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title: "折返点 2423 - 2024 隧道马训练第 18 周 比赛周"
date: "2024-06-13 11:38:45"
categories: 折返点
auth: conge
tags: 跑步 马拉松 隧道马拉松 2024 AM55
第 18 周，是比赛周。前面 6 天继续减量。最后一天，6 月 9 日，2024 年隧道之光马拉松比赛日。
18 周的训练完成，比赛日就是大考。
写此文的时候，我的人生首马已是完成式。本篇保持训练周记格式，比赛感受另文再写。但，比赛成绩还是值得晒一晒的， ：）
首马成绩：2 小时 52 分 25 秒。
比赛名次：总第三十四个冲线，男子组第三十四。性别年龄组（男子45～49岁）第三。
至此，我的第一次马拉松完美收官。接下来，进入赛后恢复。
6 月 4 日 6RE
计划
- 让身体从前面的训练中恢复，为周末的比赛做准备
- 配速 8:20/mi，心率低于 123。
- 总用时将是 51 分钟左右
执行
- 身体感觉累，拖到了晚上才去跑。
- 跑得时候，一开始 9:00/mi 开局，想要提到 8:30/mi 却觉得怎也也抬不起腿来，
- 后半程跑的比计划的快，但小腿一直觉得发僵
- 回来看心率，都惊了，竟然有 50%的时间心率在乳酸阈值的 155 以上，其中的有 31%在无氧区间。开什么玩笑呢这是。只能当这是表不准吧。
结果
- 平均配速 8:22/mi， 心率平均 153，最高 166.
- 配速很好，小腿僵硬感贯穿整个训练。心率不可思议
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HR
6 月 5 日 7Ew2MP
计划
- 2wm 7:50, 2MP @ 6:40/mi, 3cd 7:50/mi
- 心率低于 157。
- 总用时将是 52 分钟左右 早起去跑吧
执行
- WM CD 跑快了。不过得说，体感比昨天好些，心率也 make sense。
- MP 的速度跑的时候，觉得自己 2 英里才刚刚找到节奏。希望正式比赛的时候能更快的找好节奏。
结果
- 平均配速 7:18/mi, MP 跑的时候配速 6:45.
- 心率平均 143， 最高 161
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HR
6 月 07 日 4Ew6x100
计划
- 配速 7:50/mi 跑。应该 30 分钟左右跑完
- 心率应低于 143。
- 绿湖外圈石子路一圈就够。
- 减量阶段，宁慢勿快。
执行
- 第一个和最后一个英里配速在 7:40 作用。中间的 stride 的英里 6:55 分配。速度上还算是挺好。
- 心跳，越往后越高。但跑步时气温较高，所以也合情合理。
结果
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HR
6 月 08 日 4RE
计划
- 明天马拉松比赛，今天慢跑。
- 配速 8:20/mi，心率低于 123。
执行
- 补碳+领号码牌回来，得到了跑友们分享的盐丸和防抽筋药。
- 在绿湖边慢摇 4 迈。
- 出门的时候感觉累，跑的时候还算轻松。前两迈跑快了，后两迈控速成功。
- 今天气温高，慢摇也出了不少汗。
结果
- 配速 8:11/mi
- 心率 平均 134， 天热，没办法。
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HR
6 月 9 日 比赛日
计划
- 检验训练成果的日子，全力以赴跑一个全马。
- 跑一个快速的 20 迈，然后再跑 10 公里去拿奖牌。
- 底层目标：无伤完赛，便有全马成绩。
- 中层目标：破三。
- 尝试目标：破 255，因为破 255 要跑 6:40/mi 的配速，也就是每 3 英里 20 分钟，比较容易在赛道上检查时间。
执行
- 手表在进入隧道后数据不准，因此只根据赛道设置的每英里路标和手表时间估计自己的速度。
- 前 10 英里跟一个方队跑，问了一下，人家是奔着破 250 去的，果断降速，后被跑友彭胡弯赶上超过，他的目标是 250。然后安心的一个人跑。
- 跟别人跑的时候似乎心智负担较小，自己跑的时候就得检查自己是否掉速。好在前 20 英里，配速都低于 6:40，后面也基本保持了 6:40/mi。
- 冲刺的时候被两个人超过去了。
结果
- 首马官方成绩 2:52:25. 总排名 34，年龄组第三。
- 手表成绩是 2:54.
- 心率平均 141，最高也只有 161。
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