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layout: post title: "折返点 2146 | 尝试断食" date: "2021-11-20 22:42:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 断食 fasting


断食方式

从2021年11月4日起,我开始尝试间歇性断食(Intermittent fasting,IF)。我具体采取的方式,是16-8断食法,也即是一天24小时中,有8个小时是进食时间窗口。在这8个小时内,可以正常饮食,在这8小时之外,持续16小时不进食,但正常饮水,也可以喝茶,咖啡等。

在16-8的基础上,我还尝试过两次20-4断食,也就是连续20小时不吃东西,只给自己留4小时进食窗口。第一次的时候,4小时的禁食窗口我吃了似乎不少东西。但第二次的时候就理性多了,正常的吃了一顿饭和一些牛肉干,苹果干那样的零食,还有一些水果和饼干。

我觉得16-8断食法并没有很难。因为8小时内,仍是三餐,并没有就少吃了什么。我的饮食种类并没有改变,只是把三餐集中到了这个时间窗口内。

我的具体做法是,晚饭后开始计时,16个小时之后,再进餐。我家通常是在晚上5点到6点半之间吃完饭。如此,要到第二天早上10点之后,再吃早餐就好了。目前也没有觉得身体有什么特别的变化。

我看维基百科上,对16-8断食法的缺点中列出了可能会出现营养素缺乏症表示不理解。如果平常就饮食均衡,只是把进食的时间窗口调小了,怎么会出现营养不良呢?看了看引用的文章,才知道,对于本来就偏食,营养摄取不均衡的人来说,断食会使得某些营养的缺乏雪上加霜。这似乎不能让断食法来背锅,而是原本的生活饮食习惯的问题。

所以,断食法也不是万能的,真的要根据自身的情况来决定是否尝试。如果尝试,也一定要注意营养摄取均衡的饮食方式作为搭配。

感受与心得:

记录几笔间歇性断食的变化和感觉:

  1. 戒掉了咖啡。我喝咖啡,一般是选在早上。早餐推迟之后,就不想再喝咖啡了,因为我如果咖啡喝的晚,会影响睡眠。
  2. 并没有饿的受不了的感觉。我之前一直以为自己是受不了挨饿的。之前也曾经有错过一餐之后,觉得很饿的时候。但是,这种有意而为之的挨饿,是自己能承受的。
  3. 感觉自己没有比之前少吃,反而吃得多了。但也只是感觉而已,没有具体记录,也不知道是不是真的吃得更多。
  4. 感觉在吃饭之前的两三个小时,手指头比之前要发冷。可我发现我的手比女儿的还要热些。
  5. 我的日常作息都没有做改变。空腹跑步也没问题。
  6. 蛋白质丰富的食品,更扛时候,有长久饱腹感。希腊式酸奶很好。

跑步与断食

开始断食后,我的大部分跑步还是在进食之前的晨跑。

从跑步的距离,速度上看,我仍然能保持很好的跑步状态,并不觉得16小时的禁食会对我日常的跑步有什么影响。

当然,我日常跑步都是在5英里以下,5公里左右的距离,都是我轻松跑的节奏。

换句话说,对跑步没有什么负面影响。

我打算是把这个轻断食坚持下去一段时间,再做观察,随机应变吧。


Running log

week 46, 2021
Running log, week 46, 2021

折返点

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2021-11-20 初稿