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layout: post title: "折返点 2149 | 说几句跑步减肥的话题" date: "2021-12-11 22:33:43" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答


跑步是一种很好的锻炼的方式。它非常经济,又十分简易。不需要大笔的投入资金置入行头,聘请教练,选择场地。也不复杂,几乎所有能走路的人,都能跑几步。于是很多人,都选择跑步作为自己减肥的运动方式。

我个人跑步的目的,其实也与减肥有关。但我本身并不胖,相反,体型绝对是偏瘦的,甚至说可以是太瘦了。然而,我自己先天有个高脂血症的病,血脂是正常值的许多倍,而且什么药物也控制不了它。其实,即便我这样天天锻炼,我的血脂也从来没有正常过。先天的疾病,胎里带,没有办法。我跑步,主要是要给自己的身体素质进行锻炼,提高自己的抵抗力,免疫力,不让高脂血症引发其他的并发症。

我在跑步论坛上,一般很少回复关于减肥的帖子。除了上面提到的减肥不是我跑步的目的之外,我还发现这些跑步减肥的人有许多误区。最大的误区就是,心急,觉得自己一跑步,体重就应该刷刷的降。还有的人,觉得跑步不是一个好的锻炼方式,因为会使得自己变得肌肉过多,不好看。对这些人,总觉得给他们指正一下,可能会降低他们的运动积极性,或打击他们的发言积极性。

可事实就如斯多葛主义哲学家爱比克泰德提到的,人的身体根本就不是自己能控制的。我们可以锻炼,我们可以做这做那,但身体对我们给予它的锻炼与饮食作出怎样的反应,我们是不知道的。我们只能去接受他们的变化,无论那些变化是什么。

身体不会你想让它怎样就怎样。你只能改变它所处的环境,然后静静的等待它的反应。想减肥,那就去做减肥需要做的事儿,去改变运动习惯,去改变饮食习惯,学会好好休息。然后,身体就会作出变化,适应你的新习惯。至于身体多快作出怎样的反应,就不应该多想。

最后,我还是挑了两个跑步减脂方面的问题来回答,算是梳理我自己对这个问题的看法。

1. 一口吃不成个胖子,几步也跑不成个瘦子

这位网友常常跑,大约两三天跑一次,每次大概跑半个小时,不到五公里。 跑了一段时间,有个疑问:

可是为什么瘦不下来

我的回复:

  1. 跑步半小时消耗的热量,二两肉包子就能吃回来。

  2. 一口吃不成个胖子,几次也跑不成个瘦子。

总结起来,要想瘦,就必须两样:
一,制造热量缺口,每天消耗的热量要要多于摄入的热量。
二,坚持。长时间的制造热量缺口,才会有瘦身效果。

2. 跑步如何才能减脂?

断断续续跑步两个月

从2公里,3公里,稳定跑5公里

今天第一次尝试跑了个10公里

配速5:19

总用时53分多

心率153每分钟

也没有感觉多累

但是一看数据都在无氧耐力跑

好像没有减脂

求大神指导如何减脂?如何跑的快又不伤?

(34岁,172身高,体重164,目标减肥)

我的回复:

制造热量缺口。当你摄入的热量小于消耗的热量的时候,你的身体才会动用你能量储备。制造热量缺口要两方面面着手,一是控制消耗,一是控制摄入。跑步是提高消耗。如果提高的消耗仍然抵不过你的摄入,则达不到减脂的效果。

所以,在跑步的基础上,你还必须要控制饮食,才能减脂。

https://keisan.casio.com/exec/system/1350959101

使用上面的热量消耗工具,根据你提供的身高体重年龄信息,还有你的配速。假设你每天跑步半小时(5.6公里),可以估计出你每天消耗的热量为2200左右(基础消耗热量1819大卡+运动消耗热量417大卡)。

你要保证你每天摄入的量,要低于这个2200大卡。

控制饮食的方式非常多,找到适合自己的方式也需要下一番功夫。我在这里不展开。但基本的原则是,降低饮食热量的同时一定要注意营养的均衡和热量的来源。而且,要循序渐进,不能急于求成。你身上的肉不是一天长起来的,要想减掉,得需要时间。所以,也要耐心。

一口吃不成胖子,几步也跑不成瘦子。

只要又耐心的去锻炼和健康饮食,你的身体就会对你的选择做出反应,长成你想要的样子。

3. 如何跑的快又不伤?

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我的回复:

因为你的跑步目的是减肥,所以,并不需要追求速度。前面已经说过,减肥的关键是制造热量缺口,是不是跑快。

跑步中受伤,一般是用超过自身承受能力的运动强度,去挑战身体而造成身体不堪重负。如果跑步时总是追求更快,更远的话,那就是不停的试探自己身体的极限,这样的做法总是会提高受伤的概率的。

如果想提高自己的成绩,最靠谱的做法,就是在自己极限之下,一个相对安全的速度和跑量重,反复打磨自己的身体,让自己的身体慢慢变强。身体变强之后,自然会把自己的极限边界向前推进。

换句话说,想让自己能跑的更快,就要让自己努力的夯实身体的基础。我推荐的做法,就是慢慢的堆跑量。你现在一个月跑量是多少?到150公里了吗?如果没有,下个月在当前的基础上能不能提高个10%到15%?再下个月再提高个10%~15%。一直到每月能跑150公里左右。

我个人认为月跑量150公里就很不错,维持在这个上面就挺好。

每次跑步不一定非得跑得特别快,自己舒服就行了。

无氧耐力跑对于减肥仍是有好处的。有氧跑步,是指在运动时会燃烧一定的脂肪,对减肥来说,这是有短期效果的。然而无氧耐力跑会增强你的肌肉和心肺能力,能提高你的基础代谢率。也就是说,会提高你在不运动时候的消耗热量的能力,对于减肥来说,有长效。

无论是长效还是短效,最重要的是累积效果。

累积效果,还是得靠热量缺口和时间。只要你能长时间的制造热量缺口,体重一定能降下来。也只有这样,才能降下来。

不要求猛,要求恒。


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2021-12-11 初稿