layout: post title: "折返点 2139｜保护膝盖" date: "2021-10-03 22:47:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答
跑步伤膝盖，我想每个跑步的人，都听说过这样的说法。没人知道，有多少人被这句话劝退，不再进行跑步锻炼。的确，跑步不见得适合所有人，肯定有人是容易受伤的类型。但对大部分人来说，不正确的跑步才会容易受伤，不是跑步就会受伤。
在刚开始跑步的跑者中，最常见的不正确的跑步，就是在身体还没有准备好的时候，跑太快和跑太多。要想安全健康跑步，最一开始的时候，一定要控制野心。
髌骨软化（没有治疗，医生说不用治），半月板2级退化（已打了玻尿酸到膝盖里）。
医生说可以跑步，但是不能在路上跑，因为太硬，叫我去公园跑。
我家附近没有塑胶跑道，倒是有公园（碎石+泥沙的小路）。我当时忘了问医生跑步机会不会更好？
想问大家如果用跑步机跑步的话，会不会比公园的碎石泥沙路对膝盖更友好啊？
我的回复：
许多人劝你不要跑步了。我也同意。
也看到你说，其实你更想跑步。
不妨说说，你之前是怎么跑步的。 每周跑步次数，跑量，常用速度是怎样的。自身情况怎样，体型如何，BMI如何，体能素质如何。这样，大家可能可以给出更好的建议。
至于跑步机和路跑，那个更不上膝盖，其实是没有固定的答案的，这个跟你的跑步习惯有关。就我个人而言，我不太习惯跑步机，跟着跑步机的节奏，不如我在路跑的时候好。路跑的时候我更能体会身体的感觉，有主动控制感，可以根据身体状况调整运动强度。跑步机的时候，更多的时候是身体配合机器的节奏，有一种被动感。我自己对这种被动感常常觉得不适应。但，我相信人也是可以适应这种方式的。只是在有选择的情况下，我回选择路跑。
对于你，我觉得你短期内你可以考虑先去进行肌肉训练，进行增肌和减脂，并且修养自己的关节和髌骨。
说说髌骨软化。髌骨软化的高发人群中，大概有这样几个原因：
1.大量运动（比如运动员）
- 平时不怎么动（是的，缺乏运动也是髌骨软化的主因之一），
- 要么是体重大膝盖负担重（大体重人群易得髌骨软化），
- 要么是反复高强度用到膝关节（一些重体力劳动者得髌骨软化就是这种情况）
- 平时不锻炼，短期内为了减肥或者心血来潮，猛练几天。
这里的共同点就是，髌骨收到的压力超过了它能支持的强度。解决的办法，就是在它能承受的强度之内，进行锻炼。半月板也是同理。
所以，你问医生你还能不能跑步，他的答案是能。所以，你要做的，就是在你的身体的承受范围内，进行锻炼。在公园跑也好，在跑步机跑也好，关键是不要过量。
我有一个跑步不过量的办法，那就是赤脚跑。
一开始的时候，每天跑10分钟左右。我相信你即使想跑更久，也很难做到，因为赤脚跑，一开始，脚底是不舒服，会疼的。如果你跑太多，脚上还可能被磨起水泡。
你脚底的皮肤比膝关节要脆弱的多，因此，你用你的脚能承担的跑步强度去跑步，从概率上讲，更容易保护关节。许多人跑步会伤膝盖，而不是伤脚，就是因为他们用鞋子把脚保护了起来，让人轻松的就能跑到超出自己的脚能承受的强度，从而上膝盖。如果你跑步，先让自己的脚适应跑步。等脚适应了，膝盖其实也就会准备好了。
跑步第一个星期，跑10分钟就可以。第一个月，都不要超过20分钟。你可能需要两三个月的时间，才能适应赤脚跑30分钟。那时候，你的身体就应该可以强壮到不必特别担心膝盖的程度了。
最后，无论你决定继续跑步也好，还是改其他的锻炼方式也好，都要注意，一开始的时候，不要求猛。一开始的时候，最重要的是养成好习惯，学会正确的姿势。
不要求猛，要求恒。
隔天跑3到5公里
每周末爬山15到20公里
长期下去有点担心膝盖
想请教下大神怎么保护膝盖
目前是每天静蹲加核心力量
我的回复：
我每天跑三到六公里。
不怎么爬山
到现在五年多了，期间也没怎么练过核心力量，只是去年练过几个月的时间。
膝盖没出过问题。我就是每次跑步的时候，用自己觉得舒服的速度。 身体感觉不好，就慢些，感觉好，就快些。快的时候，也保证要跑得轻松。
当然，我的BMI不高，属于正常偏瘦的体型，平时工作也是坐着的时候多，因此除了跑步，也基本组做什么需要消耗膝盖的动作。
如果你是属于BMI较高，大体重的话，减脂减肥应该是最有效的保护膝盖的路。
其他的，就是运动前注意热身，跑步时注意姿势，步幅适中，跑后注意拉伸。
如果膝盖不舒服，就休息。
也就这些了吧。
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2021-10-02 初稿