layout: post title: "折返点 2141｜跑马拉松最好给自己至少三个月的训练时间" date: "2021-10-18 22:37:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答
似乎进入十月，是马拉松比赛的高峰期。
于是，不少人开始问，如何准备半马或者全马的。
可惜，他们给自己的跑步训练，留出的时间太少了，有的是在跑步比赛前20天，发帖问如何训练。这哪儿跟哪儿呀。
我总觉得，跑长跑，怎么也得给自己留出三个月的时间进行专门训练，积累跑量，锻炼身体，是指能够完成长距离跑。
这种短时间内就要参加比赛，是有很大的运动风险的。身体需要时间，才能逐渐适应高强度的训练。当然，如果只追求完赛，也不是没可能。慢慢跑，跑跑走走，也是可能完赛的。
一位跑友每年都有跑步的体能测试。在今年临时抱佛脚，锻炼完成测试后，发问：“想问下大家，要想再提高，跑起来别那么累，后续一年应该怎么练习呢？”
我的回复：
记得你。
虽然觉得有跑步测试的单位挺奇怪，但是能鼓励大家锻炼身体的单位，其实也挺好的。要知道，Covid带走的许多人，其实都是身体亚健康状态的，体质弱的居多。
也难得你过了测试仍有跑步的心！大拇指给你竖起来。
接下来，你可以拿三个月来养成跑步的习惯。跑得快不快不重要，跑多长时间，你也随意，但一定要定一个计划，然后坚持下来。
我建议你每天都拿出30分钟的时间锻炼一下。可以跑一天，走一天的交替，也可以跑步和别的项目交替。
关键是养成习惯。
等三个月后，习惯养成，锻炼成为你的日常固定下来，再来强化跑步，提高成绩，就会好办多啦。
加油。
如果你能用50分钟跑完10K，那么根据下面的这个成绩预测器，你应该能在3个小时52分左右完成全马。
http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/predictcalc.cfm
因此，你的全马破四，是非常有希望的。
但是，你现在的问题，其实是跑量积累太少了。每月100公里的跑量，合着一个星期加在一起也就是个半马的量。
还剩20天，除去比赛周，你也就剩下这周和下周是训练时间。这么点儿训练时间，练啥也不够用。你就别想间歇跑了，也别想什么神奇的训练计划了。记住，下次训练马拉松，至少给自己三个月的时间训练。因为马拉松训练，是运动，休息，饮食都需要考虑的。而马拉松备赛，除了身体上的准备还有精神上的准备。两周的时间也不够你身体做出反应的。
现在你能做的，就是接着积累跑量吧。下面的计划仅供参考。
本周：
周一， 休息（反正也过去了）。 周二，6.公里；周三，13公里，周四6.5公里，周五，休息，周六16公里；周日，骑车或游泳，或走路。
下一周：
周一休息，周二8公里，周三15公里，周四8公里，周五休息，周六20公里，周日骑车或游泳比赛周：
周一休息，周二5公里，周三5公里，周四3公里，周五周六休息，周日比赛。周末长距离时，目标配速在5分45秒。
比赛时的目标配速尽量在5分30秒左右吧。
最后再说一遍，以你的10K成绩，经过三个月的训练，全马破四的可能性非常高。但目前就十几天的时间，破四也不是没有可能。但是没人能给你打保票了。你自己训练也悠着点儿，不要在短时间内太猛的训练。万一受伤，别说破四，完赛都得成泡影。
祝一切顺利。
有人贴跑鞋后跟修复产品。
我的回复：
跑鞋的话，
如果连后面都破成这样了，
就绝对不要穿着跑步了。该扔就扔。
要是实在舍不得花钱买新鞋，我告诉你个秘密，连这10块都给你省了。
那就是，跑步不需要穿鞋。
你也不说你十天是怎么跑的。让大家猜嘛？
在没有更多信息的条件下，对你的问题的答案是：不正确的跑步会造成膝盖伤痛。
鉴于你是跑步新手，你的膝盖痛，大概率是因为你跑太猛。
在刚开始改变习惯时，最重要的原则，就是不能求猛。
跑太猛是什么意思呢？可能是你跑得速度太快，或距离太长，或时间太久，大大超出了你的身体（尤其是膝盖）的可承受能力。
一般来说，锻炼，就是用超过当前身体可以承受的能力的运动，给身体一定压力。然后，身体做出反应，慢慢变强壮的过程。
但超过的程度不能太大。
刚刚跑步，一两次之后，人往往会看到自己的进步，并产生一些自信心，自豪感。于是，容易会高估自己的能力，会产生一定的野心。野心一起，常常就会不切实际的做大大超出身体承受能力的运动目标。
身体为了自保，能阻止你跑太快的，只有疼痛。最常见的就是脚踝、膝盖等关节处的疼痛（其实应该是脚底皮肤最先疼才对，不过，大家都用鞋子把脚保护起来了）。
关于如何改善，刚开始跑步，不要求猛，要求恒。一事有恒，万事渐振。
前三个月，你要关注的是养成习惯，是不受伤，而不是提高跑步成绩。
从强度上讲，提一个保守的建议。前一个月，每天能跑10分钟，不要超过15分钟就可以。第二个月可以提高到20～25分钟。第三个月不超过30分钟。控制自己的野心，感受自己的身体变化。
对了，为什么一开始只让跑十分钟呢？因为初跑者，这个强度足够达到锻炼和习惯养成的目的。
三个月以后，你的膝盖应当就可以适应速度训练了。
换句话说，你要给你的身体以时间，用较低强度的锻炼使其变强壮，来适应你的更高运动需求。
三个月后，跑步作为你的新习惯就会巩固下来。然后再开始追求速度，距离吧。
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2021-10-18 初稿