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layout: post title: "折返点 2419 - 2024 隧道马训练第 14 周本次训练中最快的半马" date: "2024-05-13 08:07:56" categories: 折返点 auth: conge

tags: 跑步马拉松隧道马拉松 2024 AM55

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大病初愈的一周，身体并没有恢复到百分百。退烧之后，又经历了头痛，乏力的症状，最终落到的咳嗽上。咳了差不多两个星期。

听 Todd 的嘱咐，前面几天放松了要求，主要目标盯住周末的“大活”。而周末的大活，则是一个半马 Tuneup，一个17英里的龙润。

最终，半马终于跑进了130. 17L也完成了。

5 月 07日 8Iw5x600

计划

刚生完病，可根据体感酌情减量减强度。
间歇配速目标是6:35/mi，这是300目标配速下的建议HMP。按照这个配速，一组600米用2分24秒
组间的休息时间差是间歇时间的50%～90%。，组间就可以安排1分12秒（72秒）到2分的慢跑。
一共跑5组600米，也就是标准操场的一圈半圈。累计里程不到2英里。
配速计划：前 1.75 英里7:30/mi 有氧跑到操场，之后跑间歇，估计间歇训练累积4英里的历程，然后在操场跑到6.25英里后返回，接着有氧跑回家，一共8英里。预计用时一个小时。

执行

计划刚发出去， @Todd 大哥就来关心，提醒我“先别跑速度了，就跑个5迈 recovery run就行了，感觉好就稍微长一点“，”这两天多休息没关系，确保周六周日的大活儿体能上能全力就行了“，我想想也对。
早上没起来，白天没时间，结果晚上才去跑。晚上吃太多，饭后两个小时还觉得撑，后来觉得应该不是吃得多，而是胃动力不足，大概病毒对肠胃的影响还未褪去。果断减量回家。
最终跑了6.35，用时54分钟

结果

平均配速 8:31，平均心率128. 对比之前的RE跑配速（8:00/mi）和心率（133）要慢和低

LAPS

HR

5月8日 11MLR

计划

配速7:30/mi，心率在142～155之间。
不冲MP
90分钟。早上跑，最好戴手套。

执行

早上起来了，虽然出门比较磨蹭，还是有时间去送孩子，难得。
绿湖绕圈，阳光明媚，心情与体感还算轻松。
尽量保持匀速，没有冲MP。
心跳多数时候都保持的在有氧区间内。
感觉比生病前的MLR完成的都好。生病休息一下也不是坏事。继续积聚力量，为周末做准备吧。

结果

平均配速7:32/mi，平均心率 145.
对比：5月3日平均配速 7:20/mi，心率148；4月24日平均配速 7:21 /mi 心率 143

Laps

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HR

5月10日 4RE w 6x100

计划

配速8:20/mi，去绿湖跑。
6x100，意思意思就好，休息好了，准备周末的“大活儿”。

执行

早上去绿湖绕了一圈儿，中间点6x100，基本上就是跑65步加速跑，然后巡航35步那么跑下来的。
主打一个轻松。

执行

按照计划，去绿湖跑，绕一圈儿。6x100 strides跑的时候，基本上是快跑60几步，然后最后按照较高的速度巡航三十几步，凑足100步。

结果

32分钟跑完，平均 8:00/mi 配速
心跳平均125，最高144.

Laps

HR

5月11日 13HMP Tuneup

计划

配速6:30/mi，去绿湖跑圈。
穿神鞋

执行

早上醒来去跑的
总也跑不到想要的配速6:30
平均配速 6:49 /mi，要知道，得用这个配速跑全马，才可能破三
最终1:29:41 完成尽力了
心率平均153，应该是还有余力的。问了大腿们，说训练时跑出这个成绩，在隧道马还是有很大几率破三的。好，继续保持信心。

结果

从心率上看，有40%的时间心率在乳酸阈值跑以上，跑得还是挺吃力的。

Laps

HR

5月12日 17L

计划

按最高配速7:30/mi 跑，不冲MP，不冒进。
计划用时 136 分钟，约需要即 2 小时 30 分钟。
心率区间目标为 143-155。
争取早上6点左右去跑吧，带水。

执行

有11个配速低于 7:30/mi 的迈，属于稍微跑快了的，但也还行吧。属于可接受范围，也并没有快10秒以上。
17 英里还是比20英里要好跑呀。

结果

平均配速 7:27 /mi
平均心率140
心率和速度都保持的很好。

Laps

HR

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