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layout: post title: "折返点 2325 | 你可以跑得更快" date: "2023-06-27 09:59:53" categories: 折返点 auth: conge

tags: 跑步姿势跑法阅读读书读书笔记

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《你可以跑得更快》

我是2021年最早听说“姿势跑法”的。

当时，姿势跑法是和一个叫做徐国峰的人的名字连在一起的。他出了一本书，叫做《你可以跑得更快》，全面系统的系统介绍姿势跑法。我把它加入了想读书的清单。

之后，我在网上找到了一些徐国峰的演讲授课视频，开始了对姿势跑法的了解之旅。

姿势跑法强调要用前脚掌着地。

为什么要前脚掌着地？因为用前脚掌着地的跑法，来自于地面的冲击力大部分会被肌肉，肌腱等部位所缓冲，而减轻对骨骼和关节的作用力，减少伤病。并且，肌肉肌腱产生的反作用力可以用于跑步。

其证据可以看在哈佛网站上关于赤脚跑步研究的应力的视频。脚跟着地的话，应力会瞬间升高，形成一个小波峰，跟着一个大波峰。但是在前脚掌着地的姿势里，小波峰不见了，便平滑了。这说明，前脚掌着地比较费力（使用更多肌肉），后脚跟着地的自己会比较省力，代价是比较容易受伤，因为少了肌肉的参与，应力被骨骼和关节吸收，更容易造成伤害。结论是，若想要不容易受伤，要使用前脚掌先着地的跑姿。

其中，还提到了跑步关键技术动作是抬腿的上拉过程，也提到了步频的重要性。

那之后，我曾经尝试抬高大腿，降低步频，平均步频从198 降到了192。但后来一想，降低步频后，要像保持配速，就得迈更大的步子，而迈大步子就会影响前脚先掌着地的技术动作，于是就不再纠结步频。

《姿势跑法（实践篇）》

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最近，看到了一本新进翻译出版的《姿势跑法（实践篇）》，让我重新燃起尝试姿势跑法训练的热情。

这本书的作者，是尼可拉斯•罗曼诺夫博士，“姿势跑法”的发明者。他可以说是姿势跑法的“正主儿”，徐国峰算是姿势跑法的实践者和布道者，布的就是罗曼诺夫博士的道。

书的第一章我就特别喜欢，作者强调，人先要培养对身体的感知觉。只有提高对身体感觉，对运动姿势的现状，以及对改变带来的效果有敏感性，才能使得训练的反馈被知觉到，促进跑步技术日趋完善。对身体感知的敏感，即是运动能力提高的结果，也是提高运动水平的途径。作者的训练课程，要求学员要通过写运动日志来了解自己的运动质量（而不仅仅是数量），记录变化，感受成长。

运动同时需要心智、心理与精神三个层面的参与。运动日志可以在训练起始阶段记录自己的运动档案和运动目标；在训练进行时记录训练小结和训练感想；更可以在日常中将平时对运动的思考和感悟也记录下来。定期通过回顾这些记录，可以直观掌握自己的现状和变化。

这与我自己写跑步周记的想法和目标不谋而合。书中接下来的章节，详细介绍了姿势跑法的关键跑姿和跑步过程的关键阶段。

作者不但对自己的专业知识完全没有藏私，而且把自己训练学员和客户的一整套训练方案都和盘托出，教给读者一整套的循序渐进掌握姿势跑法的学习课程。除了训练课程，作者还交给读者如何记录和分析自己的跑步视频，从中找到自己的技术弱点，并提供建议以应对。这一套书，如果认真学习下来，按照课程去学习关键跑姿，体会姿势跑法对身体带来的改变，用心去进行辅助体力训练，跑步一定能变得越来越轻松，成绩也一定会提高。书中的知识，如果吸收进去，去做个跑步教练是绰绰有余的。最低限度，也会成为一个最自己有着相当了解的跑者。

向所有跑着推荐“姿势跑法”，和这本《姿势跑法（实践篇）》。

以下是我读完书之后写的短评：

我是一个跑者，从跑步中切实体会到了”一事有恒，万事渐振”。这本书的作者，非常无私，不仅介绍了姿势跑法是什么，而且说清楚了为什么，不但说清了为什么，还告诉你怎样练习，把一个十节课的练习，把你当成亲传弟子那样，事无巨细地，手把手的一一讲解清楚。不仅有锻炼身体的方法，改变习惯的方法，还有改变觉知，意识，心态的一系列方法。跑步绝不只是身体的运动，要想用正确高效避免伤害的方式跑出自己的最佳状态，需要训练前正确理解只是我，进行想象练习，然后自己实际练习正确姿势，全神关注的练习，还要学会用科学的方式分析自己的技术动作，记录训练心得。按照本书的一套课程练下来，不仅能成为更优秀的跑者，做个跑步教练也绰绰有余！

如果更喜欢用视频的方式来学习，也可以看看这个： https://youtu.be/EC6yIBVpHgk

另一本《你可以跑得更快》

徐国峰的《你可以跑得更快》仍然没有在微信读书上架，我也就还没有读过。

然而，我读过另外一本《你可以跑得更快》，作者是皮特•普菲青格和斯科特•道格拉斯。该书的焦点是针对马拉松训练，详细讲述了决定马拉松成败的训练因素、饮食、身体恢复、辅助训练、赛前减量和比赛日策略等方方面面，帮助初学者跑着完成马拉松，提高马拉松常客的比赛成绩。书的另外一个亮点是根据跑者目前跑步跑量和水平，有针对性的给出了四套训练方案。对于有志于参加马拉松比赛的跑者来说，这本书会很有帮助。

虽然跟姿势跑法没有关系，还是一并推荐了吧。