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layout: post title: "折返点 2127｜大家下雨天也会去室外跑步吗？" date: "2021-07-12 21:21:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步跑步问答

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我周末去海边。手机进了海水，黑屏不能用了。

接下来的几天，在买新手机之前，我必须得忍耐，手动记录跑步时长，距离和路线。

这也难不倒我。反正有手机做跑步伴侣之前，也是这么过来的。

1. 大家下雨天也会去室外跑步吗

我的回答：

会。

若是狂风暴雨，就别了。等风雨小些，就可以。

各位说不行的，别跑到的，有一种东西叫做雨衣，不妨可以去了解一下。似乎比跑鞋要便宜很多。

下雨天，淋雨其实不是大问题，只要跑完能快速擦干。洗个澡最好。

下雨天最大的问题，是路面变滑，跑快了容易摔倒。雨天出去，一定注意速度不能求快，要稳。随时注意地面材质变化，有的地面沾水后会非常滑。我有一次就在公园的木制步道上，因为下雨湿滑，结结实实的摔了一跤。

除了扬尘雾霾天气是不太适合户外跑步的，其他一般都没问题，但要注意会有什么额外风险。

2. 大家怎么解决出汗太多耳机打滑的问题？

我的回复：

耳机，
有可以挂在耳朵上的设计.
有骨传导那种有压迫力的设计.
还有有头戴式的设计.
这些一般都可以做到防滑落吧。

3. 一月跑了20多次，现在跑时感觉膝盖有点痛或累，怎么调整好？

六月跑了22次每次5km，配速8'10''左右，平均心率约126-132。

跑步前后都要华为运动里面自带的跑前、跑后拉伸。

怎么更好保护膝关节？

我的回答：

给楼主的建议

从每次跑五公里改成每次跑20分钟。

跑量降下来，一样可以锻炼身体。

而且，你需要这样的低强度训练，把身体练的更强壮些，以后才能支持你以现在的频率跑五公里。

-- 说句题外话，我怎么觉得这个小组的人，尤其是初跑者，似乎都挺拿五公里当回事儿呀！

尤其是刚开始跑步的，一上来就非得拿五公里做标杆儿，不跑够五公里就好些没跑步似的。

这个观点一定要改改。一次跑五公里，不是很容易的事儿。基础不行，就总要跑五公里，身体支持不住的。

打基础的话，应该是从超级轻松的跑量作为起点，逐渐增加强度的过程。一定不能猛。

先从10分钟开始，用一两个月逐渐过渡到20分钟，再用第三个月到30分钟。这个过程，请扎扎实实的慢慢的提升强度和跑量。你的关节会感谢你这么做的。

等三个月后，基础打好了，关节够强壮了，再考虑增加速度/距离/时间，身体才能受的住持续5K的挑战啊。

4. 夜跑路线怎么选择？

这是个很好的问题，值得好好回答，不过，我当时用了比较轻松的口气回答。实际上，这个问题涉及多方面，不仅仅是跑什么路线，还涉及安全问题，路况问题。不过已经那样回答了，就如实记录吧。

我的回答：

第一天，出门左转，到第一个十字路口，左转一直跑十分钟，返回……

第二天，出门左转，到第一个十字路口，右转一直跑十分钟，返回……

第三天，出门左转，到第一个十字路口，不转一直跑十分钟，返回……

第四天，出门右转，到第一个十字路口，左转一直跑十分钟，返回……

第五天，出门右转，到第一个十字路口，右转一直跑十分钟，返回……

第六天，出门右转，到第一个十字路口，不转一直跑十分钟，返回……

或者，在地图上规划自己的跑步路线。我用的比较好用的，是 https://www.mappedometer.com/ 但是不确定墙内是否能用。

5. 跑步姿势以及换气

想请教各位跑友们，跑步有啥标准姿势或要注意保持的姿势咩？大家都是怎么换气的？

我的回答：

步频和呼吸的配合，不是按照步频调整呼吸，而是要根据呼吸调整步频。调整的也不仅仅是步频，还有运动的强度，速度，时间长度。它们都可以，也应该按照自己的呼吸的顺畅程度，身体的体力充沛程度，和精神上的感觉来调整。

