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title: "折返点 2415 - 2024 隧道马训练第 10 周 耕耘"
date: "2024-04-16 11:45:40"
categories: 折返点
auth: conge
tags: 跑步 马拉松 隧道马拉松 2024 AM55
第9周因为出门，把课表改成比较轻松的。这以后就比较难了，把原本周末跑的长距离放到了周一。
发现自己每次按照MP跑长距离，到最后总会坚持不下来，会掉速。这还真有点儿打击信心。
不过，没关系，继续按照目标配速练。现在是训练时刻，只宜问眼前耕耘，不用提前想收获。
4 月 08日 16Lw12MP
计划
- 本来是4月7日的课表，换到4月8日跑。
- 龙润，16英里。其中12英里要用马拉松配速。
- 配速计划：前 2 英里7:30/mi 有氧跑，中间12英里 6:50/mi 全马配速跑，最后接2英里7:30/mi有氧跑。
- 补给：一瓶水220ML， 几个无花果，后半程吃。
- 配速跑，不管心率。
- 大概需要两小时左右的训练时间。
执行
- 12MP只做到了 9英里的接近300的MP，在跑到第12个英里的时候，就怎么也提不起速度了。
- 没有吃胶，吃无花果做补给。需要的时间长，会掉速。
- 补水也不太及时。下一次龙润跑，尤其是带MP的的时候，一定要在补给上下功夫。
- 想起了春华说的，我的训练目标是，耐力。
- 对比三月10日的那次龙润，还是有进步的，那次只跑了7英里的接近6:50MP。
- 这个作业的完成情况，让我自对300的完赛目标有所动摇。但是
- 训练是自我了解的过程，其中暴露的问题正是成长的契机。况且：
- 如果把MP定在7:10/mi 的配速目标，310的完赛目标，这次训练就是完美的。:D 所以，继续这么练吧。
- 还有的是时间呢。
结果
- 平均配速7:12/mi，完成了9个英里的MP跑。总用时一小时55分钟。
- 平均心率150.
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4 月 10日 8Iw5x800
计划
- 这次训练中第一次跑速度间歇。一共跑5组800米。
- 每组间歇是半英里，也就是标准操场的两圈，应该用3分钟完成。组间慢跑2分钟。
- 组间的休息时间是间歇时间的50%～90%。比如，3分了一组800米，组间就可以安排1分30秒到2分24秒的慢跑。我计划休息2分钟。
- 配速计划：间歇前后用 7:30/mi 有氧跑速度，跑间歇，6:00/mi。
- 路线计划：前 1.75 英里跑到操场。估计间歇训练累积4英里的里程（2.25英里+组间慢跑里程）。然后在操场跑到6.25英里后，接着有氧跑回家，一共8英里。预计用时一个小时。
- 补给：一瓶水220ML，加一些电解质。
- 配速跑，不管心率。心率应该在160以上。
- 我目前的训练重点是耐力，间歇跑是速度训练。6:00/mi的配速是300目标配速下的建议5K配速，比我的5K PR要快一点点。所以跑不到目标配速也没关系。
执行
- 在Ballard High 操场跑的间歇。
- 前面几组还可以做到90秒组间慢跑休息，后面感觉恢复不过来，就改成2分钟了。
- 反馈：
- 跑友指出 @qiong 指出，6x800 6:00pace好相对应255的马拉松配速目标。原来我看课表看错行了！
- @Todd 说 800m中间慢跑90s比较合适。第一次跑间歇，也不要太强求速度达标，因为跑太快也容易拉伤的。从慢跑到速度跑的转换时间要长一点，就是多提前一点慢慢加速。祝你跑爽！
- @光伟 也提醒我注意不要受伤，说“我就是速度达标了，屁股扭了，疼了2-3周没好呢”
- 被虐爽了，虐的都忘记自己带了水，一口没喝，还把水瓶忘在了操场！
- 下次跑6:18/mi的配速就行。
结果
- 五组间歇共积累了3.4英里的里程。
- 剩下的热身冷身跑的平均速度在7:40/mi
- 心率最大在160，但很少超过。
- 想起 @春华 的提醒，我可能是低心率跑者。所以在看身体疲劳程度时，看手表的心率未必靠谱。这要求我在跑长距离和比赛时，要更加注意补给和观察倾听身体的反应。
- 本次训练用时59分钟。
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HR
4月11日 5RE
计划
- 8:30 配速，需要43分钟。
- 心率目标：最好在123以下。
- 绿湖绕圈，气温7度，戴手套
执行
- 绕绿湖跑，一圈儿。
- 有一半以上的时候心率在123以上，所以，按心率的话，还是可以跑慢点儿。
结果
平均配速8:16/mi，平均心率123.
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4月13日 8E w 8x100
计划
- Easy 跑的配速7:50，
- 100米Stride尽力跑，注意后30米的floating。
- 心率应该低于142。
- 需要一个小时。
执行
- 发现自己不会数数，8x100 跑成了 12x100, 凭空给自己的加难度了……
- 带了水，却忘了喝
结果
- 平均配速7:39，平均心率141，跑Stride的时候心率罪过也只是159.
- 心率一直在有氧心率区间
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4月14日 14MLR
计划
- 配速7:30/mi，心率在142～155之间。
- 心率允许下，可以冲一英里的6:50/mi配速跑。
- 105分钟，需要一个小时45分钟
执行
- 天气可真好，抬头看天，碧蓝的天空，让然想要舔一舔，一定是甜的。
- 绕绿湖，顺时针6英里，逆时针6英里。积累跑量。
- 冲了一英里的6:50配速。
结果
- 平均配速7:20 /mi， 平均心率142，心率区间保持的很好。
- 身体各处没有抱怨。
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