定的压力加在耳机上。但它是入耳式的,不是骨传导。

2. 高中生想要通过跑步更健康 能提点建议吗

rt 准高三了,还有一年时间准备高考,趁着夏天想要把身体锻炼得更好点…,马上体育还要期末考试,其次就是希望能心情好点,还有就是希望能瘦点穿上去年的衣服…

在学校跑800m还行,很容易,平时也很活泼,所以我觉得跑个三五公里应该轻轻松松…但是跑起来跟我想的完全不一样

上周运动情况如下(带了运动手表,每天都有复盘)

第一天跑的时候感觉挺轻松的,但是也只跑了1.6公里就喘不过气来了,走了2km;第二天跑感觉比第一天好些,跑了2km,加速了三四次,走了3km;第三天就完全hold不住了,从刚开始跑就感觉到明显的吃力,可能是前两天肌肉酸痛持续累积的,感觉到自己真的体力好差…休息了一天,走了6.3km,又休息了一天,做了t25…

刚跑完步是真的很快乐,心情舒畅,回家就喝点盐水啥的。第二天是起也起不来啊,那个酸爽,直接能多睡半个小时,但是在学校基本上不打瞌睡了。但是,还是感觉身体很疲惫啊!

今天开始新的一周了,感觉昨天做的t25没缓过来,所以快走了5km,花了48分钟,感觉我要是跑5km还没这快…

除此之外,我有时回家还要洗头发,想出去洗结果那个点理发店都关门了,容易很晚才睡,比如今天。一般睡眠也不是很够,五六个小时,酸痛感持续很久

今天很有点累了,没想好明天是跑步还是接着快走,希望大家给些建议~

我的回复:

感觉身体很疲惫,正常!。刚开始体力差,应该!你的这个开头,可以说,很不错。

刚开始跑步的第一周,第二周,浑身酸痛,是必经的过程。继续坚持下去,从第三周开始,就不太会有这样的酸痛了。

以下是我的一些建议,仅仅是个人意见:

  1. 初跑者,不要追求距离或速度。
    可以定自己跑多长时间。我刚开始跑步的时候,第一个星期,就跑10分钟。第二个星期,不超过15分钟每次。第三周每次不超过到20分钟,但也不低于10分钟。因为我的目标是养成跑步的习惯并长久的跑下去,所以一开始的时候,就尽量降低门槛。改变习惯其实是很难的,如果一开始用力过猛,你的身心都会表示反对,不是坚持不下去而放弃,就是因为受伤而放弃。跑的时间短,强度小,会在身体和精神觉得困难之前,先把每天锻炼的节奏给固定下来。三周以后,习惯养成的第一步达成,身体也开始一点点的强壮起来,跑步成为习惯的几率大大提高,受伤的几率大大降低。之后,我每次跑步都在30分钟左右,速度也慢慢的变快起来。

  2. 把夜跑改成晨跑。
    夜跑完后,神经兴奋,影响睡眠。把晨跑改到早晨。推荐一开始就跑步10分钟,也是为了使把跑步安排到早上变得容易。你大概只要提前半小时起床,就可以完成晨跑。

  3. 一定要多睡觉。
    锻炼身体之后,要想是的身体变健康,变强壮,必须给它时间。只有充足的休息,才能达成身体变强变健康的目标。

  4. 注意均衡饮食,给身体变强壮所需要的各种营养。不用每一顿饭都均衡,而是在一天或几天内,做到均衡。

  5. 做个计划,然后按照计划执行。
    如果你今天感觉到累,不想锻炼,那么请你一定按照计划锻炼。10分钟15分钟的锻炼,你的身体可以承受。不要推迟锻炼(休息)。把休息推迟到明天。明天的时候如果仍觉得需要休息,休息。 再说一遍,不要推迟锻炼,推迟休息。

你的目标很明确,是要通过跑步获得健康。这需要时间,不是一蹴而就的事儿。开始的时候不要太猛。不仅跑步,大多数事情都是

“用功不求太猛,但求有恒。

一事有恒,万事渐振。” -- 曾国藩

3. 一个想减肥的胖子

跑步太难坚持下去,自律性差的不行,怎么办

我的回复:

减肥不用跑步,任何运动都可以作为开始。

但,你说的自律的问题,其实是习惯养成问题。关于这个,真相是,坚持做一件事儿的人,基本上没有是在痛苦的坚持,而是,他们从那件他们持续做的事情中,体会到了愉悦和享受。

对你来说,跑步难以坚持,可能根本的原因,就是跑步在你的人生经历中,还不是一件能让你快乐的事儿。

你要想坚持一件事儿,必须训练你的大脑,把它变成能给你带给快乐的事儿或者降低痛苦的事儿。

一个策略就是,找出你喜欢做的事儿,把你想要坚持的事儿和你喜欢坚持的事儿联系起来。简单举例子,如果你爱吃甜,那就决定,只有跑步之后才可以吃甜食,其他时间一律不吃。坚持一段时间,你恐怕一想到跑步就会流口水了。