我曾经试过数步数呼吸。那时发现，自己不管几步一呼几步一吸，都有些勉强的感觉。

后来，干脆就不关注呼吸与步数的关系了。

而是按照身体的需要，气喘时候就跑慢点，气喘的匀，就跑快点儿。

渐渐的，这个过程已经是“自动”的了，我已经好长时间没有注意过自己跑步的时候，呼吸是怎样，与步数又是怎样的关系了

6. 每天三千米会跑伤腿吗

我的回答：

我每天大概跑六千到三千之间。

用自己身体能承受的速度跑，就会减少受伤概率。

我是2016年一月开始每天跑的。

我跑步，也从不把跑多少公里作为每次跑步的目标（比赛时除外）。

我跑时间。

在最开始的时候，是从每次跑十分钟开始的。第一周不超过10分整，第一个月不超过15分钟。第三个月不超过20分钟。第三个月，不超过30分钟。三个月之后，才升到持续的每天跑30分钟。这么一开始节制的跑，为的就是让自己身体不因为自己在“野心”的支配下多跑。从而在不受伤的前提下，通过小跑量，逐先使的身体渐强壮起来。

身体强了之后，我也没有增加时间，而是增加速度。偶尔上一些变速跑，加速跑之类的。

我现在的日常跑步，仍旧都是定好时间的。比如想跑30分钟，就定个15分钟的闹钟，开跑，闹钟响，原路返回。想跑20分钟，就定10分钟的闹钟……

每周跑几次20分钟几次30分钟也是没有具体计划的，都是看当时的状态决定。状态好，就跑三十分钟，状态不好，就跑20分钟，状态极差，就跑10分钟。

我现在平常的速度，30分钟现在可以跑6公里多。20分钟可以跑三公里多。

比赛的速度，可以在20分钟以内跑完五公里。半马可以在一个半小时内完赛。但我已经对跑步比赛没有兴趣了。一年也就跑两次5K的比赛。

我只是想以目前的规律跑下去，无伤跑一生。

7. 21岁 180 150每天五公里合适吗

坚持过一段时间每天五公里，配速七分多，但时间长了膝盖会有异物感，想请问各位大佬，这种强度合适嘛，或者说有没有科学的跑量计算方法呢？

我的回答：

没有针对个人的跑量计算方法。任何方法都是参考，都得根据自身情况调整。

具体到你的问题，“膝盖会有异物感”就是你做的自身情况。那是身体给你发出的信号，告诉你它还受不了你这样跑，这个强度不适合现在的你。不要忽略它。你现在，就需要降低强度，让膝盖（和其他关节）在较低强度下接受训练，给它们两到三个月的时间，慢慢变强后，再回到这个强度。

我刚回过两个帖子，答案也似乎适合回答你的这个问题。你去看看？

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8. 曾经能跑10公里的人啊，现在4公里也好难

我的回答：

不知你停跑了多久，如果在三个月以上，那请忘记你的过往，因为长时间不跑，身体状况就会变得弱很多。这时，就要当自己是个新手。

作为新手，用五分钟的配速跑4公里，就是网伤里跑的节奏。

如果我是你，就会把速度降下来，不要一次跑多，跑快。要先用慢速低强度唤醒身体。再给它两三个月的时间重新变强。

其实，关节比呼吸系统适应的还要慢。

跑步中断之后复跑，比新手跑步，受伤的几率要大，原因就是自己记得自己原来的速度感，于是急于恢复到原来的水平。

我曾有过这个经历：复跑头一两周，肌肉疼。所以不会跑太快太多。第二三周，呼吸跟不上，不能跑太多。两三周之后，呼吸不是问题了，就撒欢儿了.一撒欢跑快，结果就是关节受伤，不得不再次停跑。

这样折腾过两次，一次伤膝盖，一次伤脚踝。

后来读书并和医生聊才知道，复跑时急于恢复到原来的运动水平，使许多人受伤的原因。

必须打消野心，老老实实的把自己当新手，用低强度运动给身体重新夯实基础。

一上来就跑太快，那就是开破船去乘风破浪。爽是爽了，可早晚散架。

9. 晨跑的各位，大家跑完之后早饭都怎么吃啊

我的回答：

这是因为你的某些大脑察觉你能量输出变大，体重要降，因而做出的反制措施--让你觉得饿，多吃。这是属于它的自保措施。这是根植于我们基因里的，这种基因使得我们的祖先们在遇到饥荒时，能过在饥饿感的驱使下去寻找补充食物，活下来。

这些基因不知道你现在没有饥荒的危险，因此仍会起作用，让你变饿。

但是你自己知道自己其实不会被饿死，对吧？所以，即便饿，也别吃那么多了。你得调教你的大脑。

为什么减肥这么难，习惯改变这么难？因为你所要对抗的，是亿万年传下来的各种本能啊！