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layout: post title: "折返点 2408 - 2024 隧道马训练第 3 周" date: "2024-02-27 22:58:40" categories: 折返点 auth: conge

tags: 跑步马拉松隧道马拉松 2024 AM55

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训练计划完成第 3 周，训练量是 40 英里，加上非训练日里跑的约 3 英里慢摇，本周实际跑量 43 英里，与上周的 42 英里相当。

寻找 MP

过去的三周训练中，萦绕在我头脑里，挥之不去的问题，就是我应该定怎样的马拉松配速（MP）目标。MP 之所以重要，是因为训练项目的配速均是按照 MP 配速估计制定的。我没有跑过马拉松，只能通过半马，5K 的最好成绩来估计全马配速范围。

根据我的半马成绩，我是有可能在 3 小时 15 分（315）完赛的。也有几位经验跑者朋友说我，有希望首马破 300，怎么着也得试试 305。于是，我每天制定训练计划的时候，到在想今天的训练配速是根据 305，310 还是 315 的 MP 来呢？不确定性多，选择也多，烦恼。

另外一种方法是按照心率去练，过去三周的数据至少让我相信，目前我没有可靠的测量心率的方法，按心率练不太靠谱。

最终，我是按照体感来的。只要身体不抱怨，在跑节奏跑和乳酸阈值跑的时候，我就推一下自己。但是在恢复跑的时候，我则尽量慢。

然而，三个星期过去了，随着对计划的适应，身体更加强壮一些了。我决定下面按照 305 的 MP 训练几周试试看身体是不是能接受，然后再调整。

2 月 20 日 10E

计划：

10 英里综合有氧跑，同上周四， [[Feb 15th, 2024]] 的计划一样，
平均配速目标 8:10，配速可以在 8:20 到 7:50。
心率目标 140 以下。当以上两个目标相冲突时，心率目标优先。
完成训练需要 90 分钟，最好五点钟醒来就去跑。

结果：

早上 5 点没起来，7 点多去跑的。

可能是心里有点儿急，全程速度都没压住，10 个英里只有头一个和最后一个是 8 分配，其他的都是 sub8 了。全程平均配速 7:52 /mi，在计划配速的比较快的那一端。平均心率 135，最高 155 挺好。

体感上，没有感到吃力，出不少汗，大腿的肌肉发酸。做了一下拉伸，希望能很快恢复。

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2 月 21 日 4RE

计划：

4RE 英里 [[恢复跑]]，大概用 9 分配速，需要 36 分钟。

结果：

4 英里完成平均配速 9:13/mi，用时 37 分钟。心率平均 146 最高 162。
又是非常令人费解的，因为，昨天 sub8 配速的平均 135 最高 155 的心率。算了，不解释。记下来，接着练。

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2 月 22 日 8LTw4HMP

计划：

热身 2 英里@8:30/mi，LT 4 英里 @6:45，冷身 2 英里@8:30

结果：

执行的比较满意。
对比前两次 LT，这次完成的跟第一次非常相似。进步之处在于，热身冷身跑速度控制的更加符合预期。
LT 跑配速在 6:45 mi 左右徘徊。但是这个配速，今天跑着感觉比前两次有点吃力。最高心率也推到了 160，算是比较 push 了。要注意接下来的恢复。吃好喝好睡好。

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HR：

点评：

@Todd：正常训练中 6.45 速度只要能跑 6 迈，隧道马破三就有希望。像我这样比赛型选手，平常训练还很难跑出来，心率基本要 170+。@清阳这个练得的确很棒，只是后两迈心率上得稍快，不知道是手表问题，还是跑姿有关，比如呼吸不深体力下降快，肌肉发力不足，步频下降等等

Re: 不是步频或呼吸的问题。
跑姿自己也看不见。

我觉得，大概率是体力的问题。跑步的时候距离上次吃饭有 20 个小时。也许早上练表现应该会更好些。

2 月 24 日 4RE

计划：

4 英里恢复跑，9:00 mi 即可。

结果：

跟儿子一床睡，小家伙生病，夜里盗汗，满头都是湿透。踢被子，哼唧，打呼噜。这都不是问题。结果，半夜两点半起夜，要水喝。我也跟着喝喝了一杯，结果坏了，一杯水下肚，人清醒了。加上儿子打呼噜，我就再也睡不回去了。干脆读书，读到五点半，身体才觉困倦，又睡了一小时回笼觉。起床才去跑。

4 英里用时 36 分 30 秒。又出现了谜之速度越慢心率越高的现象。其实这次到挺容易解释，因为心率最高的那段路有点缓坡儿。另一个解释是配速在 9 分以下的时候，我的跑姿使得心脏更吃力。**下次跑 RE 的时候，试试保持配速在 8:40～8:50 之间吧。也许这样，就没有奇怪的慢跑反而心率飙升到 150 以上的现象了。

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2 月 25 日 14MLR

计划：

平均配速控制在：7:45 上下，最后 4 英里可以达到 7:00。
8x14=112 需要两个小时，最好 5 点多 6 点醒来就去跑。但愿今晚睡个好觉。一定要控制速度。

执行：

早上倒是醒的挺早，6 点醒了，躺床上唤醒身体的过程，听到外面风声好大，想不如等风小点儿再出门。
读书到 7 点，风没变小，算了，跑者不在乎天气，换鞋，出门。
由于是跑圈，所以这个过程中，时而是好风凭借力，时而是强风吹拂。我也就不管什么配速和心率了，早跑完早算……

结果：

与计划相比，只能说，跑快了。几乎所有时间都比计划的 7:45 配速快，最终平均配速 7:17，其中 9 个 miles 是比平均配速快。最快的倒是的确跑到了 7:00。
看了看计划，说目标 255 的才用 7:17/mi 跑 long run 呢，难不成我真能破 300 吗？哈哈哈，让我做一会儿梦，别叫醒我……

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点评

@Todd 的确破三水平，以后跑mlr可以加一迈650，跑lr可以加连续两迈650了。心率上没看到ot （overtrain），当然主要看你感觉和恢复情况. 现在你至少按照305练了，要不然强度不够的

@老亮感觉你到计划中期就可以练到300了

@春华感觉和你的mp努力程度差别不大啊[Grin]