layout: post title: "折返点 2123｜ 初跑者，不要追求距离或速度" date: "2021-06-13 23:16:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答
这个周六，跟一个之前跑过多次马拉松的人聊天。他跟我介绍了 Max VO2的概念和测试。据说一个测试要几百美元，我恐怕不会花那个钱。不过他也提到，跑步如何跑，要看目的是什么。参加比赛有参加比赛的方法，健身跑有健身跑的方法。
我的想法，是无伤跑一生。其实，也不是特别在意max VO2这样的参数，或者心率。如果按照一般公式来说，我现在的运动最大心率应该是220-年龄，在180左右。跑步的心率，应该在130左右为佳。我查了一下两年前我有手环时候的数据，我跑步时候的心率常常是170左右，距离最大心率实在是有点儿太过于接近了。
可，跑太慢我也不太喜欢。就这样吧，至少我跑步时，身体没有不舒服，就得了。
感觉自己耳朵构造清奇，跑步的时候耳机不是松就是掉
我的回复：
过去四年，我一直戴的耳机是Phaiser Flexcore BHS-530。
我之前也是耳机各种掉，但是这个，一次也没有掉过。
我看了看前面几人的推介，Phaiser Flexcore BHS-530的耳机线样子类似于韶音骨传导，耳机线有弹性，不但搭在耳朵上，而且会有一定的压力加在耳机上。但它是入耳式的，不是骨传导。
rt 准高三了，还有一年时间准备高考，趁着夏天想要把身体锻炼得更好点…，马上体育还要期末考试，其次就是希望能心情好点，还有就是希望能瘦点穿上去年的衣服…
在学校跑800m还行，很容易，平时也很活泼，所以我觉得跑个三五公里应该轻轻松松…但是跑起来跟我想的完全不一样
上周运动情况如下（带了运动手表，每天都有复盘）
第一天跑的时候感觉挺轻松的，但是也只跑了1.6公里就喘不过气来了，走了2km；第二天跑感觉比第一天好些，跑了2km，加速了三四次，走了3km；第三天就完全hold不住了，从刚开始跑就感觉到明显的吃力，可能是前两天肌肉酸痛持续累积的，感觉到自己真的体力好差…休息了一天，走了6.3km，又休息了一天，做了t25…
刚跑完步是真的很快乐，心情舒畅，回家就喝点盐水啥的。第二天是起也起不来啊，那个酸爽，直接能多睡半个小时，但是在学校基本上不打瞌睡了。但是，还是感觉身体很疲惫啊！
今天开始新的一周了，感觉昨天做的t25没缓过来，所以快走了5km，花了48分钟，感觉我要是跑5km还没这快…
除此之外，我有时回家还要洗头发，想出去洗结果那个点理发店都关门了，容易很晚才睡，比如今天。一般睡眠也不是很够，五六个小时，酸痛感持续很久
今天很有点累了，没想好明天是跑步还是接着快走，希望大家给些建议~
我的回复：
感觉身体很疲惫，正常！。刚开始体力差，应该！你的这个开头，可以说，很不错。
刚开始跑步的第一周，第二周，浑身酸痛，是必经的过程。继续坚持下去，从第三周开始，就不太会有这样的酸痛了。
以下是我的一些建议，仅仅是个人意见：
初跑者，不要追求距离或速度。
可以定自己跑多长时间。我刚开始跑步的时候，第一个星期，就跑10分钟。第二个星期，不超过15分钟每次。第三周每次不超过到20分钟，但也不低于10分钟。因为我的目标是养成跑步的习惯并长久的跑下去，所以一开始的时候，就尽量降低门槛。改变习惯其实是很难的，如果一开始用力过猛，你的身心都会表示反对，不是坚持不下去而放弃，就是因为受伤而放弃。跑的时间短，强度小，会在身体和精神觉得困难之前，先把每天锻炼的节奏给固定下来。三周以后，习惯养成的第一步达成，身体也开始一点点的强壮起来，跑步成为习惯的几率大大提高，受伤的几率大大降低。之后，我每次跑步都在30分钟左右，速度也慢慢的变快起来。把夜跑改成晨跑。
夜跑完后，神经兴奋，影响睡眠。把晨跑改到早晨。推荐一开始就跑步10分钟，也是为了使把跑步安排到早上变得容易。你大概只要提前半小时起床，就可以完成晨跑。一定要多睡觉。
锻炼身体之后，要想是的身体变健康，变强壮，必须给它时间。只有充足的休息，才能达成身体变强变健康的目标。注意均衡饮食，给身体变强壮所需要的各种营养。不用每一顿饭都均衡，而是在一天或几天内，做到均衡。
做个计划，然后按照计划执行。
如果你今天感觉到累，不想锻炼，那么请你一定按照计划锻炼。10分钟15分钟的锻炼，你的身体可以承受。不要推迟锻炼（休息）。把休息推迟到明天。明天的时候如果仍觉得需要休息，休息。 再说一遍，不要推迟锻炼，推迟休息。你的目标很明确，是要通过跑步获得健康。这需要时间，不是一蹴而就的事儿。开始的时候不要太猛。不仅跑步，大多数事情都是
