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layout: post title: "折返点 2133|跑步的意义" date: "2021-08-23 01:02:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答


本周回了几个关于跑步的帖子,涉及膝盖停,要不要吃药;跑步与消化的关系;跑步的意义;每天跑步的方法;以及提高速度的方法和进入平台期如何突破等话题。

1. 跑步后膝盖疼,今天买了汤臣倍健的氨糖软骨素钙片

有吃过的吗?药剂师说对骨关节恢复有作用,是真的吗

我的回复:

正常饮食,一般不需要补充。若是已然买了,吃吃也无妨。但不必刻意去买。

氨糖软骨素钙片,主要成分应该是氨基葡萄糖和钙。
氨糖是人体自己可以合成的东西。
钙是许多饮食里都有的元素。注意饮食均衡,加上适量的户外运动,晒晒太阳,就能保证身体所需的。

在正常饮食下,骨关节恢复最重要的就是,休息+时间。

不要做膝盖负荷大的动作,平时轻轻按摩以促进血液循环,慢慢养好它。

养好后,恢复运动时,一定不要求猛。在运动适应的时间表上,关节是最需要时间来适应高强度的运动的,因而也是要格外注意的。不要因为自己觉得今天状态不错,就要跑远点儿,跑快点儿。新手跑步,要注意控制自己的野心。

2. 晚上跑和早上跑 哪个更能促进消化呢

我的回复:

你的早上跑和晚上跑有什么区别吗?

如果仅仅是时间上的区别,而没有其他的不同,我想不会有什么区别。

但人体的许多系统是由其节律,人自己也会有自己的习惯的。假设你正常作息,晚上睡觉白天工作。如此,通常早上的时候,身体消化道内的食物较少,胃部较空。但身体各系统经过一夜的休息,都逐渐醒来,那么跑步可以使得身体的各个系统活跃起来,包括消化系统。跑步会促进大肠蠕动,常常会食物消化加快,并且刺激排泄系统,排空身体,使其能“轻装”跑步,同时准备好接受新的食物。

到了晚上,晚饭过后,身体里有许多食物待消化,消化系统比早上空腹的时候负担要重,也更加活跃,需要更多的资源。这时候跑步的话,身体的资源会被运动系统和消化系统分享。跑步还有可能是身体产生压力于痛苦,产生潜意识焦虑,激发进入“战斗或逃跑”模式。在这种模式下,身体消化系统也会加快消化,意图排空身体。有的人跑步时会恶心想吐,有的人会产生不可抑制的便意,这都是身体系统在进入“战斗或逃跑”模式时对身体下达“抛弃辎重,轻装前行”的命令造成的。

但是如果是长期跑步者,身体会逐渐适应跑步带来的压力,不会产生过度应激反应。

但说到底,一般情况下,跑步在短期情境下,会增加肠道蠕动,使的食物消化的速度变快。在长期效果上来看,跑步会使的身体各系统效率变高,也会促进消化效率。

至于是晨跑和夜跑,在消化的角度,其实都不是特别有所谓。只要注意在跑步之前不吃太多食物,去厕所排空一下身体,就可以了。

3. 跑步的意义

我的回复:

你若不跑步,剩下的时间你会干什么?有什么比跑步有意义的事儿等着你吗?如果有,就去做那件事儿吧。

如果没有,那就跑一跑吧。至少,你可以一边跑一边儿思考跑步的意义,多好。

反正对我来说,跑步比不跑步要好一点儿。

所以,我选择好一点儿。Choose to be better, 是我跑步的意义

4. 跑步不仅仅是跑步

我的回复:

很高兴又看到一个想要每天跑步的人。

作为一个每天跑步的人,我想对你提一点忠告。

身体的各部分并不是那么容易适应每天跑四五公里的强度的。很多初跑者都是想你一样,一开始就抱着“不断地挑战自我”想法,要跑更久,更远,更长时间。然后,就突然间不得不停下来:因为膝盖或者脚踝,受伤罢工了。

