layout: post title: "折返点 2321 | 疗伤复跑十七周 复盘总结" date: "2023-05-30 12:39:01" categories: 折返点 auth: conge
2023年的第二十周过去了，来复盘一下我这次养伤复原过程。
上面的图，左侧是我2022年跑过的步的距离记录，右面是2023年的。
看2022年的跑步记录，可以看到我从4月份开始跑半马，一发而不可收拾，每周一次，一直跑到了11月份。
进入12月，我忽然就不每个星期跑半马了，原因是一位我在2022年12月中旬，开始发现自己的脚有点儿疼。当初还写了篇《轻伤不下火线》记录了这事儿和自己的轻伤应对策略。
我对轻的伤痛的应对策略，是跑一跑试试看。
当然要用很慢的速度来试。
测试有几个检查点：
- 跑步时，如果跑个一两分钟，越来越疼，那就算了不跑了。如果疼痛可以忍受，那就慢慢儿的颠儿个十几分钟。
- 跑完之后，自我按摩一下疼的位置，看看疼痛是否加重，疼痛是否能忍受。
睡一夜醒来，再看看疼痛是否加重。
这几个检查点，但凡有一个是疼痛加重，或者出现锐痛，就要好好养养着，疼痛难忍的话，甚至要去看医生了。
如果疼痛还在，但没有加重，那么就重复上面的过程，用慢跑保持习惯。直到不疼了，再重新恢复跑量和跑速。
从上面的图片中看到，在12月中旬到一月初，我明显的减少了跑量，但是，我还是心急，分别在12月底和1月初的时候，尝试了两次半马。虽然我的可以带伤完成半马，但我意识到，这不是恢复身体应该做的。我应该听从身体的警告，而不是一再的试验身体的极限在何处。毕竟，我跑步的目的，可不是为了挑战身体极限。
于是一月底，在写了《接下来的一个月,疗伤》之后，我把疗伤放到第一位，减少跑量，降低速度。只用小强度锻炼，来保持运动习惯。
我的疗伤一共持续了两个月。刚开始，我的计划如下：
休息： 在伤势恢复之前避免用力。跑步必须在不加剧疼痛的情况下进行。跑步穿鞋，增加缓冲，减少冲击。
冰敷： 受伤部位用冰袋冰敷，一天数次。
力量训练：恢复过程中适当多做一下肌肉训练，加强下肢和足部的肌力，从而增加关节稳定性。
按摩： 按摩受伤部位，一天数次。伸展足底筋膜，肌腱和下肢肌肉。
疗伤的每一天，我都会写个三言两语，记述伤处的感觉变化。第一个月过去，有好转，但是仍不适感觉很强。于是决定再来一个月。
说实话，这个过程中，最难的是遵守自己不要多跑的告诫。这段时间，我每天都和妻子跑步。我每天只跑十几分钟，日跑量不到三公里。
跟随者她的跑步节奏，我能让自己慢下来。这比自己跑的时候，更容易控制自己的野心。要是没有她，我肯定会觉得慢慢跑很难熬。
长时间在一个低水平上运动，要想恢复到原来的运动水平，最忌讳的就是急于求成。
经过7个星期的疗伤跑之后，到了决定恢复自己原来运动水平时，我刻意要求自己要把这个节奏放缓。
从四月初开始，我开始逐渐恢复单次5公里跑。开始有几次是和妻子一起慢跑五公里，还能保证不提速。后面就还是自己跑，适当提速。发觉仅仅两个月没有较高强度跑步，心肺水平就用明显的下降。
通过记录每周跑量，我慢慢的将自己的跑量逐周提高，慢慢从一周不到20公里提到了35、40、45公里。
一直到前两周，单次跑10公里以上，配速也敢恢复到4分半了。从前面的图上看，我上一周的跑步状况，已经恢复到2022年的二、三月份时候的水平了。
今天，我的的感觉是，如果自己开始跑半马，也应该没问题了。
这就是我下一阶段的目标了。
我这次受伤，其实并不重，也不是特别疼。伤的部位应该不是骨骼或肌肉，有可能是筋膜也可能是肌腱。但无论是什么，恢复到能支持10公里以上长距离跑步的水平实属不易。
接下来，自己的跑步不在关注疗伤和恢复。当时，要提醒自己，要边跑边珍惜自己的身体哦。
此次疗伤复跑记录到此篇文章结束。但愿所有跑者都少伤无病，快乐跑步。
| week 21, 2023 |
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2023-05-30 初稿