仓库源文站点原文


layout: post title: "折返点 2141|跑马拉松最好给自己至少三个月的训练时间" date: "2021-10-18 22:37:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答


似乎进入十月,是马拉松比赛的高峰期。

于是,不少人开始问,如何准备半马或者全马的。

可惜,他们给自己的跑步训练,留出的时间太少了,有的是在跑步比赛前20天,发帖问如何训练。这哪儿跟哪儿呀。

我总觉得,跑长跑,怎么也得给自己留出三个月的时间进行专门训练,积累跑量,锻炼身体,是指能够完成长距离跑。

这种短时间内就要参加比赛,是有很大的运动风险的。身体需要时间,才能逐渐适应高强度的训练。当然,如果只追求完赛,也不是没可能。慢慢跑,跑跑走走,也是可能完赛的。

1. 跑步一开始,重要的是先养成习惯

一位跑友每年都有跑步的体能测试。在今年临时抱佛脚,锻炼完成测试后,发问:“想问下大家,要想再提高,跑起来别那么累,后续一年应该怎么练习呢?”

我的回复:

记得你。

虽然觉得有跑步测试的单位挺奇怪,但是能鼓励大家锻炼身体的单位,其实也挺好的。要知道,Covid带走的许多人,其实都是身体亚健康状态的,体质弱的居多。

也难得你过了测试仍有跑步的心!大拇指给你竖起来。

接下来,你可以拿三个月来养成跑步的习惯。跑得快不快不重要,跑多长时间,你也随意,但一定要定一个计划,然后坚持下来。

我建议你每天都拿出30分钟的时间锻炼一下。可以跑一天,走一天的交替,也可以跑步和别的项目交替。

关键是养成习惯。

等三个月后,习惯养成,锻炼成为你的日常固定下来,再来强化跑步,提高成绩,就会好办多啦。

加油。

2. 50分钟跑完10公里,预估全马成绩是多少?

如果你能用50分钟跑完10K,那么根据下面的这个成绩预测器,你应该能在3个小时52分左右完成全马。

http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/predictcalc.cfm

因此,你的全马破四,是非常有希望的。

但是,你现在的问题,其实是跑量积累太少了。每月100公里的跑量,合着一个星期加在一起也就是个半马的量。

还剩20天,除去比赛周,你也就剩下这周和下周是训练时间。这么点儿训练时间,练啥也不够用。你就别想间歇跑了,也别想什么神奇的训练计划了。记住,下次训练马拉松,至少给自己三个月的时间训练。因为马拉松训练,是运动,休息,饮食都需要考虑的。而马拉松备赛,除了身体上的准备还有精神上的准备。两周的时间也不够你身体做出反应的。

现在你能做的,就是接着积累跑量吧。下面的计划仅供参考。

本周:

周一, 休息(反正也过去了)。 周二,6.公里;周三,13公里,周四6.5公里,周五,休息,周六16公里;周日,骑车或游泳,或走路。

下一周:
周一休息,周二8公里,周三15公里,周四8公里,周五休息,周六20公里,周日骑车或游泳

比赛周:
周一休息,周二5公里,周三5公里,周四3公里,周五周六休息,周日比赛。

周末长距离时,目标配速在5分45秒。

比赛时的目标配速尽量在5分30秒左右吧。

最后再说一遍,以你的10K成绩,经过三个月的训练,全马破四的可能性非常高。但目前就十几天的时间,破四也不是没有可能。但是没人能给你打保票了。你自己训练也悠着点儿,不要在短时间内太猛的训练。万一受伤,别说破四,完赛都得成泡影。

祝一切顺利。

3. 跑鞋该扔就扔

有人贴跑鞋后跟修复产品。

我的回复:

跑鞋的话,
如果连后面都破成这样了,
就绝对不要穿着跑步了。

该扔就扔。

要是实在舍不得花钱买新鞋,我告诉你个秘密,连这10块都给你省了。

那就是,跑步不需要穿鞋。

4. 跑步膝盖会痛么

你也不说你十天是怎么跑的。让大家猜嘛?

在没有更多信息的条件下,对你的问题的答案是:不正确的跑步会造成膝盖伤痛。

鉴于你是跑步新手,你的膝盖痛,大概率是因为你跑太猛。

在刚开始改变习惯时,最重要的原则,就是不能求猛。

跑太猛是什么意思呢?可能是你跑得速度太快,或距离太长,或时间太久,大大超出了你的身体(尤其是膝盖)的可承受能力。

一般来说,锻炼,就是用超过当前身体可以承受的能力的运动,给身体一定压力。然后,身体做出反应,慢慢变强壮的过程。

但超过的程度不能太大。

刚刚跑步,一两次之后,人往往会看到自己的进步,并产生一些自信心,自豪感。于是,容易会高估自己的能力,会产生一定的野心。野心一起,常常就会不切实际的做大大超出身体承受能力的运动目标。

身体为了自保,能阻止你跑太快的,只有疼痛。最常见的就是脚踝、膝盖等关节处的疼痛(其实应该是脚底皮肤最先疼才对,不过,大家都用鞋子把脚保护起来了)。

关于如何改善,刚开始跑步,不要求猛,要求恒。一事有恒,万事渐振

前三个月,你要关注的是养成习惯,是不受伤,而不是提高跑步成绩。

从强度上讲,提一个保守的建议。前一个月,每天能跑10分钟,不要超过15分钟就可以。第二个月可以提高到20~25分钟。第三个月不超过30分钟。控制自己的野心,感受自己的身体变化。

对了,为什么一开始只让跑十分钟呢?因为初跑者,这个强度足够达到锻炼和习惯养成的目的。

三个月以后,你的膝盖应当就可以适应速度训练了。

换句话说,你要给你的身体以时间,用较低强度的锻炼使其变强壮,来适应你的更高运动需求。

三个月后,跑步作为你的新习惯就会巩固下来。然后再开始追求速度,距离吧。


Running log

week 41, 2021
Running log, week 41, 2021

折返点

Date Pics
20211010 20211010.jpg
20211011 20211011.jpg
20211012 20211012.jpg
20211013 20211013.jpg
20211014 20211014.jpg
20211015 20211015.jpg
20211016 20211016.jpg
2021-10-18 初稿