还有其他许多策略,比如,把你想做成的事儿,分成非常小的部分,从第一步开始。比如,跑步这件事儿的第一步,应该是换上衣服。那么,改变习惯的就可以每天穿上运动衣开始,逐渐加上走出家门,加上迈出第一步,走1分钟,走10分钟,跑1分钟,跑10分钟…… 一步步的就可以慢慢的达成你的目标。你可以读一下《掌控习惯》这本书,或者看一下这篇书评笔记: https://book.douban.com/review/10568647/

4. 探讨|跑步把膝盖伤了咋整啊

大概跑了一个多星期的五公里,然后今天去医院检查,说是膝盖那儿肌肉损伤,医生叫静养21天,我好想出去跑步!!

我的回复:

首先,遵医嘱,静养。人生那么长,21天不跑步,没啥。

我以前跑步伤过脚踝。也是静养。养好之后,我是这样开始的。

第一个星期,每天跑十分钟。就是订十分钟闹钟,慢速开跑,闹钟响,停下来,回家。
第二个星期,每天跑十五分钟,或者说,不超过十五分钟。
第三个星期,不超过20分钟。
这三个星期,就是为了在不受伤的情况下重新养成习惯。

之后的三个月,看自己每天的情况,每次不超过30分钟。有时候快些,有时候慢些。这三个月,是让自己的关节,肌肉,心肺系统,循环代谢系统慢慢变强的过程。其实心肺,肌肉什么的,都能在较短的时间内适应一定强度的运动,但是关节需要的时间就要长。你之所以膝盖受伤,就是因为你的肌肉,心肺,循环系统都能来适应连续跑5K了,但是关节还不行。如果你不穿保护性太好的跑鞋的话,其实先坏的应该是踝关节,因为踝关节比膝关节适应的要更慢,但是因为鞋子的保护了它。建议你再次开始的时候,穿那些没什么保护的鞋子去跑,这样,也能把踝关节和脚上的那些系统练得更强。

如此过了三个月,你的身体就会比较抗造,你的心也不会那么浮躁了。

我从2016年起,就是采取这个策略每天跑步的。给自己设个最低时长,实在不想跑的时候也出去跑10分钟。通常情况下,都跑个五六公里。再也没有伤过。现在30分钟大概能跑6公里多吧。使劲儿跑,5公里可以在20分钟以内完成。

5. 求助|初跑者连续10天跑步后脚面疼痛

我的回复:

你这就是跑太猛了造成的。

天天跑其实是可以的,但是初跑者前三个月一定要注意强度。

你可以看看我在这个帖子的回复 https://www.douban.com/group/topic/229790143/?start=0#3287909245

希望对你有帮助。

6. 赤藓糖醇真的不长胖吗

我的回复:

膳食纤维 和 赤藓糖醇之间不能划等号。后者大概是前者的一种。

人体不能把它转化成能量。

“赤藓糖醇为丁四醇,在小肠中易于吸收,大部分能进入血液中循环,仅有少量直接进入大肠中作为碳源发酵。但由于人体缺乏代谢赤藓糖醇的酶系,进入血液中的赤藓糖醇不能被消化降解,只能透过肾从尿液中排出体外,这一独特的代谢特征,决定了赤藓糖醇低热值的特性。”

不过,我个人认为,饮料最好是白开水:至少不会过分增加代谢负担。

7. 长期跑步怎么才能不受伤呢

我的回复:

有节制的跑。

我是每次跑步定闹钟,跑到30分钟就停。状态一般就跑20分钟。状态很差就跑10分,15分钟。

跑步的时候关注身体的各部分的反应。跑步的时候,大脑会产生兴奋物质,止痛物质。许多人跑伤,就是忽略了身体发出的信号,不顾身体的疼痛继续跑造成的。

我从2016年开始,除了因病住院,每天都跑。没有受过伤。

8. 每天速度6-8跑一个小时伤膝盖吗

我的回复:

膝盖伤不伤,有许多因素决定。如果从运动的角度来讲,归根到底,是要看运动强度是否在膝盖的可承受范围内。这个可承受范围可是没有普遍标准的,因人而异。

我每天跑大约10~30分钟,从2016年到现在。自身状态好,就跑久点儿,跑快点儿。状态不好,就少跑,慢跑。而不是固执的非要每天都必须以某个速度跑够多长时间。

膝盖还没出过问题。

9. 坚持跑三个月了,膝盖不痛,但是平时会有点说不上来的不舒服

主要体现在我坐久了之后,站起来,感觉稍微有点吃力?不知道怎么形容,就感觉膝盖散架了?(但是不痛……好难形容)

我的回复:

这很大程度上,可能是久坐的锅。

那就不要久坐,定时的站起来走动一下,活动一下膝盖;即便是坐着的时候,你也可以时不时的用手按摩膝盖部位几下,看看会不会缓解。

如果你觉得是跑步的问题,那就把你跑步的时长和速度降下来。平时注意补充营养和休息,让身体有时间复原,生长,变强。

10. 跑步心率总是很高,怎么破

刚开始坚持跑步的小白,每次跑步都感觉很吃力,跑5公里心率在163左右,扑通扑通跳个不停。而且跑得已经挺慢的。请教大神们有什么好办法可以改善一下么

我的回复:

刚开始跑步,不要太关心心率这些。如果你的运动强度是你的膝盖脚踝等关节能承受范围内,你的心肺一般也能承受。

初跑,注意不要跑太快,跑太多。

体会身体各部分给你的反馈,如果没有不舒服的地方,就问题不大,接着有规律的锻炼就好了。

11. 跑了很久却提不了速是什么原因呢?

