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layout: post title: "折返点 2407 - 2024 隧道马训练第 2 周" date: "2024-02-20 11:44:55" categories: 折返点 auth: conge

tags: 跑步马拉松隧道马拉松 2024 AM55

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训练计划完成第二周，训练量是 36 英里，加上非训练日里跑的约 6 英里慢摇，本周实际跑量 42 英里。

读完了《Advanced Marathoning》，了解了每种训练的目的和意义，跑起来就更能根据目的来进行训练，避免冒进。

训练后的恢复，更重要。

在非训练日，开始做简单的肌肉和核心练习，也做一些拉伸。

加油。

2 月 13 日 8LTw4HMP

计划：

8LTw4HMP，是 2 英里热身，4 英里半马配速乳酸阈值跑，2 英里冷身。根据上周的反馈，我的 WU 和 CD 太快，所以要注意控制速度跑慢点儿。对于乳酸阈值跑，采取按心率跑的策略，看能不能把心率推到 160 跑四英里，好奇心率 160 时候能达到怎样的配速。

结果：

速度上 WU 和 CD 控制的不错，除了第 7 个英里，配速都在 9 分一下。LT 跑的时候，前两个 miles 没跑起来。跑步时的体感比上周要差，没有轻盈的感觉，反而觉得滞重。后两个 miles 提速到了 6:35 和 6:19 配速。
心率与配速的关系继续让我迷惑，比如我最快的是第六个 mile，配速是 6:19，平均心率/最大心率是 152/158. 而第二个 mile，我最慢的 mile，配速时 9:40，平均心率/最大心率是 151/158。

laps

Heart rate

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复盘：

要说心率怪象是手表的问题吧，可它静息心率测得挺准，佩戴的也松紧合适。慢速跑的时候心率飙升，也是重复出现多次了。我打算回头再搞一块手表，一块儿测几回，看看到底是表的问题，还是自己的心率模式不同于他人。毕竟，像我这样的血脂这么高的跑者也不多见。

2 月 15 日 10E

计划：

10E 10 英里轻松跑，平均配速最好控制在 8:15，心率控制在 140 以下。
配速可以在 8:30 到 8:00 之间变动，最快也不要超过 7:50 配速。如果要跑 7:50，则要保证心率低 (<140) 的条件下可以跑 1 到 2 英里。
完成训练需要 90 分钟，也就是一个半小时左右，最好五点钟醒来就去跑。

结果：

平均配速 8:10，平均心率 134。跑了一个 7:50 英里，平均心率压在了 140。用了不张口，只用鼻子呼吸的技巧。
具体数据页面

Laps：

HR:

复盘：

自我感觉这次训练，速度和心率都不错，步频 187，步幅 105，也很不错。
五点钟自然醒，起床做了些下肢辅助练习唤醒身体，5:45 出门跑步，82 分钟完成训练。训练后打哈欠，身体想要更多睡眠。可以考虑白天闭会儿眼睛，满足身体的需要，促进快速恢复。
光伟提醒我夜里会下雪，要不是他提醒，我弄不好会摔倒：我家的楼梯上面竟然有黑冰。跑步路线上则挺安全，路面湿，但是、没有雪。以后要注意天气。

知识点：

E 指的是综合有氧跑，标准的、强度适中的、不超过 16 公里距离的跑步。它们比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离跑的距离短，比恢复跑的速度快。综合有氧跑的目的是通过增加训练量来提升你的有氧能力。这些训练会加强你的马拉松备战效果，因为许多与耐力进步有关的积极的适应性变化都与训练总跑量有关。对于大多数跑者，这些训练的最佳强度是大约比马拉松比赛配速慢 15%～25%。这个配速范围通常对应最大心率的 70%～81%，或储备心率的 62%～75%。因为这些训练的主要目的是增加训练量，所以如果你因为综合有氧跑太累而无法进行第二天的强度训练，那么证明训练过度了。

节选自《你可以跑的更快》