“用功不求太猛，但求有恒。
一事有恒，万事渐振。” -- 曾国藩
跑步太难坚持下去，自律性差的不行，怎么办
我的回复：
减肥不用跑步，任何运动都可以作为开始。
但，你说的自律的问题，其实是习惯养成问题。关于这个，真相是，坚持做一件事儿的人，基本上没有是在痛苦的坚持，而是，他们从那件他们持续做的事情中，体会到了愉悦和享受。
对你来说，跑步难以坚持，可能根本的原因，就是跑步在你的人生经历中，还不是一件能让你快乐的事儿。
你要想坚持一件事儿，必须训练你的大脑，把它变成能给你带给快乐的事儿或者降低痛苦的事儿。
一个策略就是，找出你喜欢做的事儿，把你想要坚持的事儿和你喜欢坚持的事儿联系起来。简单举例子，如果你爱吃甜，那就决定，只有跑步之后才可以吃甜食，其他时间一律不吃。坚持一段时间，你恐怕一想到跑步就会流口水了。
还有其他许多策略，比如，把你想做成的事儿，分成非常小的部分，从第一步开始。比如，跑步这件事儿的第一步，应该是换上衣服。那么，改变习惯的就可以每天穿上运动衣开始，逐渐加上走出家门，加上迈出第一步，走1分钟，走10分钟，跑1分钟，跑10分钟…… 一步步的就可以慢慢的达成你的目标。你可以读一下《掌控习惯》这本书，或者看一下这篇书评笔记： https://book.douban.com/review/10568647/
大概跑了一个多星期的五公里，然后今天去医院检查，说是膝盖那儿肌肉损伤，医生叫静养21天，我好想出去跑步！！
我的回复：
首先，遵医嘱，静养。人生那么长，21天不跑步，没啥。
我以前跑步伤过脚踝。也是静养。养好之后，我是这样开始的。
第一个星期，每天跑十分钟。就是订十分钟闹钟，慢速开跑，闹钟响，停下来，回家。
第二个星期，每天跑十五分钟，或者说，不超过十五分钟。
第三个星期，不超过20分钟。
这三个星期，就是为了在不受伤的情况下重新养成习惯。之后的三个月，看自己每天的情况，每次不超过30分钟。有时候快些，有时候慢些。这三个月，是让自己的关节，肌肉，心肺系统，循环代谢系统慢慢变强的过程。其实心肺，肌肉什么的，都能在较短的时间内适应一定强度的运动，但是关节需要的时间就要长。你之所以膝盖受伤，就是因为你的肌肉，心肺，循环系统都能来适应连续跑5K了，但是关节还不行。如果你不穿保护性太好的跑鞋的话，其实先坏的应该是踝关节，因为踝关节比膝关节适应的要更慢，但是因为鞋子的保护了它。建议你再次开始的时候，穿那些没什么保护的鞋子去跑，这样，也能把踝关节和脚上的那些系统练得更强。
如此过了三个月，你的身体就会比较抗造，你的心也不会那么浮躁了。
我从2016年起，就是采取这个策略每天跑步的。给自己设个最低时长，实在不想跑的时候也出去跑10分钟。通常情况下，都跑个五六公里。再也没有伤过。现在30分钟大概能跑6公里多吧。使劲儿跑，5公里可以在20分钟以内完成。
我的回复：
你这就是跑太猛了造成的。
天天跑其实是可以的，但是初跑者前三个月一定要注意强度。
你可以看看我在这个帖子的回复 https://www.douban.com/group/topic/229790143/?start=0#3287909245
希望对你有帮助。
我的回复：
膳食纤维 和 赤藓糖醇之间不能划等号。后者大概是前者的一种。
人体不能把它转化成能量。
“赤藓糖醇为丁四醇，在小肠中易于吸收，大部分能进入血液中循环，仅有少量直接进入大肠中作为碳源发酵。但由于人体缺乏代谢赤藓糖醇的酶系，进入血液中的赤藓糖醇不能被消化降解，只能透过肾从尿液中排出体外，这一独特的代谢特征，决定了赤藓糖醇低热值的特性。”
不过，我个人认为，饮料最好是白开水：至少不会过分增加代谢负担。
我的回复：
有节制的跑。
我是每次跑步定闹钟，跑到30分钟就停。状态一般就跑20分钟。状态很差就跑10分，15分钟。
跑步的时候关注身体的各部分的反应。跑步的时候，大脑会产生兴奋物质，止痛物质。许多人跑伤，就是忽略了身体发出的信号，不顾身体的疼痛继续跑造成的。
我从2016年开始，除了因病住院，每天都跑。没有受过伤。
我的回复：
膝盖伤不伤，有许多因素决定。如果从运动的角度来讲，归根到底，是要看运动强度是否在膝盖的可承受范围内。这个可承受范围可是没有普遍标准的，因人而异。
我每天跑大约10～30分钟，从2016年到现在。自身状态好，就跑久点儿，跑快点儿。状态不好，就少跑，慢跑。而不是固执的非要每天都必须以某个速度跑够多长时间。