以前有跑步基础,但隔了三年左右再开始跑的。目前跑了半年左右,从一开始的每天2千米到能跑10千米,是严格按照跑步计划一步步来的。问题是距离是可以增加,但速度提不起来。自己喜欢的配速在7”40左右,相当于跑5千米将近38分钟。每次都是倒数几个,肥胖的大妈大爷都能轻松超过我。试着跟快的人跑步,他们小跑的速度我得非常费劲地跑。一些平时都不跑步的人,有的一上来就跑5千米,速度还不比我慢,真的很受打击。

我的跑步计划是一周五天跑步,三天长跑,两天速度跑。除了跑步我没有再做别的锻炼,是不是试着增肌、节食会有帮助。我的体重,体型都是很标准的,唯一缺点可能是腿有些短。我的BMI是20左右,是不是再减个5公斤左右会好一些?还有Vo2 max什么的,我之前是低于平均值,跑了半年有些上升,但也只是个平均值。不知有没有人懂这个?最近开始做一些核心的肌肉练习,说是为了增强跑步时的平衡力,对速度的影响暂时不清楚。还有是不是心态的问题?我习惯慢慢磨蹭,用低配速可持续地跑。提速怕到最后体力不支,只有到最后觉得还有很多力气会提速。是不是该克服心理,一开始就提速?

我的回复:

我倒觉得,你这半年来,是非常有进步的了。想知道,你跑步的目的是什么?你有没有想这你的目标越来越接近?

如果你的目标是身体健康,那么,就没必要跟别人比速度。按照自己舒服的运动强度练下去就好了。

如果你的目标是要达到某个速度,那也请你就继续耐心的练下去。长跑之外,也练一下间歇跑,锻炼爆发力,让自己的心肺,肌肉,关节等系统开始适应更快的速度。

=====

别跟别人比。

不知道有没有指导普通跑者的教练?
你这种情况,应该去找真正懂行的教练给你指导一下。

========

间歇跑的具体跑法是这样的。

  1. 一开始跑10分钟的慢跑热身

  2. 定个闹钟,2分钟到5分钟左右。以3分钟为例子,定三分钟闹钟,全力开跑,用自己的最大速度。三分钟闹钟响,减速改慢跑,同样定闹钟,慢跑三分钟。

  3. 重复1,三次到五次(三次就是20分钟,五次就是30分钟)。
  4. 最后慢跑5到10分钟,再拉伸一下。

每周练这么练两次。应该会有帮助。

12. 坚持每天慢跑

昨天第一天,坚持

我的回复:

恭喜开局。

既然你的目标是有恒,那就不要求快,求猛。至少给自己三个月的时间,用较低强度的跑步,在不受伤的前提下,先让身体各部分机能适应起跑步来。

加油!

13. 有没有大佬看看我这跑的是快还是慢,还是怎么样。本人最近才跑步。

我的回复:

看了一下,你是五公里。开始用6分半每公里的配速跑,但跑到一半多一些的时候跑不动了,不得不得不降速,后来又用原来的速度继续跑完。总共用时42分钟。

所以,你的平均速度啊,平均心率啊这些数据,都可以扔一边儿别看了。

事实是你无法用6分半的配速跑完5公里。换句话说,6分半的配速跑完5公里,对你来说,强度太大,你的身体还不适应。所以你需要降低强度。

下一次再跑的时候,你要么降低速度,要么降低跑步时长。最好是两者都降低。你的身体还需要时间,来适应跑步。

如果我是你,我会,每次跑步定20分钟的闹钟,用自己舒服的速度,跑20分钟。不冲刺,不求速度,用两到三个月的时间,把跑量积累起来,使得身体的心肺系统,循环系统,肌肉骨骼和关节系统比现在变强。之后,再提高跑步的时长和距离。哦,对了,这样的目的,是免得自己在野心的支配下跑太快,从而受伤。心性和人体都磨练好了,再去追求慢慢提高运动强度吧。


Running log

week 23, 2021
Running log, week 23, 2021

折返点

Date Pics
20210606 20210606.jpg
20210607 20210607.jpg
20210608 20210608.jpg
20210609 20210609.jpg
20210610 20210610.jpg
20210611 20210611.jpg
20210612 20210612.jpg
2021-06-13 初稿