刚开始跑步,需要的是打基础,让自己身体各部分,先慢慢强壮起来。长时间不运动,一上来就四五公里的跑,最难以承受这种压力的,就是关节。关节得需要两到三个月的低强度的训练,才能达到对长距离长时间跑步的适应。身体的其他系统,如肌肉骨骼,呼吸代谢,血液循环等系统,需要的适应时间则要短。可以预见到,随着这些系统逐渐准备好,人们就容易让自己跑更多,更快,更久。然后就是开始进行关节还不能承受的强度锻炼,造成关节受伤。

我建议你把对自我的挑战从“跑得距离更长,距离更久,速度更快”,变成“获得强壮的跑者身体”。不仅仅是心肺呼吸,肌肉骨骼,循环代谢系统更强,也要关节更强起来。

关键是,精神也强大起来。

而精神的强大,不仅仅表现在能应对体力的挑战,还要表现在能应对自己的野心的挑战。在自己野心爆棚的时候,提醒自己,还要给自己的关节多一点时间。

每天跑,你是可以做到的。但你要控制自己跑更快更多的野心。从跬步开始,从低强度的锻炼开始,给自己三个月,先把关节强化了,再去追求速度,距离,时长。

长久的跑下去的关键,就是起步的阶段,要稳。

不要求猛。求恒。

5. 如何提高速度,跑到三十分五公里

我的回复:

跑多久了? 看样子你是想提高速度。

如果想提高速度,而且你已经跑了一段时间,有了一定基础了,那就得做一些速度练习。光靠不停的跑五千米,来提高五千米的配速,是容易被身体的惰性阻碍的,成绩提升慢。

建议你每周至少练习一次速度跑。和一次超过5公里的“长距离”慢速跑。

速度跑就是跑几组四百米,用尽全力跑速度的那种。中间休息一两分钟。记下自己的每400用时。

超距离跑就是把速度变慢,跑超过5公里的距离。

前者练习爆发力

后者练习耐力。

平时也可以用现在的这个配速跑跑五公里。

6. 关于5公里跑进18分内的训练计划

我是一名业余跑者,爱好跑步,会自己进行间歇无氧(一周一次5x1km,330配速)和长距离有氧(8~13km一周3到4次)的训练,5公里最好成绩是18分24秒,但是卡在瓶颈期一直难以更进一步,想提高到18分以内,具体应该采取怎样的训练方法?一周几次无氧,几次有氧,几次力量,各组的强度又该怎么配置,恳请广大跑友指导。

我的回复:

我比你更业余,所以以下只是是我自己跟自己的反思。

当你的跑步进入一个平台期,如何努力也没有突破的的时候,这就预示着,努力的方向可能有问题了。

说个故事:曾经有一个拳击选手,陷入平台期。无论怎么训练,训练多长时间,都感觉不到进步,体验不到变化。

后来,一个人建议他,去练一下瑜伽吧。这位拳手虽然不知道练瑜伽会有什么好处,但他听从了建议,去找瑜伽师傅去修炼了。修炼之后,再练习拳击的时候,恍然大悟,一下子找到了自己一直不能突破的原因:他在练习拳击的时候,呼吸是一团糟,没有节奏,混乱,深浅不一。直接造成打拳时候节奏容易乱掉,失去对自己的掌控。于是他在拳击练习时,又加上了呼吸练习,着重把二者的节奏调整好,终于有了突破。

说这些,不是说也要你去练瑜伽。而是要你分析一下自己现在的训练,对你的目标,也就是加快跑步速度,是否有帮助。通过反思,找出限制你进一步提高速度的因素。是姿势吗?是肌肉爆发力吗?耐力吗?是呼吸效率心肺功能吗?是关节强韧性吗?是节奏吗?是营养吗?是装备吗?……

跑步的有些东西,是可以通过跑步之外的来练习的。比如健身房可以练习肌肉,游泳对呼吸,肌肉耐力都有帮助。

眼界大开一些,不要仅仅盯着怎样的跑步训练方式可以练速度。

它山之石可以攻玉。

最后的建议,就是你去找当地体校的运动员,教练员交朋友,给你指导一下,应该比这里的跑友的建议有用。


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week 33, 2021
Running log, week 33, 2021

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2021-08-23 初稿