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layout: post title: "折返点 2220｜减重与跑步" date: "2022-05-22 21:22:26" categories: 折返点 auth: conge tags: 跑步 跑步问答

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我这个人，在体型上，从来没胖过，一直是个瘦子。所以在跑步相关的问题上，我一直都避免回答减肥相关的问题。没胖过，自然也就没减过。没做过没经验过的事情，也不太好发表意见。

然而，我自己又是高血脂患者，而且我的高血脂，是药物没有作用的先天性的。因而，我必须低脂饮食，所以在低脂饮食上，是有经验的。所以，不时的，我还是会对减脂减肥的话题技痒，说上几句。

下面的两个问题，是关于大体重的人最好先减重再用跑步保持，以及用跑步减肥时要注意饮食安排和搭配。

1. 大体重跑步最好先减重

问题：

本人 ： 跑步为目的，为了减肥。跑步维持两个月多了。

大体质， 但跑步膝盖不疼。

跑多远，我自己舒适曲在2-3 公里，我嫌一公里太短。

心率 ： 一般160bpm以上 ， 我是不是要适度调下来？

每天跑步是不是必须，抽一天休息呀？

目前，一般早上空腹跑。

我的回复：

建议lz把体重降下来之后，再专注于跑步。

在体重降下来之前的跑步，不要在意速度和距离，只要在意养成习惯。因为，一旦你的体重减下来之后，你需要良好的锻炼习惯来保持健康。

你可以每天跑。但每天的跑量要低。用三个月的时间，把体重减下来的同时养成跑步习惯。每天跑的话，两三公里挺好。速度可以再慢点儿，但是如果没有身体上的不适，也可以保持当前的速度。

但是，别期望你现在的运动强度会让你在短时间内减重。你现在的现状是，增加运动强度有可能会受伤。不增加运动强度，减重之路，需要更大的耐心，更多的时间来等待结果。

短时间内减重，没有比节食更有效的方式。

你可以从间歇性断食开始。我现在尝试的是16/8间歇性断食。要点就是，保证自己每天有16个小时之内，是不吃东西的。吃饭集中在剩下的8个小时之内。目的，是真正的体会一下什么是饥饿，并且让身体像适应跑步一样，适应饥饿。训练自己的大脑，让它知道，饿一下，又没什么。让你的身体学会从自己身体储备的脂肪中获取能量。

我过去的100多天，一直再实行间歇性断食。如果你有问题，可以问我。

当你体重减下来，你就可以提高运动强度，用跑步来保持健康了。

谢谢你的问题，让我思考了跑步与减重的关系。

希望你能顺利达到自己的目标。

2. 跑步，饮食，减脂

问题：

隔天一次晚上跑5公里已经坚持了100多天了，今天晚上跑完开始加了俯卧撑和仰卧起坐，晚上一般吃黄瓜、胡萝卜、超市买的花生米，再就是吃苹果和梨，再就是每晚必喝点酸奶和一碗纯奶。大家觉得饮食什么的可以吗？我觉得体重反而比几个月前飙升了几公斤呢

我的回复：

感觉你没说全啊
你只是晚上吃这些吗？只说了吃什么，可没说吃多少啊。
白天有吃什么吗？

先分析你所说的吃食：

黄瓜基本就是水。胡萝卜很好的蔬菜，但是最好的吃法就是熟吃，最好加点油炒食用，不然它的营养成分你也吸收不了。

花生米是挺好的食物。脂肪蛋白质纤维素都有些。但是，最好不是带盐炒的，盐会让人多喝水。

苹果，梨，含果糖

你吃的酸奶，我猜，一定是加糖的吧？如果是，换成不含糖的最好。

纯牛奶的含糖量相对来说是比较低的，一般乳糖含量约为3.4%~5.4%。 含糖量跟蔬菜也没区别了。很好的营养来源。

如果你的体重真的飙升了，那表明，你没把你全部的饮食都说出来。要么就是，你吃的种类虽少，但量巨大。

以上主要是从热量的角度分析。从营养的角度分析，你的这种饮食太过单一，非常容易造成身体某些营养素的缺乏。建议你的饮食原则里加上多样化这个原则：什么食物都吃一点，享受各种食物的好处。

关于减脂，先普及一些知识：

你要记住，下面的只是是高度简化的：只要你吃糖类和蛋白质，你的身体就会优先从食物中摄取热量，并把热量用糖元和脂肪的形式存储。食物中的糖分被利用完之后，如果没有继续进食，那么身体就会优先消耗其存储的糖元。
每个人消耗糖元的速度不同，运动人的人会更快些。但基本上，糖元在你差不多完全禁食12～16个小时之后消耗的差不多了。这时，身体才会完全启动和依靠另外的能量获取机制：把的储存的脂肪中转化为生酮（ketos），并以生酮体作为能量来源。进入生酮状态，才是减脂的关键。

回到你体重“飙升”的问题。

1. 五公里实在不是特别能消耗能量的运动。但是跑步会使得你体内的脂肪分布发生一定的变化，以适应跑步运动的姿势。也能改善基础代谢率。在这个基础上，加上一些力量练习，是很好的。
2. 体重升高肯定是每天消耗的热量远低于摄取
3. 吃得如果太咸，身体里就会相应的存储水分，也会影响体重。

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2022-05-22 初稿