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layout: post title: "折返点 2215|跑步与心率" date: "2022-04-16 17:15:43" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答


跑步,对全身的系统都是一个锻炼。

跑者若想跑出好成绩,必须有一个强有力的心脏的支持。而心率,是心脏健康的晴雨表。

近些年运动科学的发展,使得跑者对心率的越来越重视。按照心率来评价训练水平,安排训练方式,已经成为了部分跑者的日常。

有经验的,长时间的跑者,会发现自己的心率变得很低。而新手往往会发现自己的运动心率非常高。

1. 跑者静息心率最低都是在40,这正常吗?

提问:

我想咨询一下,我的静止心率最低都是在40,这正常吗?

我的回复:

我的静止心率最低也是这个水平。

我的医生担心我心动过缓,还给我做了心电图,让我拿结果去咨询心脏专科。我没去。

跑步久了,心脏的泵血带氧功能强。身体从血液中获取氧气养分的效率高。自然,也不用跳太快,就能满足身体需求。

你可以自检一下,平时是否有心动过缓的症状表现。或者有缺血的症状表现。没有,就不用担心。

实在担心,就找个医生,看看,做做检查。

2. 如何降低心率

我的回复:

如果你说的是保持速度的同时且让心率处于一个更低的水平,那么,你需要的就是:1. 真正的有氧运动 + 2. 时间。

1: 真正的有氧运动

保持速度并降低心率过程,实际是要提升自己的有氧能力。有氧能力,需要有氧运动。所谓的有氧运动,就是在有氧心率区间进行运动。有氧心率区间,在自己的最大心率的60%~70%。最大运动心率的估算可以用公式,最简单的就是220 - 年纪的。

心率最好自己实际测一下。我的跑步周记里简单写过一个如何确定最大心率,你可以点击这里去看看.

确定自己的最大心率和有氧运动心率区间之后,你需要做的就是,每次运动都保持心率在那个区间。最好是区间的靠上的部分。

至于运动方式,可以是跑步,也可以是骑行,游泳。运动方式多样一些,主要是避免方式太单一,造成某些身体部位总被用到而过劳。但如果休息的充分,只是持续一种运动也可以。

2: 时间

对心率的改变,是很难立竿见影的。身体随着锻炼强度的变化而对心率的调整,需要相当长的时间。三四个月若能看到些许变化,就算是速效了。注意循序渐进,把眼光放长远。因为在有氧区间跑步,往往比你想要的速度要慢不少,所以许多人都因为不能有“强风吹拂”的感觉,而不能坚持慢速。要认清自己的目的。

当然,不是每次跑步都必须在这个区间内跑。但是要想降低心率,就得增加这种有氧运动的比例。心急吃不了热豆腐。


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week 15, 2022
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2022-04-16 初稿