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layout: post title: "折返点 2417 - 2024 隧道马训练第 12 周心想事成" date: "2024-05-01 11:25:56" categories: 折返点 auth: conge

tags: 跑步马拉松隧道马拉松 2024 AM55

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从开始为六月份的隧道马拉松备战，按照 AM55 的课表训练以来，我第一次进行了一次完全没有规划的训练。

结果，有些出人意料。

没有计划的 tuneup

周末要跑一个半马 tuneup，也就是尽全力跑半马。各种马拉松训练指导书籍，都是推荐跑 Tuneup 最好参加个比赛。有比赛的各种赛道支持，去全力施为，体会比赛氛围，检验训练阶段性成果。

因为周末要参加 FCS Foundation 成立以来组织的第一次的线下病友会，我需要在周末飞到 St. Louis，为此要错过 SU 跑团的@Todd 组织的隧道马赛道预览跑，感觉还挺遗憾的。

但是，因为我从西雅图到圣路易参加 FCS Foundation 的病友会，这个 tuneup 我就不知道该怎么跑了。

在陌生城市里寻找可以跑 tuneup，而无需担心车流的而全力施为的赛道，不是件容易的事儿。

最近太忙没时间提前计划。结果周五飞到人生地不熟的圣路易后，抵达旅馆已是半夜，也没有时间提前想这个事儿了。

第二天就要跑，怎么办呢。

我想了想，觉得不如先把觉睡了，有什么事儿，当天再说，睡觉更重要。心想实在不行，就找个公园绕圈得了。

于是，我定了 7 点的闹钟，先睡下。

St. Louis 半马

周六，我不寻常的自然醒了。我正在训练的疲劳积累期，自然醒是一件很不寻常的事儿。

闹钟还没响，不到 7 点。

打开窗户，看到旅馆前面的路封了，觉得有点儿奇怪。

出门跑之前，上网查旅馆周围有没有半马路线。本不抱什么希望的，然而，第三件有些神奇的事情发生了。

一个跑步网站介绍圣路易有个 “Go St. Louis”马拉松。我点进去研究路线时，发现路线乱七八糟好多折返，我简单的头脑是不太可能记住那么多路线变化的。于是准备放弃。

正要关闭网页时，蓦然发现比赛日期就是今天。仔细看了路线，又发现起点离我的旅馆很近，也就一英里的距离。再一看比赛开始时间，是 7 点整。

自然醒，旅馆封路，近在咫尺的半马比赛，三件事联系起来了：我的 Tuneup 赛事，已经在冥冥中为我准备好了。

我看了看表，马上到 7 点钟到开赛时间了。我穿好衣服下楼，看到有人在被封闭的路口那里执勤，就去问起点在哪儿。她不知道，但指了大概的方向。

按照指示，我就往起点走。大概到距离起点半英里的时候，我看到了跑者们迎面跑来，比赛开始了。

我想了想，我无须非要去起点。于是就中途加入了他们，跟着整个路线，跑完了自己的 tuneup 训练。

当然，我是蹭跑，也就没有去冲线，在距离终点半英里的时候从赛道上跑开，完成了自己剩下的距离。

天一冷有人送皮袄，打哈欠就有人递枕头。

感恩！

联结大神

跑 Tuneup 的时候，我一开始跟在 150 的领跑者后面，之后慢慢往前追，超过了 135 的领跑者。

我一直想要追少 130 的领跑者，但是，发觉自己跑不了更快了。

有趣的是，正当我在赛道上挣扎，努力不掉速的时候，忽然听到一声大喊 “Seattle 速！”。

却原来，我穿着西雅图 SU 跑团的衣服跑，被人认出来了。我抬头一看，招呼我的是一位华人，正是 130 的领跑者。我心下当时就很佩服，能做 130 的领跑者，意味着他可以用比 130 快不少的速度完赛。

