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layout: post title: "折返点 2126｜ 500米都跑不了，该怎么开始？" date: "2021-07-04 17:15:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步跑步问答

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要说我家里当下睡眠最有规律的人，应该就是我儿子了。

他的规律体现在，无论晚上睡觉时有多累，第二天都会一早，早早的出现在我们的床上。区别在于，如果太累，会跟我们睡一会儿。如果已经全醒来，就要哼哼唧唧的，叫他妈妈起床。

他妈妈哪里起得来。

于是，为了让妻子多睡儿一会儿，我都是和儿子商量：爸爸起床去跑步，你要不要一块儿去？

于是，一周总有几天，失我们俩人出去跑步的。当然了，跑的人是我，他是坐在儿童推车里，或者吃点儿玉米粒儿，或是吃点儿青豆粒儿。我的目的是完成我当日的运动量，他的目的，则是去看看那些在绿湖边儿或觅食或休息的那些加拿大鹅... ...

本周问答，有十个问题。

1.冬天一直流鼻水怎么办

温度一般十度以下，体温一高起来就开始流鼻水，跑的时候手上一直要拿着纸巾😂太影响我呼吸了，也好难提速

有人有这个困扰吗..？

我的回复：

这还真不好办。平时的时候有鼻炎或者过敏吗？如果有的话，可以试试先治疗。

冬天人确实爱流清鼻涕，这是因为鼻腔增加血液循环和体液分泌，来给鼻腔增温。能尝试的方法，大概就是保暖了。做好鼻子的保暖，更重要的是头顶的保暖，应该会有所改善。但效果如何，也是因人而异吧。

不知道抗过敏药会不会有效？...

2.跑步的筒子们，你们跑步会晕吗？

今天晚上跑步到3公里的时候，开始晕晕的，身体跟灵魂有点分离了，身体跑步没感觉，但是精神萎靡。

吓得我赶紧停下来了，然后，走了1公里回的家，全身无力了。

是不是低血糖？

我昨晚睡了6个小时左右，早饭吃了一点，午饭没吃，晚饭7点吃的凉皮。

我的回复：

你帖子提到了睡眠和饮食。看样子你很有自觉。

你的这种感觉，很有可能是空腹跑步造成的身体的预警。也有可能是休息的不够造成的。更可能是两者综合作用。反正这就是身体不想让你继续跑了的信号，是一种身体的自我保护机制。

解决办法，也是在饮食和睡眠上着手。

凉皮儿是非常容易消化的食物，吃完了很快就会腹中空空了。建议平时吃饭的时候，多加点儿蛋白质和高纤维素的蔬菜。这样，饱腹感能持续一段时间，身体就不会恐慌了。

我刚开始练跑步，跑长距离时候出现过这种情况。后来我再跑长距离的时候，口袋里都装几个无花果，每跑30分钟的时候，就吃几个。这会大大减少体力不济造成的头晕症状。

还有，就是每天尽量多睡。

现在我的耐力足够强，已经不怎么需要跑步过程中补充糖了。早上空腹跑也没有问题。

3.500米都跑不了，该怎么开始

长期缺乏运动导致300米慢跑后腿酸的迈不开步，然后走一段跑一段有用吗？

大家给个建议，跑不动的时候应该继续咬牙坚持还是停下来走一段再重新开始跑？

还有跑多了第二天下楼脚抖腿酸还应该继续坚持跑吗？

我的回复：

锻炼最一开始，重要的是要养成习惯。

养成习惯，重要的是一个“恒”字。

你的这个阶段，运动不求快，不求时间久，不求猛，就求恒。每天都力所能及的运动一下。

哪怕是穿上运动衣裤，就出去走一下，也要去。目的是向你的身体传递一个信号——今后，你都是要有运动习惯的人了。

只要开始，你的身体就会被锻练得越来越强，你的心灵就会被驯服得越来越自律。

一事有恒，万事渐振！

所以，

“跑不动的时候应该继续咬牙坚持还是停下来走一段再重新开始跑？”

-- 在身体可以承受的范围内，既可以坚持，也可以走一段跑一段。

“还有跑多了第二天下楼脚抖腿酸还应该继续坚持跑吗？”

-- 只要能下楼，你就仍然可以跑个10分钟。这时候的推算是肌肉有乳酸堆积，适当的活动可以加快代谢，让身体更快从酸痛中解脱。

同时，一定要注意身体的反馈，刚开始跑步，身体的关节部位最为薄弱，要在身体可承受的范围内锻炼。再次重申，不要求猛，求恒。

加油！

4.jio受伤

现在跑完步脚心的地方就是很明显的被拉伤的感觉，是我的跑步姿势有问题吗？其实我之前跑步没有过这种情况

我的回复：

说到底，就是你目前的脚部还没有强到支持你现在的运动强度。

解决问题的思路，应该是在你的脚能承受的跑步强度下训练，逐渐使之变强。

你可以根据这个思路想想办法，如何让你的脚变强。

可以先休息一段，用按摩脚底的办法使之康复，复健。

用提踵的办法使之强壮。

训练正确的跑姿，使之减少不正确的受力，避免再次伤害。

我不推荐跑鞋，跑鞋相当于将其保护起来，其作用是在你的脚不够强的时候，让你能挑战更大的运动强度。我更倾向于把脚练强。

练强的过程，就是有意的，逐渐的提高运动强度，让脚（和身体其他部分一起）得到锻炼的过程。

不要求猛。

5.单纯喝啤酒真的不会长胖（实践证明

锻炼了10天，从开始的间接性500米慢跑加走路共3公里到现在。事实告诉我单纯和啤酒真的不会长胖。别吃东西就好

我的回复：

你六瓶没事儿，那你就享受吧。

长肉不长肉，看的是摄入与消耗的热量是造成热量缺口还是冗余。有缺口就会变瘦，有冗余就会长肉。从这个角度说，用啤酒代替正常饮食，确实不一定会变胖。

然而，无论是从营养学上，还是人体代谢上，大量饮酒，以酒代餐，都不算是值得推荐的。

喝酒会加重身体代谢负担，尤其是肝脏。

啤酒也不是很好的营养来源。尤其你还喝酒不吃东西。指望啤酒就能给予你的身体所有需要的营养了吗？如果你只是喝酒的那顿不吃东西，其他的时候吃，也算还行。但喝啤酒替代吃东西，很难说是个明智的选择。

