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title: "折返点 2421 - 2024 隧道马训练第 16 周 终于去成了赛道预览"
date: "2024-05-28 12:56:42"
categories: 折返点
auth: conge
tags: 跑步 马拉松 隧道马拉松 2024 AM55
上周周记写了赛道预览去不了，于是这周，跑群的小伙伴就特意安排了一次很早的预览，于是我也得以成行。
太棒了，我的跑团！
赛道预览准备
不得不说，跑群小伙伴真的是很牛又热心。
安排赛道预览，对我是很有挑战性的。隧道马拉松赛道是 point-to-point 类型，不是绕圈，不是往返。一条路跑下去，起点与终点距离就是 26.2 英里。
预览隧道马，就需要在终点停一辆车，然后大家拼车到起点，跑完了，再开回起点取车。
我们一行七个人去预览，由于训练量不一样，跑的距离也不同，于是就有三个不同的终点。这就又涉及到不同的终点接人的问题。
好在跑群的小伙伴们比我聪明多了，对于这个复杂的问题不但想好了方案，还把过程整理出时间线，清晰明了。
5.25 周六早上
6.10 kaiyan 到 Todd 家，其他人从家出发
6.25 eastgate safeway 集合：todd kaiyan 车，二姐车，zzhh，拼车搭 zzhh 车
6.55 所有人到 Garcia 大路口集合拼车
9 点 清阳到 Garcia 取车回家
9.50 Sun Peng 开车回 Homestead 接上 zzhh 和 Kaiyan 点
10.05 Sun Peng 带大家回 Hyak 起点取 hh 车
10.30 Sun Peng, Kaiyan 到 Rattlesnake 接 todd 和二姐回 eastgate safeway
我只有感恩可以表达。
预览感受
- 如果第一次跑隧道马拉松，还真的得预览一下赛道。这个马拉松要途径一个隧道，2.3 英里长，没有灯的话什么也看不见。
- 进入隧道，我完全不知道怎么跑。我的灯不那么亮，只能照脚下。我全身心投入，特别注意脚下，于是跑的非常慢。
- 我是一进隧道就发现前面有光，还以为有人跟我跑对头，很期待相遇。后来发觉，我的灯和对面的光比起来，太暗了，所以那不可能是灯。
- 后来证明确实不是灯，而是隧道尽头。
- 出了隧道之后，我就“飞”了。这条赛道一路下坡，但坡度非常缓，十分好跑。感受到了赛道的加持！
- 举个例子，我在跑步途中喝水就会掉速。如果在平坦的跑道上跑，掉速后重新提速会感到吃力。但在这条赛道上，只要迈开腿能很轻松的跑回原来的速度。
- 赛道都是石子路，我的鞋子 Vaper Fly 3 的鞋底的洞，果然“拣”了石子，但跑的时候并没有觉出来。
- 赛道预览时，我跑出了本轮训练中最快的 Tuneup。
- 这次预览让我对隧道和赛道都有了实际的认识，非常有帮助。
进入减量期
第 16 周的训练后，就是赛前减量的两周啦。
进入减量期，跑群里谈的最多的是，是吃。因为减量的时候，还不到随便吃的时候，反而要减肥增肌。
减肥可以减轻身体负担，增肌可以降低受伤风险。这就得有相应的饮食和锻炼配合呀。
不到比赛完成，不能掉以轻心。
要注意的就是，身体上不受伤，不生病，控制体重，减量期减碳，再在赛前补碳。装备上准备比赛当日的服装和补给。
心理上也要做好应对。
5 月 21 日 8Iw5x600
计划
- 间歇配速目标是 6:35/mi，这是 300 目标配速下的建议 HMP。按照这个配速，一组 600 米用 2 分 24 秒
- 组间的休息时间差是间歇时间的 50%～90%。，组间就可以安排 1 分 12 秒（72 秒）到 2 分的慢跑。
- 一共跑 5 组 600 米，也就是标准操场的一圈半圈。累计里程不到 2 英里。
- 配速计划：前 1.75 英里 7:30/mi 有氧跑到操场，之后跑间歇，估计间歇训练累积 4 英里的历程，然后在操场跑到 6.25 英里后返回，接着有氧跑回家，一共 8 英里。
预计用时一个小时。
执行
- 夜跑。夜跑，说明自己白天状态不行，没有打起精神去跑步。
- 跑了一个间歇之后，操场关门，由此知道了，这个操场并不是 24 小时开放。
- 围着校园跑完了剩下的间歇，从 5x600 米改成了 5x600 步，中间偶尔数错，看不清路也不敢跑太快，但好歹算是完成了。
- 作业虽不完美，但完成分和努力分是拿到了。
结果
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HR
5 月 22 日 6RE
计划
- 目的是从周末的 20L 中恢复，为接下来周末的 11HMP 和 16L 做准备。不要跑快。
- 绿湖绕圈，
- 8:30 配速，需要 51 分钟。争取早上 6 点去跑。
- 心率目标：最好在 123 以下。
执行
- 夜跑的，证明状态仍不是很好。
- 但中间仍跑的比目标配速快了。
- 有 27%的时间心率偏快
结果
- 平均配速 8:23/mi，平均心率 120
- 整体体感很好
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HR
5 月 24 日 4RE w 6x100
计划
执行
- 说服妻子跟我一起跑的
- 中间我跑了几次间歇，用的是 6x100 步的策略，后 30 步 stride
- 没有跑到 4 英里，因为妻子跑不动了，我就陪她走。
- 能开始晨跑了，就是胜利
结果
- 平均配速 9:00/mi，即便有 stride 跑，心跳也在 134 以下。
Laps
HR
5 月 25 日 11HMPTuneup
计划
- 配速 6:30/mi 跑 11Mi，+1WU1CD，共 13MI，去赛道预览。
- 带：水，电解质水，头灯，手套，擦汗毛巾，外套，手机，耳机，腰带，雨衣。
停车不需要 discover pass
执行
- 6 点从家里出门，不到 7 点和 SU 跑团的小伙伴汇合，拼车去起点。我因为赶时间，所以自己 7 点钟先起跑的。
- 隧道里非常黑，在不熟悉的黑暗隧道里一个人跑步的感受，非常特别。隧道尽头的明亮让头灯的光显得微弱，仿佛随时都会被漆黑的隧道吞噬。燃烧能量，努力奔跑。
- 出隧道后的奔跑配速轻松就提上去了，以至于有十英里的配速要快于 HMP。
- 山中微雨，惬意。
- 这次赛道 preview 让我精神大振，信心也大幅提升。加油。
结果
- 平均配速 6:56
- 心率平均 148。 事实证明，我的心率也可以拉到 175 以上。
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HR
5 月 26 日 16L
计划
- 按 最高配速 7:30/mi 跑，本次训练最后一个 Hard。
- 计划用时 120 分钟，约需要即 2 小时。
- 心率区间 目标为 143-155。
- 争取早上 6 点左右去跑吧，带水。
执行
- 去绿湖绕圈，想着是这个训练周期最后一个 hard 了，就放任自己又往难里跑，有 8 个英里的配速高于计划配速至少 7 秒。但也有跑的慢的，所以扯平了。
- 虽然速度并没有特别快，但前一天的 tuneup 积累的疲劳，导致这次 long run 中心跳有 20%在乳酸阈值区间，8%更是到了无氧区间。超量了，权当训练心理素质了。
- 需要更多时间恢复。
结果
- 平均配速：7:29/mi
- 平均心率 ：150；最高心率 167.
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