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layout: post title: "折返点 2406 - 2024隧道马训练第一周复盘" date: "2024-02-12 10:33:17" categories: 折返点 auth: conge

tags: 跑步马拉松隧道马拉松2024 AM55

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我遵循的训练计划大致是《Advanced Marathoning》中的最大周跑量 55 英里的计划，简称 AM55。

本周训练三次，复盘之后，我的总体印象是，可能训练速度过快了。比如，周末长距离的时候，一度用了 7:30 的配速，比目标配速快来不少，心率区间也相应显示。因为是第一周，跑量不大，身体并没有什么抱怨。

不过，心率真的让我有些迷惑。我并不知道自己的最大心率是什么，连带着也就不知道自己的心率区间设置是否合理。看心率数据也常看不明白。比如，我出现了慢跑心率居然比马拉松配速的心率还要高的情况，而且问题可以复现两次。

但好在有跑团高手给我指出问题所在，也许应该买条心率带。

高手给我的点评是：

你第一周的训练配速分布感觉还挺靠谱的，
recovery 9-10
有氧 8-8:30
long run 后 10 迈，sub730
乳酸 645-655

假设坡度地形气候身体条件类似，乳酸可以略微 push 一下，或者看继续训练的情况再调整。

~ 春华

如此看来，下周，我可以在乳酸阈值跑的时候，关注一下心率，在心率允许的范围内看看可以到怎样的配速。热身和cool down可以跑慢些，有氧跑慢些。

同时会读一读《Advanced Marathoning》，了解训练计划背后的理念。

还会加上对核心肌群的训练。

2 月 6 日 8LT with 4HMP

计划

今日首训， 8LT with 4HMP： 是 8 英里乳酸阈值跑，两英里热身，四英里采用半马配速，两英里 Cool Down。《AM》书里的表述是 LT 8 with 4@LT，也就是乳酸阈值训练，一共跑 8 英里，其中 4 英里用乳酸阈值跑的配速。我采用的计划里用半马配速近似乳酸阈值跑配速，所以两个代号表示的意思并不差，是同一个意思。

结果

实际执行情况如图。跑之前给自己定的是 HMP 在 Sub 7 就行，实际跑的时候，发现自己手表的显示配速飘忽不定。我也不抬清楚自己的半马配速心率的区间应该是啥，索性就感受自己的心跳和呼吸，按照自己前几遍跑的半马的节奏来，从结果来看，确实做到了 sub 7. 看 App 分析的心率区间，说我 49%在 zone 3， 45% 在 zone 4. 而且说我的 Zone 3 （Aerobic）是 137-149，Zone 4 （Threshold）是 150 - 163. Zone 5 是 164 以上。也不知道这是怎么确定的，有什么意思。

laps 数据
心率数据

高手建议反馈

速度
- H.P.: 你的热身和 CD 太快了
心率区间：
- Mei & Xu： threshold zone 的范围太大了，LT 应该比较窄的，可能心率区间需要重新设置
- 杨光伟
  - 这个需要你设最大心率，默认 180 吧。你先搞清楚最大心率，比如这次训练出现的最大心率是多少，+5-10 就差不多了。我看你的数据，估计 170 左右。可以用亚索 800 测，不过也得加 3-5 吧。比如亚索 800 最大心率 170 那你在 app 里把最大心率写成 175。还是先测测最大心率吧，要不 risk 还蛮高的
- Todd
  - 8 迈中只有 4 迈是弱 LT(HMP)，其余是 easy 所以基本上各占一半了。不过我也觉得 zone4 的范围有点低了，怎么也得设成 155~165 了。要找医疗条件好的正式比赛试水最高心率，不过你现在的设置差不多也就行了，你在训练跑能力已经比我强了！

2 月 8 日 9E

计划：

9E 指的是 9 英里轻松跑

个人的目标配速 8 分 25，需要一小时 15 分钟。如果要在 7 点钟回家的话，最晚出门时间是 5 点 45。需要五点半起来跑。

结果：

四点半醒，写了晨间日记后冥想。5 点半出门。用时 1:14:22，平均配速 8:15/mi。平均心率 134。大部分时间感觉自己的身体在自动完成动作。跑到第八英里的时候，右腿小腿近膝盖的地方出现疼痛，提醒我身体的薄弱之处。跑完之后右腿的筋膜也有抱怨，发酸。看样子慢跑时，大脑更会倾听身体，不会忽略身体的抱怨。疼痛是信号，提醒自己今天要关注一下肌肉的按摩与放松。

看着心率往上飙，我也没降速。:D

有时候，我也不知道该不该信心率。我昨天用了 9:30/mi 的速度跑了 2 英里，心率大部分时间 (60%) 都在 150 以上，一度飙到了 164。

我都不知道该怎么解释。是超慢跑更需要心脏加速心率的支持吗？

laps 数据

心率数据

高手反馈

春华：有氧跑叫 easy，那 recovery 叫 super easy 吗，心率不准 [Tongue] 不可能晒太阳跑比乳酸跑还高啊 [Grin] 弄个心率带试试

2 月 10 日 4RE

计划

4RE 是 recovery easy run，恢复跑 4 英里。大概用 9 分配速，需要 36 分钟。用极简鞋子吧。

结果

实际执行，分两次完成。第一次陪妻子用十分配跑了两英里多。后来自己又颠儿了两英里多，用的是 9 分左右的配速。

慢速跑，但心率却显示 160 多，实在反常的高，难道是喝咖啡喝的？不知道身体在搞什么。身体体感未感到任何不适。

高手反馈

Todd 说，一般相关的肌肉弱，心率就会高。肌肉强了，心率就会下来。

如果这样解读的话，看样子我的身体不适应低于 9 min/mi 的配速。一用低于 9 min/mi 的配速跑步，心率就飙高……

2 月 11 日 12MLR

计划

12MLR 12 英里 Long run。

尝试变速跑，以 Moderate Aerobic Long run 的配速（8:06）为底，在下坡的时候尝试提速到 MP（7:26）或者 MP-20s（7:06）。简化一下，平均速度目标为 8:06，实际跑的时候，平坦和上坡可以比 8:06 稍慢，下坡的时候可以稍快。快的时候是 7：00 分配左右，慢的时候是 8：00 分配。

做计划时参考了 Todd 的建议：

Rolling Tempo 就是变速跑，我生造的词。先在配速表上用计划目标找到你的 MP 或者龙润 A 速，基本上你的 MRT/LRT 跑的平均速度要在 A 速左右，但是先慢再逐渐快再慢。

比如 12MRT 可以这样跑： 2@(A+20s)+2@A+2@（A-20s)+1@(A-60s/MP-20s）+2@A+3@（A+20s)

快跑 A-60s/MP-20s 在 MRT 跑 1 迈即可，LRT 跑 2 迈，其余渐进速度自己调整满足平均 A 速即可。

具体执行的时候，可以找一段有大概 1 迈缓下坡的路线，把快速的 1 迈调整到下坡路段跑。