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title: "折返点 2416 - 2024 隧道马训练第 11 周 强度到顶"
date: "2024-04-30 23:27:02"
categories: 折返点
auth: conge
tags: 跑步 马拉松 隧道马拉松 2024 AM55
完成第11周训练。
第十一周训练，是整个课表里第一每周历程达到最高的55英里。强度到顶，强风吹拂。
从这一周开始，明显感到身体在积累疲劳。看的见的表现是，我得在白天的时候补觉，不然就特别困，特别累。
第二个是隐性的表现：我每天跑步日志的记录出现了懈怠。比如，今天已经是4月39日，进入训练的第13周了，我才重新振作起精神，整理第11周的训练日志。
训练，饮食休息恢复，记录复盘，三个环节不知不觉掉了一环都不自知，还是跑友 @春华 提问，我才清醒。
好在还在训练，还懂得多睡觉多恢复。
接下来的6周都是强度比较大的周，有几个间歇，几个MP或更快的训练。一定要注意多休息，把课表坚持下来！
加油！
4月16日 7RE w 6x100
计划
- 配速8:20mi 吧
- 心率低于123，。
- 去Ballard High 去完成 6x100。
- 需要一个小时，一定要早起。早上跑的话要戴手套。
执行
- 下午去跑的，操场有人踢足球比赛，好在跑道是空出来的。
- 最近不管怎么跑，好像都有点儿无力感。感觉要多吃多喝睡才行。
结果
- 平均配速 8:09， 最快的一英里是用7:39 /mi 跑的，多数里程还是在8:20/mi的配速下完成的。
- 心率平均141，比预期的高。
Laps
HR
4月17日 11LT w 7HMP
计划
- 2wu 2cd ，wu cd用8分配。
- 7HMP， HMP 用6:30 跑
- 心率区间是155~159
- 明早8点开会，要么开完会跑，要么开会之前跑
- 需要82分钟。8点回家的话，需要6点30出门，最好6:00的出门
执行
- 早上起来啦！绕绿湖跑的。
- 热身的2英里跑完之后，上了一次厕所。
- LT的7英里，都比目标配速略慢一些。
- 全程口鼻呼吸
结果
- 平均7:03/mi. LT的7英里平均配速6:35/mi
- 心率全程低于155，是低于乳酸阈值跑的心率的. 可比一个月前的乳酸阈值跑，心率下降了不少。
- 这意味着什么呢？意味着下一次乳酸阈值跑，要提速到6:20吗？
Laps
HR
4月19日 12MLR
计划
- 配速7:30/mi，心率在142～155之间。
- 心率允许下，可以冲一英里的6:50/mi配速跑。
- 90分钟。早上跑的话需要5点起，气温7度，最好戴手套。
执行
- 又是早上没起来的一天。不敢拖到晚上，午间跑证明自己还有些自控力留下。
- 心率大部分时间在142之下。越来越相信自己是低心率跑者。这到底是先天因素占多数，还是有什么营养或环境上的问题呢？
结果
- 平均速度正好7:30/mi，也短暂的冲到了6:50/mi，但没有坚持到一英里。
- 平均心率139.
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HR：
4月20日 5RE
计划
- 8:30 配速，需要43分钟。
- 心率目标：最好在123以下。
- 绿湖绕圈
执行
- 这次跑没有按计划跑8:30，而是任身体选择合适的速度。换句话说，跑快了。
- 为什么跑快？事后想想，可能是心急了。尤其是拖到晚上才跑，想早点儿跑完回家。
- 为了消除积累的疲劳，我白天拿出了些时间睡觉。
结果
Laps
HR
4月21日 20L
计划
- 按 7:30/mi 跑，计划用时 150 分钟，即 2 小时 30 分钟。
- 心率目标为 155 以下。
- 带电解质水，练习吃胶。准备吃三个胶，每五英里一个。早点出去跑。
- 倒数第二英里，MP冲 一下 。
- 如果是早上跑的话，气温8度左右，要戴手套。
执行
- 早上9天出去跑的，跑了两个小时27分钟。
- GPS 飘了，也不知里程是不是靠谱，不过时间应该还是靠谱的
- 冲了三次MP，基本都冲上去了。吃饺吃的还不错。
- 对比上一次20L，没有撞墙的感觉，那就是有所进步。
结果
- 平均配速7:21，比计划快了。
- 心率控制还比较好，都在155之下，平均142.
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