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title: "折返点 2414 - 2024 隧道马训练第 9 周 ？"
date: "2024-04-10 19:36:28"
categories: 折返点
auth: conge
tags: 跑步 马拉松 隧道马拉松 2024 AM55
周末去位于田纳西的 Sadhguru 的 Isha foundation 道场，于是把课表调整了。周六的计划放到周五，周日的长距离和下一周周二的 8 英里轻松跑调换。
于是这一周的课表轻松不少，正好消解一下周五周六两个红眼航班造成的疲劳。
去道场回来，发生一系列的事儿。
我们的车在光天化日之下在教堂的停车章被盗了。等事情完结，也不知道是不是有时间把丢车的事儿写写。
但无论怎样，我是不会给因点儿小事儿挂怀的。
继续，该干啥干啥！
4 月 02 日 6RE
计划
- 目的是从周末的 20L 中恢复，为 3 日的 14MLR 做准备。所以，不要跑快。
- 绿湖绕圈，
- 8:30 配速，需要 51 分钟。5:40 起床，6 点去跑。
- 心率目标：最好在 123 以下。
执行
- 早上到是 5:40 就醒了。但是扫描了一下身体，觉得很疲劳，决定还是要多休息，于是继续睡到 7 点。
- 晚上 7 点，晚饭后跑的。肚子里有食物，但幸亏跑得不快，所以感受还好。
结果
- 平均配速 8:25/mi 跑完，前三英里速度挺好，后面有两英里跑得偏快写了。
- 但是前面一半的时间居然有 160 多的心率，后面则看上去比较正常，心率应该也就 120 多。手表到底准不准呢？
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4 月 03 日 14MLR
计划
- 配速 7:30/mi，心率在 142～155 之间。
- 心率允许下，可以冲一英里的 6:50/mi 配速跑。
- 气温 6 度左右，需要长袖和手套。
- 105 分钟，需要一个小时 45 分钟，
- 需要要 8 点回家，那就的 6 点 15 出去跑步。这次定 6:00 的闹钟！
执行
- 今天的执行有点儿乱七八糟。早上起挺早，可手表没电了，一充电就错过了跑步的时机。下次 Long run 前要检查装备啊。
- 中午去跑的，速度控制的不好，忽快忽慢，快的多，慢的少。
- 接下来是两个轻松跑，要好好恢复。
结果
- 平均配速 7:20/mi，速度高于平均的有 7 个英里，其中一个是冲了一下 MP。冲上去了。
- 平均心率 148，心率保持挺好。
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4 月 04 日 6RE
计划
- 目的是从 3 日的 14MLR 中恢复。所以，不要跑快。
- 8:30 配速，需要 51 分钟。5:40 起床，6 点去跑。
- 心率目标：最好在 123 以下。
- 绿湖绕圈，气温 7 度，戴手套
执行
- 女儿半夜跑到大人床上，枕着我的胳膊睡，我就睡得不踏实，决定不早起了。改成了夜跑。
- 晚饭吃得很撑，所以想跑快也快不了。后半程还是比前半程快了些。
- 后半程心跳超出了预期，但也还算可以。
结果
- 平均配速 8:33， 其中两英里到了 8:10.
- 平均心率 122，不过由 50%的时间是高于平均的。
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4 月 05 日 6RE w 6x100
计划
- 这本是周六的课表，因为周六要出门，所以改到周五
- 8:30 配速，需要 51 分钟。5:40 起床，6 点去跑。
- 心率目标：最好在 123 以下。
- 去 Ballard High 操场跑圈儿，
- 气温 6 度，戴手套。
执行
- 近一个月来难得的自然醒！
- 6 点 20 出门，跑了 50 分钟。
- 中规中矩的 RE 跑
结果
- 平均配速 8:18 /mi
- 平均心率 128. 心率高企的时候，要么是在冲 strides 要么是在爬坡。
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4 月 07 日 8E
计划
- 轻松跑，配速 8:00/mi，心率应该低于 142。
- 需要八八六十四分钟。
- 今天的课表原本是龙润，但妻子看我为了去 Sadhguru 的道场，周五周六末接连两个红眼航班，应当休息减量。听劝，和 08 日的课表交换。
执行
- 还是会不由自住的加速到 7:30/mi，下次还是要学会控制一些。
结果
- 63 分钟完成，7:45 的平均配速，平均心跳 142. 中规中矩。
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