膝盖还没出过问题。
主要体现在我坐久了之后，站起来，感觉稍微有点吃力？不知道怎么形容，就感觉膝盖散架了？（但是不痛……好难形容）
我的回复：
这很大程度上，可能是久坐的锅。
那就不要久坐，定时的站起来走动一下，活动一下膝盖；即便是坐着的时候，你也可以时不时的用手按摩膝盖部位几下，看看会不会缓解。
如果你觉得是跑步的问题，那就把你跑步的时长和速度降下来。平时注意补充营养和休息，让身体有时间复原，生长，变强。
刚开始坚持跑步的小白，每次跑步都感觉很吃力，跑5公里心率在163左右，扑通扑通跳个不停。而且跑得已经挺慢的。请教大神们有什么好办法可以改善一下么
我的回复：
刚开始跑步，不要太关心心率这些。如果你的运动强度是你的膝盖脚踝等关节能承受范围内，你的心肺一般也能承受。
初跑，注意不要跑太快，跑太多。
体会身体各部分给你的反馈，如果没有不舒服的地方，就问题不大，接着有规律的锻炼就好了。
以前有跑步基础，但隔了三年左右再开始跑的。目前跑了半年左右，从一开始的每天2千米到能跑10千米，是严格按照跑步计划一步步来的。问题是距离是可以增加，但速度提不起来。自己喜欢的配速在7”40左右，相当于跑5千米将近38分钟。每次都是倒数几个，肥胖的大妈大爷都能轻松超过我。试着跟快的人跑步，他们小跑的速度我得非常费劲地跑。一些平时都不跑步的人，有的一上来就跑5千米，速度还不比我慢，真的很受打击。
我的跑步计划是一周五天跑步，三天长跑，两天速度跑。除了跑步我没有再做别的锻炼，是不是试着增肌、节食会有帮助。我的体重，体型都是很标准的，唯一缺点可能是腿有些短。我的BMI是20左右，是不是再减个5公斤左右会好一些？还有Vo2 max什么的，我之前是低于平均值，跑了半年有些上升，但也只是个平均值。不知有没有人懂这个？最近开始做一些核心的肌肉练习，说是为了增强跑步时的平衡力，对速度的影响暂时不清楚。还有是不是心态的问题？我习惯慢慢磨蹭，用低配速可持续地跑。提速怕到最后体力不支，只有到最后觉得还有很多力气会提速。是不是该克服心理，一开始就提速？
我的回复：
我倒觉得，你这半年来，是非常有进步的了。想知道，你跑步的目的是什么？你有没有想这你的目标越来越接近？
如果你的目标是身体健康，那么，就没必要跟别人比速度。按照自己舒服的运动强度练下去就好了。
如果你的目标是要达到某个速度，那也请你就继续耐心的练下去。长跑之外，也练一下间歇跑，锻炼爆发力，让自己的心肺，肌肉，关节等系统开始适应更快的速度。
=====
别跟别人比。
不知道有没有指导普通跑者的教练？
你这种情况，应该去找真正懂行的教练给你指导一下。========
间歇跑的具体跑法是这样的。
一开始跑10分钟的慢跑热身
定个闹钟，2分钟到5分钟左右。以3分钟为例子，定三分钟闹钟，全力开跑，用自己的最大速度。三分钟闹钟响，减速改慢跑，同样定闹钟，慢跑三分钟。
- 重复1，三次到五次（三次就是20分钟，五次就是30分钟）。
- 最后慢跑5到10分钟，再拉伸一下。
每周练这么练两次。应该会有帮助。
昨天第一天，坚持
我的回复：
恭喜开局。
既然你的目标是有恒，那就不要求快，求猛。至少给自己三个月的时间，用较低强度的跑步，在不受伤的前提下，先让身体各部分机能适应起跑步来。
加油！
我的回复：
看了一下，你是五公里。开始用6分半每公里的配速跑，但跑到一半多一些的时候跑不动了，不得不得不降速，后来又用原来的速度继续跑完。总共用时42分钟。
所以，你的平均速度啊，平均心率啊这些数据，都可以扔一边儿别看了。
事实是你无法用6分半的配速跑完5公里。换句话说，6分半的配速跑完5公里，对你来说，强度太大，你的身体还不适应。所以你需要降低强度。
下一次再跑的时候，你要么降低速度，要么降低跑步时长。最好是两者都降低。你的身体还需要时间，来适应跑步。
如果我是你，我会，每次跑步定20分钟的闹钟，用自己舒服的速度，跑20分钟。不冲刺，不求速度，用两到三个月的时间，把跑量积累起来，使得身体的心肺系统，循环系统，肌肉骨骼和关节系统比现在变强。之后，再提高跑步的时长和距离。哦，对了，这样的目的，是免得自己在野心的支配下跑太快，从而受伤。心性和人体都磨练好了，再去追求慢慢提高运动强度吧。
| week 23, 2021 |
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2021-06-13 初稿