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layout: post title: "折返点 2410 - 2024 隧道马训练第 5 周野心膨胀到了要破三" date: "2024-03-11 23:21:44" categories: 折返点 auth: conge

tags: 跑步马拉松隧道马拉松 2024 AM55

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破三，就是要在三小时之内跑完全程马拉松的 26.2 英里。

本来是要按照 305 练的，但总觉得不够强度，于是本周训练计划中的最有一次长距离跑的目标配速，我调整成了按照 300 的完赛目标进行。

此难度，怎么说呢，还真是难。

好在并没有跑崩，倒是得到了不少经验。

长距离要注意补给，带些喝的和吃的
只用鼻子呼吸的训练有效，可以降低跑步时的心率，提高氧气利用率

接下来，要在超过半马距离的训练中，练习补水和补充能量了。跑步中的吃喝，也得练。

3 月 5 日 9LTw5HMP

计划：

去绿湖刷圈。WU 2 英里 8:00 配速，接五英里 LT 6:45，最后 CD 两英里 8:00 配速。
应该需要 70 分钟完成训练。醒了就去跑。
跑 LT，盯住配速，不管心率。

执行：

没能醒了就去跑，因为醒晚了。上午天晴出去跑，状态更好，还能见见阳光。
第一次穿 VaporFly3
跑绿湖外圈儿，4.5 英里折返，没什么坡儿。

结果：

LT 的五英里，配速还挺好的，比计划快些，但相差不多
心率上，与上一次，也就是 2 月 22 日的 LT 相比，有所下降。那次 LT 的平均配速在 155，而这一次要低于 150.
体感上，没有像 2 月 22 日的那次那样的吃力感。觉得似乎下次 LT 的时候，可以再紧一扣。

反思：

神鞋果然给人不同的感受，整个跑步过程中，都在体会鞋子给的助力感，并且微调身体姿势适应它。后半程的时候发觉自己不再能特别明显感受到额外推力，不知道是头脑适应了它不在发出信号，还是身体适应了它把助力应用在了跑不上。但体感上的轻松和心跳的降低，很可能都与鞋子的帮助有关系。
神鞋给我的第二个感受就是，穿上它会不由自主的想要跑快。热身和冷身的时候经常发现自己不知不觉的中就超过了速度目标，然后再主动降速。
整体下来，我觉得身体可以 handle 神鞋。接下来的训练，准备在五月份的长距离和 Tuneup 的时候再去 break-in。

Laps：

HR:

3 月 6 日 5RE

计划

绿湖慢摇一圈。配速为 8:30/mi 吧 8:20/mi 也行。

执行

早上出去跑的，出门前忘了看天气，穿的少了。跑的时候没什么，回来的时候，冻得缓了好一会儿。

结果

平均配速 8:50/mi，比计划的慢，但是恢复跑嘛，慢了比快了好
心率控制的太棒了，80%的时间低于 123。下次还这样跑！

Laps

3 月 7 日 10E

计划

10 英里综合有氧跑，
8:00/mi ～7:50 配速，
心率目标暂定在 155 之下，最好在 142 之下
需要 80 分钟，约一个半小时。最好 5 点起来就去跑。最迟五点半出门。那时气温 0 度左右，要多穿些衣服。

执行

没起来，没有晨跑。早上十点跑，没那么冷，晒晒太阳，情绪棒棒的。
围着绿湖跑圈儿，中间大脑开小差，没跑完就想拐玩儿回家了，及时醒过来，返回原订计划。

结果

平均配速 7:54/mi，在计划内；平均心率 134，低于 142
有几英里跑到了接近 7:40/mi 的配速时，平均心率仍然低于 142
下次跑轻松有氧，可以考虑定在 7:50～7:40 的配速。
训练了一个月，心跳终于开始 make sense 了。就好像心脏终于知道该怎么跳了似的，没再出现降速心跳反而加快的情形。
重新设置了自己训练的目标 [[心率区间]]，从今天起要根据心率找配速，再根据训练配速找全马完赛目标

Laps

3 月 9 日 5RE

计划

绿湖慢摇一圈。需要 45 分钟左右。
晨跑吧，7 点之前跑完，不然会下雨。
配速为 8:30/mi, 心率目标 122 以下。为周末 16mile 长距离做热身。

执行

早上六点半开跑，没有雨。
跑了 44 分钟

结果

平均配速 8:47/mi，平均心率在 123，跟 3 月 6 日的恢复跑差不多，挺好的。
今天蒸了桑拿，泡了温泉，降低身体的疲劳程度，希望明天的长距离能很好的完成吧。

Laps

3 月 10 日 16Lw10MP

计划

长距离跑，16 英里。其中 10 英里要用马拉松配速。这次训练打算，按照破三的目标安排配速。
配速计划：前 4 英里 7:30/mi 有氧跑，中间 10 英里 6:50/mi 全马配速目标跑，最后接 2 英里有氧跑结束。
不准备带补给，如果需要补水，可以去湖边的 Drinking fountain.
尽量按计划配速跑，不管心率。事后分析心率，呼吸，体感，疲劳恢复等各项，评估破三的目标是不是合适。
大概需要两小时左右的训练时间，争取 9 点前完成。如此的话，明天气温 7 度，应该会下小雨。
这将是我人生中第二次跑 16 英里。向身体要耐力，加油。

执行

身体微恙，有嗓子疼的症状，应该是女儿嗓子疼一样的病毒。夜里睡得不踏实，三点多醒一次，四点多醒一次。最终 7 点起床，早上 7 点半出门跑步。
跑到绿湖一英里，逆时针跑 7 英里，顺时针跑 7 英里，返回，一共 16 英里。

结果

1 小时 53 分钟完成训练。平均配速 7:05/mi，平均心率 148。
计划的 10 英里 6:50 的 MP 配速跑，只完成 7 个。另外有 4 个英里是低于 7:05 配速。还行吧，我尽力了。以破三为目标的 10MP，比我想得难多了。
心率前半程在 155 左右，后半程降到了 149。降的契机是 9 英里的时候，从鼻子呼吸换成了口鼻呼吸。心率降下后面体感轻松了两英里。
此次训练以来，今天跑得最为艰难。肌肉在跑到最后 4 英里的时候，明显感到发紧，酸痛，以为自己难以为继了。回到家后，出现了头疼的症状，明显是缺乏电解质和缺水的症状。补充电解质后，睡了一觉，才好。所幸在跑的时候没出现这些症状。教训是，下次再进行这样的长距离，要带些运动饮料或自制电解质水，进行中途补给。当然，也可能不是补给的问题，也可能是身体还的小感冒造成的。
没有补给的最后几英里跑得难过，好处是可以进行心理训练。口鼻呼吸会让体感轻松很多，是有效的调节身体状态的呼吸方式。

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高手建议

@Todd：

买可以放胶和手机的跑步短裤，拿个250ml的Gatorade或者软水瓶即可。我是买的是有拉链的运动短裤，很便宜能装很多东西，一般龙润能对付了。周末龙润我经常是用背心，以前costco卖过的25刀的Nathan的入门级小背心就行了。
带上胶，使劲跑还是挺费糖原的，跑个四迈吃一次，没有胶可以吃巧克力/糖果/（无花果/西梅干/红枣），我是说平时吃这些省钱，比赛当然只吃胶啦！这些食品效果理论上要比胶差很多的。
首选茅台mauerten胶，它的白胶咖啡因巨多，要慎服。
茅台胶巨贵，练习的话可以买GU胶，如果能练好吃固胶，其他胶就都不在话下了

@JJ：