说到底，酒精多了伤身体。你可能是肝脏比常人强，但也犯不着天天糟践它。即便体表不增加脂肪不长肉，也不代表脂肪不会在其他地方（比如肝脏）聚集。

6.请问大神们我的跑量会受伤吗

疫情开始之后就没有跑过步，直到上周又一次从零开始跑。每天早上走走跑跑四公里，一周四五天。我的目标是一个月内达到全程慢跑（不走路）的心率低于160，一个月之后开始提升距离。

请问我这种跑量会对膝盖有伤害吗？正常的量应该是什么样的呢

我的回复：

你其实也不用担心跑量少的问题，也不用看什么心率之类的数字。要体察身体的感觉就行，不要求猛。

关键是先重新建立习惯。每天跑了就好，跑了，你就向着养成习惯的方向进了一步。

没有所谓正常的量，只有适合不适合自己。刚开始跑步，好的跑量，就是让自己不受伤，持续跑，跑得舒服的量。

所以我到建议你，三个月之后再考虑速度的问题。

身体的每个部分，对锻炼的适应，需要的时间不同。一个月，你的肌肉骨骼应准备好提速了，但是关节应该还不行。多给关节些时间，让它慢慢变强。

7.跑步快一个月请问该怎么提升

从6.7开始坚持每天运动半小时➕

现在基本保持每天5km

……

想问一下跑友们，我主要想减脂，想适当加长公里数，但我膝盖一直不太好，跑到五公里就感觉差不多了，体力还有但感觉膝盖支撑不了。我现在是应该两天一跑，跑长一点，还是一天一跑，保持5公里呢

我的回复：

挺好，这个节奏再保持两个月，再考虑提升。

现在就考虑提升，无论是提速度还是提距离，会增加受伤概率。三个月后身体进一步强壮了，再考虑提升。

你的感觉是对的，肌肉对跑步的适应快，关节适应的慢，所以，你有体力，但关节不见得能支持你跑更多。

我建议之后的两个月，你的跑步强度保持，每天运动时间只可以减，不可以增。

你如果能控制住你自己的野心，就能实现真正的自律。无论是减脂还是提高运动成绩，都会不在话下。

8.每周跑几天？

我的回复：

我每天都跑。通常都是30分钟完成4英里（大概6.4英里）。

偶尔跑20分钟。但很少跑超过35分钟。极少的时候（一年两次吧），会看一下自己最快能用多块跑完5K。

要想无伤跑步，重要的是在身体可以承受的运动强度下锻炼。

初跑者，要根据身体状态，注意调整运动强度。求恒的话，就一定不要求猛。

我刚开始跑步的时候，第一周，每天就跑10分钟。第一个月，每天不超过15分钟。第二个月最多不超过20分钟。第三个月，每次不超过30分钟。

之所以这样，就使用限定时间的方法，防止自己头脑一热，就去挑战更长的距离，更快的速度。在身体没准备好的时候，做这样的挑战，往往是受伤的主要原因。

跑步头三个月，老老实实的用自己的身体能适应的强度跑起来，让身体变强壮。这会大大减少受伤的记录。

到现在持续五年多了，每天跑30分钟，就跟吃饭喝水一样。

9.大家的静息心率是多少呀

本人女，之前一直心率挺快的，后来坚持了大概一年的跑步，每次5-10公里的样子，一周5次左右，配速也没有认真提过，基本上保持6分左右，静息心率48，应该有跑步的影响，但是感觉是不是有点慢？

所以很好奇大家静息心率多少呀

我的回复：

你的心率和我的差不多。

我四五年前参加一个药物临床实验时，负责的医生量了我的心率和心电图之后，特意来更我说，让我去看一下心脏科。

他说我的心电图波形没问题，但心率太慢。后来了解到我每天都跑步之后，就了然了。说应该没什么问题。

我反正是不担心的。

10.跑步姿势怎么纠正

我其实很喜欢跑步，但是有一段时间因为天天跑步，导致我的脚趾充血然后，指甲盖，掉了。。。掉了。。。。

所以我害怕是我跑步姿势不对，我都是慢跑30分钟左右而已。。害怕会伤膝盖。

我的回复：

掉脚趾甲是鞋子不合适以及上面有几人说的，修剪不及时。一般情况下，会重新长回来。不用担心。

关于跑步姿势，跑的时候假想有一根看不见的金线以四十五度斜向上的角度拉着你…你的身体就会自然而然的挺拔起来，姿势就会好起来，你可以试一试。

另外一个小窍门儿，就是看一些顶级水平的跑者的训练录像，尤其是前半程时候的，感受一下他们的节奏韵律，步态姿势，跑步的时候，在脑子里回放，自己的姿势也会有改善。

怕伤膝盖，就别跑太多，在自己身体承受的了的范围内锻炼。锻炼过程中注意身体各部位的感受。跑步过程中一定要克制自己，不要因为某天感觉不错，就要提速冲刺，或者把五公里的计划改成8公里。要等到身体足够强的时候再决定要不要增加挑战力度。增加的时候，不要逞强，不要强撑。