layout: post title: "折返点 2209｜ 膝盖" date: "2022-03-05 21:50:19" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答
跑步的人，基本上最担心的，就是膝盖。
我也是。
但我听过，看过，读过，观察很多人的经历以后，发现，那些膝盖受伤的，要么是新手，要么是运动员。
运动员总是在试图突破自己的极限，他们日常的训练强度大，为的就是让自己的身体承受压力，然后身体做出超量补偿反应，来使的身体更强壮。他们小心翼翼，一步一步的探索自己，将自己带入从来没有过的境界。而伤病，就是他们探索过程中，避不开的阻碍。克服了，那就是他们的勋章，不能安全度过，就是职业生涯的结束。
而运动新手，一开始并不知道自己的极限在哪里。他们下了决心要改变生活，激情满满的投入运动之中。一开始，往往在会先吃到一点儿跑步的甜头。于是，野心膨胀，让他们觉得自己能做到更多。受到自己的野心驱使，他们开始追求速度和跑量，而不顾自己的身体各个部位，尤其是关节部位还比较弱，强行超量训练，造成膝盖问题。
实际上，跑步的人群中，如果除去这两个群体，膝盖出问题的概率，比不运动的人，要少。常年有跑步习惯的人，他们膝盖都会比普通人更强，也能承受更多的日常使用。不常使用膝盖的人，偶尔一次逞能负重，就可能伤到。
要想不受伤的开始运动，关键是：运动不超量，运动后休息，并补充身体各部分恢复所需要的营养。
新手容易伤膝盖，于是网上问跑步与膝盖问题的就比较多。我最近回答了四个这样的问题，收录如下：
最近坚持10公里+跑步，但感觉膝盖半月板那里每次跑完都有点发酸，昨天下蹲时突然扭到了卡卡响了一下，但走路又不受影响……大家是如何避免跑步运动时的膝盖损伤呢？
我的回复：
你跑步的目的是什么呢？
我也是每天跑步，现在已经连续跑七百九十多天了。我的心得，就是，要想不受伤，就不能求猛。
猛的定义，有许多。跑太快，跑太久，跑太远，超出身体负荷。训练变化速度超出身体承范围：这个礼拜跑30公里，下个礼拜就跑60；明明5分配跑的正舒服，非得挑战4分半配速。不遵循训练计划，随意加量：计划跑5K，结果觉得状态好，就多跑3K。这都是太猛。太猛，容易超过了身体承受能力，身体就会给出反馈。你再不理，身体就坏给你看。
根据你的问题来看，跑十公里以上，你的膝盖还受不了。那你就先不要着急跑十几公里。先在8公里，9公里上打基础，积累跑量，等膝盖更强壮时，再去跑10公里以上。
对于训练一年以上业余跑者，月跑量在200公里左右的人，锻炼身体来说，20公里以上的长距离，一周跑一次就行。10公里以上可以一周跑两三次，就很好了。
但，如果你是没有多少跑步经验，第一年拿来打基础吧。
锻炼，三分练，七分养。训练后，身体不仅仅是恢复，它会超量恢复。超量恢复是锻炼后人变强壮的原理。练习过后，必须给身体充分的休息和营养，帮助其进行超量恢复。
饮食上，除了蛋白质，碳水化合物，也要补充优质的脂肪才可以。饮食要均衡。
说了半天，其实避免受伤，一是要控制自己的野心，不让自己超量训练；二要注意饮食和休息，为超量恢复提供必要支持。
想问一下大家，跑步如何才能做到保护膝盖啊，有什么要点吗？因为所在的城市常年下雨，所以我一般是在健身房跑，配速是8km/h,然后是跑1个小时
我的回复：
膝盖受伤呢，主要的原因，就是用得太过。
跑步是用，走路是用，一楼说的靠墙蹲啊，深蹲啊，也是用。
当然跑步时用，膝盖受到的是冲击力。走路也有冲击但小很多。深蹲，靠墙的，是静力。
锻炼呢，就是在身体能承受的范围内，给予身体挑战。
挑战过头，就造成伤害。
所以，要点就是，
用前热身
用时不要过度。
用过之后好好休息与保养。
至于什么是过度，取决于你自己的身体素质和锻炼水平。这些你没说，我也不好猜测。
有人碰到过膝盖积液的问题吗？？ 感觉我好像跑的也不是特别狠呀？第一周跑了一共15km左右，分了三次跑的（以前不运动，可能是有点多了？）；第二周一共就跑了10km+左右，然后膝盖稍有不适，然后第三周感觉休息够了就跑了一次七公里（有氧慢跑，没上配速），然后膝盖不太舒服，屈膝不适，不到疼痛的地步，就去拍了个片，医生说膝盖有点积液，建议不要做屈膝负重，减少上下楼梯，尽量不要跑步，走路问题不大。
