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layout: post title: "折返点 2148|能不能跑步?" date: "2021-12-04 21:37:00" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答


新手跑步,有很多问题,也有很多误区。

有的人跑跑,这里疼那里疼,心里就嘀咕了,这不是受伤了吧?

的确,跑步不当容易受伤,但许多人的运动水平其实很低,身体的疼痛往往并不是坏事,而是提醒你,你的运动强度过大。人要学会善于利用疼痛来指导自己的运动。尤其大可不必一疼就害怕。怕也没用呀,有病就治,有伤就养。前怕狼后怕虎,只是让人裹足不前,什么忙也帮不了。

下面就通过我自己的一些经历,来讲讲,可不可以每天跑步,身体疼痛了,还能不能跑,要不要跑。

1. 能不能天天跑步?

rt,上周二三四连着跑了三天,周五周六天气原因没有跑,周日跑了10km,这周一跑了5km,昨天7.4km。今天感觉没什么不舒服的地方,看见外面天气很好,想下午再去跑,会不会有什么问题呀?

我的回复:

是不是有人每天跑?有的:

去这个网站看看: Run Everyday.
这是持续跑步者协会的网站,里面都是每天跑步的人。
目前的记录,是持续跑步1万9千1百7十7 天。而且记录保持者,没有要停下来的意思。

普通人嫩不能做到?

我试了一下。我个人从2016年一月一日开始,每天跑步,期间中断过两次。第一次跑到1012天,第二次跑到380多天。现在我在第三的持续跑步,已经积累到了735天。今天跑完了,就会是736天。

你能不能做到?

只能你自己去试一试。

对了,持续跑步者协会对每天跑步的定义,就是一天里跑了1.61公里(1英里),就可以算是跑过了。这个要求其实并不高。一般人应该能在十几分钟内完成。

我个人觉得,一个正常人,如果每天中等强度的运动30分钟,一夜之间身体应该就可以恢复

2. 脚踝疼了,还可不可以跑呢?

10月底开始跑步的,几年前跑过一阵子,基本算是小白。

坚持了十几天,之后跑步的时候脚踝开始疼,歇了4天,感觉跑起来还是会痛,要不要继续跑呢?

我好喜欢晨跑的感觉啊唉,好不容易调整的作息😭

我的回复:

你这是短时间内运动强度超过身体承受能力了。

在曾经跑过,休跑很长时间后,再重新跑的时候,最容易出现。

因为曾经跑过,于是跑的时候,野心就大,知道自己“巅峰”时能跑到的成绩。重跑之后,几次跑步之后,就觉得状态回来了,就开始追求单次跑量和速度,每次出去跑步,都忍不住都给自己加码,让自己比上一次跑得更多,更快一点儿。

这么做,心肺,肌肉,循环系统一般还跟得上节奏。然而承受冲击的骨骼,尤其是关节,却往往受不了。

不知不觉,你的运动强度就超过身体最薄弱部位的承受能力,因而受伤。说句实话,因为你跑步是穿鞋的,把脚保护起来了,不然,你早就不能跑了。因为就跑步来讲,最脆弱的其实是脚底的皮肤。

脚保护起来了,剩下最薄弱的就是脚踝和膝盖这些关节了。有人说赤脚跑能减少伤病,一个重要原因,就是刚开始跑步时,赤脚的人受脚底皮肤的限制,跑不快。关节就会在脚底运动强度下,接受锻炼,慢慢变强。

等脚底适应了更高强度的时候,关节也随之得到强化,适应更高的强度了。

保守估计,这个适应时间是三个月。

你现在脚踝疼了,可不可以跑呢?

你可以试试用非常低的运动强度,跑短距离。

我的建议是,你跑十分钟,慢速。目的是,保持自己的运动习惯,不停的提醒自己的身体,你是个跑者。刚开始跑步的头三个月,重要的是养成习惯,并控制野心。

第一个月跑步不要超过十五分钟,第二个月上限20分钟,第三个月上限30分钟。

三个月之后,你的身体就能一般强大到让你去探索身体极限了。

至于跑几休几,我觉得,跑步运动半小时左右,速度适中的话,24小时休息足够了。即便头天跑个全程马拉松,第二天最好的恢复方式也不是完全休息,而是轻松跑,或者游泳,自行车等运动方式进行低强度运动。

如果接下来你觉得用低强度跑来促进脚踝恢复,那么一定注意,如果疼痛加剧,就进一步降低强度。

平时多按摩一下。会很有帮助。

加油,祝好。

3. 跑步小腿内侧骨头疼,还能不能跑步

最近小腿内侧骨头疼,减少了跑量,2-3天跑一次,但一跑起来还是疼。

今晚查了下应该是胫骨疲劳性骨膜炎,想问下大家一般这种情况是间断跑,减少量,还是等完全好了再跑?

我上一周是感觉好一点了就跑2-3公里,可是感觉还是好不了,大概持续两周了。

在想是不是直接歇两周,等完全好了再继续跑,中间每天走走路简单锻炼。

看看大家都是怎样痊愈的。😭

我的回复:

以下是分享我的一次经历。并不是给你建议哦。

我刚开始跑步的时候,有一次伤了脚踝。具体是怎么伤的不记得了,但基本上不是跑太快就是跑太远加上鞋子不合适,之后就脚踝疼,脚也不能自如的转。不仅跑步,平时走路也有些疼。

那些日子,我仍然坚持了跑步。但是,每次跑步的时间,只有10分钟。速度,不必某些人走得快。这只是为了保持个跑步的习惯,不想半途而废。

确定了自己的伤不是骨折之后,我每天都会花时间按摩(就是自己用手给自己忍痛按压),热敷。除了必要的走路,尽量休息。

大概过了半个月,就完全好了。

这个经历也让我学会了,跑步的时候要懂得控制自己的野心,不要因为某一次感觉好,就提高运动强度和运动时间。

胫骨疲劳性骨膜炎是你自己的诊断,但有没有可能你判断错误了呢?你这都都两周了,如果一直没有好转,就应该去看一下医生了。

如果你确定是胫骨疲劳性骨膜炎的话,那就要注意不要给下肢太多的运动量,并且应该采取办法帮助疼痛的部位放松。如果要按摩的话,可以试试自己做,因为自己做,会有疼痛作为反馈,知道怎样的手法可以接受:千万不要下手过重,过重的话,不但不能帮助放松,反而进一步造成伤害。


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2021-12-04 初稿