layout: post title: "折返点 2138｜用20天准备半马的方法" date: "2021-09-26 13:39:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答
这一周只回答了两个问题，但都是长篇大论了。一个是20天的半马训练计划，其实是个21天的训练计划，稍加订正就能改成29天的。
另外一个，则是利用回答问题的机会，梳理了自己为什么要每天都跑步，且一坚持就是好几年的。也是自己为什么觉得，跑步这件事一开始不应该求猛。应该把目标放长远。人总是高估自己段时间能做到的事儿，而低估自己在长时间段里能取得的成绩。高估自己的能力，容易让人在开始的时候受到挫折。在跑步这件事上，挫折会表现在会完不成自己制定的计划而受到的精神上的打击和不小心受伤而得到的身体上的打击。
不求猛，要求恒，是人们在刚开始跑步时应有的信念
平时配速6，该如何准备20天后的半马，求大神指点一二，争取破二
我的回复：
你问的问题太笼统了。配速6你能跑多长时间或者多少距离？5公里你用比赛速度跑，需要多少时间？
首先，我对你一无所知，所以下面的计划，很可能不适合你，但它的确是个三周内跑半马的训练计划。
这是一个三周/21天强化营，目的是保证完赛，而不是保证速度。
首先，饮食。接下来的三个星期里，请避免碳水化合物食品。如果你做得到，就不要吃碳水。做不到，一天半碗米饭是上限。 你需要准备高蛋白食品 (鸡肉,牛肉, 猪肉. 鱼肉，蛋类，无糖的希腊酸奶)，还有蔬菜。蔬菜不用多。去超市买够三个星期的肉和菜。你需要自己做饭，做饭的过程中，不要用糖。尽量做得清淡。接下来的三个星期，不要吃外卖。
检查你的跑鞋和其他装备，如果需要换新的话，现在还来得及，因为你有20天的时间来适应新装备。比赛的时候一定不要用新装备。 准备一个泡沫滚轴。 最好能准备个冰袋.
如果可能，预约三个深度肌肉按摩 (在计划的第 5,11,18天时安排按摩。)
然后，3周训练开始。
Week 1
第一天 - 3公里，轻松跑。晚上使用泡沫滚轴按摩放松 15分钟。
第二天 - 6公里. 用第一天同样的速度。跑不动可以走. 冰敷膝盖t(15 min) + 滚轴放松（ 15 minute ）
第三天 - 重复第二天的训练。同样距离，方式，同样冰敷和滚轴
第四天 - 3公里放松跑 - 滚轴
第五天 - 休息 用滚轴放松，或者去按摩。
第六天 - 6公里. 冰敷膝盖t(15 min) + 滚轴放松（ 15 minute ）
第七天 - 10 公里. 冰敷膝盖(15 min) + 滚轴放松（ 15 minute ）
Week 2
第8天: 5公里 + 滚轴放松
第9天: 8 公里. 冰敷膝盖(15 分钟) + 滚轴放松（15分钟 ）
第10天: 8 公里. 冰敷膝盖(15 分钟) + 滚轴放松（15分钟 ）
第11天: 5公里。 加个按摩
第12天: 3 公里 + 滚轴。
第13- 6公里 + 滚轴
第14天: 16公里 - 如果身体不适应长距离跑，跑完这么长距离，应该对大腿，臀部进行冰敷几分钟，帮助这部分肌群恢复。
Week 3
第15天: 8公里 + 滚轴放松
第16天: 11 公里 + 冰敷膝盖(15 分钟) + 滚轴放松（15分钟 ）
第17天: 6公里 + 滚轴放松
第18天: 休息日. 按摩一下
第19天: 25分钟放松跑，不要追求速度 - 滚轴
第20天: 15分钟 放松跑
第21天: 比赛日- 赛后注意给大肌群冰敷.
建议，你只有20天，可以取消一次6公里跑。但不要取消休息日和放松跑的日子。
祝你半马成功
另外，这个计划不是我的。我觉得可行，所以搬运过来。如果你用了觉得好，不用感谢我，去感谢原作者就好： 原文
基本都是两天打鱼三天晒网的状态，理由很多，不如工作忙、有点累、天气不好、有事需要做等等。
每次锻炼有点成果就会沾沾自喜、然后间断；发现体重反弹不受控制又继续锻炼；一个人锻炼基本挺难的，想知道大家怎么坚持的.