期间也去健身房练力量，一周两次，当然避免练腿了，去健身房力量完可能会踩半个小时的椭圆仪，一共一个半小时左右。
不知道是不是我的运动计划量太大了，积液好了之后能恢复吗？慢慢增量可以避免膝盖出问题吗？TUT我刚买块运动手表，可太想去跑步了，我恨我的膝盖不争气哇。周末想着找地方游泳试试
我的回复：
楼主你犯了新手跑步的大忌，就是太想跑快，跑多了。膝盖承受不了你的野心。
你先要从养成习惯开始。单次跑步，控制时间。跑个十五分钟即可。五公里对你来说，太多。七公里就更是超负荷了。
追加问题：
哎，我还以为跑的很慢就没啥关系TUT 现在已经先停跑了
还有一个困惑，如果慢慢加跑量就能避免这种问题吗？？是说身体对跑量逐渐增加是可以有适应力的吗？还是说这膝盖可能就限制了我跑步不能跑太多OTZ
我的回复：
跑步之所以被称为是一种锻炼方式，是因为它可以锻炼你的身体各部分机能，使它变强。
身体很懒的，但又是适应能力很强的。所以，才有用进废退这句话。
一定程度上，身体就像刀子，你不用它，它生锈。生锈了你再想用，就得先打磨。
跑步，就是慢慢打磨的过程。
跑步是个全身运动，需要用到骨骼肌肉，心肺呼吸，体液循环，关节韧带等各个系统的协调配合。然是，这些部位对跑步运动的适应，却是有着不同的时间表的。适应时间因人而异。但就一般规律来讲，心肺，肌肉，循环系统什么的，都能在较短的时间内适应一定强度的运动，但是关节需要的时间就要长。
你之所以膝盖受伤，非常可能是因为你的肌肉，心肺，循环系统都能来适应连续跑5K了，但是关节还不行。如果你不穿保护性太好的跑鞋的话，其实先坏的应该是踝关节，因为踝关节比膝关节适应的要更慢。如果你不穿鞋子的话，最先受不了的应该是你足底的皮肤。但是因为鞋子的保护了它们。如果你赤脚跑，你很可能不会跑坏关节：因为在你能赤脚跑30分钟之前，你的关节就会通过锻炼而适应那样的强度了。
建议你再次开始的时候，穿那些没什么保护的鞋子去跑，这样，也能把踝关节和脚上的那些系统练得更强。
我以前跑步伤过脚踝。也是静养。养好之后，我是这样开始的。
第一个星期，每天跑十分钟。就是订十分钟闹钟，慢速开跑，闹钟响，停下来，回家。
第二个星期，每天跑十到十五分钟，不超过十五分钟。
第三个星期，十到二十分钟，不超过20分钟。这三个星期，就是为了在不受伤的情况下重新养成习惯。
新手最重要的，不是跑多，跑快。而是，要先养成运动的习惯，并让身体慢慢调节状态。
之后的三个月，看自己每天的情况，每次不超过30分钟。有时候快些，有时候慢些。有时多些，有时少些。
三个月，你的身体就会比较抗造，你的心也不会那么浮躁了。
所以针对你的问题： 第一个问题：是的，如果慢慢增加跑量，就能在不受伤的情况下，让身体慢慢变强。
第二个问题：是的，身体用进废退。他能适应运动，也能适应宅的生活方式。但，在对运动的适应上，身体需要你循序渐进，不能求猛。
第三个问题：不知道你打算跑多少，多少算太多。我现在赤脚跑10公里，是一点儿眉头都不会皱的。跑步几年来，我每年给自己测一次五公里最快速度。我居然每年都在刷新自己的最好成绩。膝盖没有限制你，膝盖疼，是提醒你，你的方法不对。不知你跑步的目的是什么。但无论是什么，都不要追求速效。
愿你余生，每天都进步。但，每天只要一点点。
早上跳绳晚上跑步，然后左膝有点酸痛
是不是我承受不了这个运动量啊
明明也就跳绳半小时，慢跑跑步5公里，我觉得不是很大运动量，为什么😭
我的回复：
你把自己身体的弱的地方保护起来了，然后，运动到自己的膝盖没法承受的地步，还说觉得运动量不大？
这个量不大吗？
你试试做这些事的时候，别穿鞋。
估计你连1公里都跑不下来。
运动量大不大，是要看自己的能力的。尤其是看身体最薄弱部分的能力。 不要以为自己的心肺系统，肌肉系统能承受，就是运动量不大。你现在的这个运动方式和量，你的脚和膝盖都承受不了。
什么是锻炼？就是用在自己身体能承受的范围内的运动，激发身体的过度补偿机制，从而使身体变强，能承受的更高运动的强度。
要从小运动量开始。给身体以营养和休息，让它变强。
保护膝盖的神器或者药膏 你并不需要。你需要休养，降低运动强度，跳绳和跑步，选一个就行。
最有用的就是，要记住，你需要控制野心，循序渐进。
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2022-03-05 初稿