我试图追一追，但完全追不上，就放弃了追的打算。

跑完，我把这个经历发到跑群里。然后 @Todd 就来问我，是不是穿 SU 队服跑的，被圣路易的长跑大神认出来打招呼了。

于是，借着这几机缘，我就和那位大神 @章军交换了微信。

@章军大神非常的热心，看了我的训练日志，并且点评鼓励我，让我又有了破三的信心。

一次没有计划的 Tuneup，完美又神奇。

最后，感谢 @Todd 大神，帮我制定了在圣路易跑 17L 龙润的路线，链接了大神，还介绍我进入纽约的 @静的伊力特跑群，链接更多长跑大神！

跑步，随着结识越来越多的跑者，变得越来越有趣了。

4 月 23 日 8Iw5x600

计划

第二次跑间歇。
间歇配速目标是 6:35/mi，这是 300 目标配速下的建议 HMP。按照这个配速，一组 600 米用 2 分 24 秒
组间的休息时间差是间歇时间的 50%～90%。，组间就可以安排 1 分 12 秒（72 秒）到 2 分的慢跑。
每组间歇，跑+休息，要 3 分 16 秒最少。
一共跑 5 组 600 米，也就是标准操场的一圈半圈。累计里程不到 2 英里。
配速计划：前 1.75 英里 7:30/mi 有氧跑到操场，之后跑间歇，估计间歇训练累积 4 英里的历程，然后在操场跑到 6.25 英里后返回，接着有氧跑回家，一共 8 英里。预计用时一个小时。
配速跑，不管心率。心率应该在 160 以上。

执行

算是早上跑的，还算不错，终于起来了
600 米的间歇还算轻松，一会儿就跑完了
心率在跑间歇时冲上过 163

结果

平均配速 7:28/mi，平均心率 147

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4 月 24 日 12MLR

计划

配速 7:30/mi，心率在 142～155 之间。
心率允许下，可以冲一英里的 6:50/mi 配速跑。
90 分钟。早上跑的话需要 5 点起，气温 7 度，最好戴手套。

执行

早起执行，绿湖绕圈。
第 7 个英里时冲了 MP。
心率控制很好。

结果

平均配速 7:21 /mi。跑得有些快。
心率在 142 以上，150 一下，95%时间处于有氧区间。

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4 月 26 日 5RE w 6x100

计划

配速要比 8:20mi 慢
心率低于 123，。
去 Ballard High 去完成 6x100。
需要 45 多左右，一定要早起去跑。
早上跑的话要戴手套。

执行

没起来，也没去 Ballard High 的操场。因为去操场来回就将近 4 英里，再跑 6*100 加中间慢跑，很可能就超 5RE 了。于是去绿湖跑。
6*100 是这样跑的，60 步加速跑+30 步 stride+30～40 秒慢跑，重复 6 次。
除了需要在绿湖躲人之外，倒也顺利

结果

平均配速 8:07，平均心率 133.

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4 月 27 日 13HMP tuneup

计划

因为出差，没有计划。完全不知道在 St. Louis 怎么跑这个 tuneup

执行

一觉醒来，发现酒店门口封路，查了才知道，是 Go！ St. Louis 全马半马的比赛日，起点距离我的酒店一英里。于是，不用自己安排半马路线了，直接去蹭跑了。
早上 7 点比赛，气温已经 17 度，空气潮湿。出了很多汗。
起跑晚，跟在 1:50 的 pacer 后面。一路追上了 1：35 的 pacer。
跑到后半程一处折返的，听到一声大喊，Seattle SU，抬头一看，是 1:30 的 pacer 是个华人。就此结实圣路易斯的精英跑者 @章军

结果

完成时间 1 小时 30 分，29 秒
平均配速 6:53 /mi ，心率平均 154，最高 164.

Laps

4 月 27 日 17L

计划

热心的 @Todd 帮我在酒店附近找了一个沿着密西西比河的叫做 Riverfront Trail 的路线。
按最高配速 7:30/mi 跑，计划用时 136 分钟，约需要即 2 小时 30 分钟。
心率目标为 155 以下。
带水
天气热且不冲 MP 。
这似乎是第一个 back to back hard run。

执行

圣路易这条路线的起点，鸟鸣与虫鸣交响呼应，令人头脑清明。中间会跑过一些工业区，机油味道比较重。除了工业区也许是因为我太早，但 Riverfront Trail 的一路上没有见到有跑者或骑行的人。
气温接近 20 读，潮，且有风。前半程顺风跑，有助力，感觉汗如雨下。后半程顶头风，汗水出来经风一吹，速干，体会强风吹拂。
心下不敢大意，控速，喝水，盯住身体感受。没有跑崩。