我的回复：
我从2016年开始跑步，每天跑。
我来跟你分享一下我的经历，也许对你有帮助。
我觉得，能不能坚持下来，取决跑步这件事对你有多重要。
2016年以前，我也跟你差不多，跑步，但是三天打鱼两天晒网。
经常晒着晒着网，就忘了打鱼这回儿事儿。过了很久又想起来，又重新开始。
结果身体早就恢复到了不适应跑步的状态，而自己的头脑还记得自己能跑，所以每次重新跑的时候，就很快加量。于是，过量运动（不是真的运动量有多大，只是相对于身体状况来说的过量），很快就让身体受伤，而不得不停跑，一停，就又晒网……如此，运动习惯怎么也无法形成，还总受伤。
2015年底的时候，我反思了自己的健康状况，决定，我要开始认真的跑步。
什么叫做认真跑步呢？我对自己说，从今天起，跑步就是我一天里唯一重要的事儿，其他的事儿都必须给它让路。每天睡觉前，我必须是跑过步的。
促使我做决定的，是两个契机。一个是自己的身体状况总是不好，让自己的精神也开始萎靡起来，而我当时刚有了孩子，觉得自己必须得振作起来，健康起来，才能承担起家庭的责任。第二，我接触到了一个组织，叫做streak runner（持续跑者）。我看了一些这个组织的成员的故事，发现每天跑步，是可以做到的。有些人已经跑了十几年。我觉得，我也可以做到！
于是，我就从2016年1月1日开始了我的streak running。
Streak running并不是特别难，因为他们对每天跑步的定义是，每天跑1英里或10分钟。一英里大概是1600米。
一开始的时候，我其实继续犯了之前的错误。就像这里的许多人一样，我给自己定了过高的时间目标和距离目标：比如一定要跑30分钟或者要跑五公里才算跑步。这还不算，还要“状态好就试着突破”，只要身体感觉还不错的时候，就冲速度，追求更长时间和距离。
结果还没出第一个月，我的旧伤就复发了。幸好复发的并不严重。但这也让我认识到了自己的错误，我每天都希望比自己比昨天跑得更好的想法，是太急于求成了。
于是，我开始控制自己的野心，限制自己跑步的速度和时间。每天跑步不超过20分钟，也不追求速度。从原来一个英里用六分半就能完成的速度追求者，变成了10分钟才跑完一英里的佛系跑者。
我事后总结，跑步的头一两个月，目标不应该是提高速度，距离，时间，目的应该是在不受伤的前提下，让自己的身体适应自己的新习惯。习惯养成才是重点。这也是为什么streak runner组织把每天跑步目标定到非常低10分钟或一英里的原因。
streak running的重点，是持续的习惯。
为了保证跑步不超量，我每次开始跑步时，都是用计时器来帮忙。
我的做法是，根据身体感觉定下跑步时长。身体感觉好，就跑20分钟，不好就跑15分钟。如果决定跑20分钟，就定10分钟的闹钟，顺着马路用自己舒服的速度跑，闹钟响，就回头原路返回。
我后来读过一篇文章，它提到人体各个部分对于跑步的适应时间是不同的。其中关节至少要三个月的低强度锻炼后，才能承受长距离跑的长时间冲击。许多人跑步膝关节受伤，就是因为在关节还没有准备好的时候就开始跑太快造成的。
于是，接下来，我跑步的头三个月，大部分都是跑20分钟就完事儿，而且速度很慢。过了三个月之后，我的身体尤其是关节已经强壮起来了，才开始有计划的提高跑步速度和时间，并且探寻自己的跑步节奏。
我有几个习惯保留到了现在。比如，我跑步每次仍会根据自己的身体感觉，计划跑多长时间，并且定闹钟跑，到点儿就折返。我会在折返的时候，用手机照一张照片。我每天都会手动记录自己的跑步记录，时间，距离，地点，天气。每周的时候都会写一篇与跑步相关的周记，定名为折返点。
我有时候确实会遇到有事儿，很累或者犯懒的时候，真的不想跑步。我的跑步记录里确实有几次只跑了十一二分钟的时候。但是在最艰难的时候，我也做到了在睡觉前，出去跑一圈儿。
我也不得已中断过两次。第一次时候在持续了一千多天之后，第二次是有持续了三百多天后，因为住院和出院后恢复中断了跑步。每次中断后，我都从投开始重新计数。现在我是在第三次的重新计数中，今天是我第671跑。
最后，我认为自己能坚持跑步，是在一开始做到这样几点：
- 把跑步的重要性放到第一位。
- 一开始的时候重要的是养成习惯，并且是身体逐渐强壮起来，而不是过早追求跑步成绩。
- 跑步的时候控制自己的野心，不要因为过度而受伤，因为受伤了就不得不停。
当养成跑步习惯之后，就无需再坚持了。因为当你体会到跑步本身能带给你的各种好处之后，你就不容易放弃了。
那些“坚持”做某些事儿的人，常常根本就不是在坚持，而是乐在其中。
| week 38, 2021 |
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2021-09-26 初稿