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layout: post title: "折返点 2142｜避免伤痛" date: "2021-10-24 20:54:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步跑步问答

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跑步，按理来说，是一项主动性运动，也就是说，想跑才能跑，不想跑就能停。按理说，不应该容易受伤才对，毕竟，身体有反馈机制，在身体受不了的时候，会累，会不舒服，会疼。人应该能根据这些反馈，做出调整。

然而，事实上却不这么简单。因为锻炼身体这回事儿，就是要给人体以压力，让身体承担比平时要大的负担，才能达到锻炼的目的。这个过程中，必须克服一定的身体不适。

人在运动中，常常会使得大脑兴奋起来。这种兴奋会使得大脑主动忽略一些身体传来的不适感。奔跑，在远古的人类，意味着两件事：有危险要逃离，或者有猎物，要追赶。二者都具有重大的生存意义的目标，值得付出一定的代价来获得。由此，当身体受到伤害而发出疼痛信号时，那些能忽略这些信号的人类，更能为了生存目标而付出，从而获得生存优势。我们现存的人类，估计都是这种生存优势的后代。

因此，我们一旦运动起来，身体的受伤信号能轻易被忽略。因此我们的身体可以超负荷运转，付出伤痛的代价。这就是为什么初跑者野心一起，就能跑步超出自己身体承受能力的运动强度。但当他们停下来的时候，伤痛就浮现了。

初跑者，必须控制自己的野心，倾听自己的身体，来避免受伤。毕竟，我们的目的是锻炼身体，不是猎杀或逃难。

1. 跑出胃痉挛

昨天一如既往，晚饭前两个小时跑步，40分钟5.5km，过程没什么异样，跑完胃就开始像抽筋一样，查了资料后才知道是胃痉挛

从小到大没有这样疼过...有伙伴知道是啥原因导致的么。现在还在疼，只是没有昨天疼的剧烈了

我的回复：

鉴于你时刚跑步，基本上可以肯定是你的胃之前处于亚健康状态，属于身体各系统之中比较弱的一环。

运动习惯的开始和养成，会挑战身体的各部分，那些比较薄弱的部分，可能就会因为锻炼强度超过自身可承受的能力而用疼痛的方式对你的锻炼进行劝退而自保。

明智的做法，是降低锻炼强度，但是继续锻炼，寻找一个平衡，在身体还可以承受的范围内继续让身体得到锻炼。给身体以时间，慢慢适应新的运动习惯。

给你的建议，就是降低运动强度，但是保持运动习惯。每次跑步，控制运动时间。给自己的身体三个月的时间，一边养成习惯，一边逐渐变强。

另外，也请尽量规律进食，同时选择对自己身体好的食物。身体的健康，至少是要锻炼，饮食和休息三管齐下，才能达到最佳效果的。

希望一切顺利。

2. 如何缓解跑步过程中的跟腱酸痛

为备战杭州半马，第一次跑步超过十公里，但是到16公里左右时跟腱开始酸痛，实在是坚持不到22公里。请问有什么办法可以缓解跑步过程中，跟腱酸痛的问题嘛。

我的回复：

跑步过程中？也就剩下放慢速度这一条了。

距离比赛还有不到20天，我之前贴过一个21天准备半马的训练计划，你可以试试： https://douc.cc/3sfgDx

我建议你，训练的话，每周的长距离跑不要跑到跟腱疼，或者一疼就别跑了。平时的时候，锻炼之后放松肌肉之余，额外多按摩一下跟腱，让跟腱得到充分的放松和休息。

比赛当天，要放松心情，注意跟腱感觉，别勉强为了追求成绩或者完赛而把自己搞受伤，不值得。

3. 腿酸得不行怎么才能快速恢复

我的回复：

刚刚跑完的时候，应该冰敷，会减肌肉疼痛。

如果跑完过了十几个小时了，那就

1 按摩，热水澡，目的在于放松肌肉和加快代谢。
2 吃好，补充身体流失的养分，帮助身体修复受伤的组织.
3 休息。

4. 有没有跑步伤了脚踝的？

跑步会受伤，但各处求教以膝盖受伤为主

我自己却是奇奇怪怪伤了脚踝

之后再不敢跑

有没有大神能指导下，以及还能跑吗？

我的回复：

我总觉得，跑步伤关节的原因，多数是因为穿了鞋子。

你试想，如果你不穿鞋跑步，第一次，肯定跑不快，也跑不久。如果您强迫自己跑快跑久，脚肯定起个水泡给你。换句话说，如果不穿鞋跑步，会限制你跑步的运动强度。你跑步的锻炼强度不会让你的脚起水泡，那也就更是不至于伤了脚踝呀或者膝盖呀这样的关节的。

但人穿了鞋子去跑步，脚一直受鞋子保护。如此，你就能一上来跑的比较远，时间比较久，达到脚踝和膝盖这些关节还不能承受的强度。缺乏锻炼的身体，关节一般都是很弱的，而关节要变强壮，需要的时间，也比跑步需要的其他系统要长。

疼痛，这种情况下，往往并不意味着关节坏掉了，不能再跑了。疼痛，是为了给你预警，告诉你它们承受不了你的运动强度了。告诉你，它们需要时间恢复。

所以，给它们时间恢复健康，回复的时候，不要做使的关节负荷太大的运动，经常进行一下自我按摩。它们不疼了之后，也在给他们15天的时间。

等养好了之后，是可以重新开始跑步的。

恢复锻炼的过程中你需要做的，就是降低运动强度，不要有太大野心，要有耐心，用低强度的锻炼，逐渐使关节（和身体其他系统一起）慢慢变强。

具体的做法，可以从走路开始，比如每天走30分钟。一两周之后慢慢加上10分钟的慢跑，剩下的20分钟走。两三周之后变成一半跑，一半走。逐渐，用三个月的时间，把30分钟的锻炼从走路，转换到走跑交替，最终变成全部都是跑的。

那时，你的锻炼习惯养成，身体素质变强。你就是一个跑者了。

所以，要控制自己的野心，要培养自己的恒心。

不要求猛，要求恒。

一事有恒，万事渐振！

5. 前叉韧带断离过，重新跑步可能吗？

最近心塞的厉害，想要跑步的多巴胺

但是左膝前叉韧带重建过，请问，这到底能不能跑？

我的回复：

我觉得你可以跑，但是，要非常小心的跑，要时刻注意身体发出的信号。

我建议你从跑走开始，跑要用低速度，时间上以十分钟为上限。之后若觉得不够，再加上10分钟走。如此坚持一个月。千万不要因为自己感觉好，就把时间跑步速度和时间提上去。这个阶段，你的最主要任务，就是在不受伤的条件下养成运动习惯。你最大的挑战，就是自己的要跑更远更多的野心，控制它！

第一个月过后，仍然跑走结合，把跑步的时间上目标整到20分钟。但不要直接从10到20，要从10到12，到15，到18，到20这样的循序渐进。感觉好就速度快些，感觉不好，只跑10分钟也可以。用一个月的时间能达到连续跑20分钟就可以。跑完了不够，就快走。如此，坚持一个月。

第三个月，把跑步上限调到30分钟。同样是循序渐进。同要听从身体的感觉，感觉好就速度快些，感觉不好就只跑10分钟也可。

三个月过后，你应该就能很轻松的跑30分钟了。而且，你养成了跑步习惯，身体比今天更强壮。你学会控制自己的野心，学会如何倾听自己的身体。从精神上到身体上，你就都能迎接更强的挑战了。