本周跑量约48.3英里。计划中的乳酸阈值跑因为左腿酸痛还在,取消。12英里的中长距离跑得还不错。20英里的长距离,跑得时候还挺好,但是因为无补给且跑后空腹洗了热水澡导致了缺血性晕厥前兆,惊出一身汗。
接下来要注意伤痛管理,注意补给,好好恢复。长距离必带能量胶/食物/水,跑后立刻补充糖分+蛋白粉。
另外,西雅图的春天很美,四处花开,跑步真惬意。跑步之余,收获美景和诗句。
24日得一首,可对应当日的照片看。
芳华应时绽
旁逸一剪香
驯履绕家走
小步踏春光
26日得一首
带伤跑者尚能饭
肌肉酸痛未肯停
万物皆须战风暴
静待繁花雨后晴
27日得两句
清阳耀辉新雨后
粉樱渐醒老枝头
计划外慢跑2.4英里。
轻松跑 + 速度跑, 里程7英里。6 x 100 strides
轻松跑大概8:30 /mi 配速,速度跑为6x100米
到Nathan Hale High School和 SU 跑团的小伙伴们一起跑操场。
SU跑群的大家,课表也不一样,我是6组100米冲刺跑,后半程跨步巡航,联系跑姿。开始跑的时候,左侧臀肌还是酸痛,热身了三英里之后,才敢跑速度。跑速度也没有很拼,毕竟100米跑,重点是体会正确的跑姿。6组很快跑完,感觉完成的还算挺好的。
跑完速度课,又颠儿了一会儿,把鞋子脱了,赤脚跑完剩下的两英里。
实际跑了7.23英里,凑足60分钟。平均配速8:19/mi,心率平均130,跑速度时最高心率为157。
今天气温比较高,太阳很好。没有出太多汗,喝了一些水。左腿感觉逐渐恢复,还是要多多按摩才好。
MLR 12, Medium Long Run,中距离跑(中“龙润”),12英里。 配速7:10~7:40每英里。 需要一个半小时的时间。早上跑的话,最好5:30起床。
6点钟起床,6点20出门。绕绿湖跑。实际完成12.10英里,平均配速7:51/英里。心率平均131 bpm.
12英里中有7英里在目标配速区间内,处于较慢的一端。另外5英里,分别是热身的两英里和冷身的3英里,慢于目标配速,配速在有氧跑的7:50每英里和轻松跑的8:30每英里之间。
心率控制的很好,都在有氧心率范围。
跑步时无补给。
气温9度,阴天,空气湿润。天气预报说下午要来暴风雨。现在,非常平静。想想,暴风雨将是对春季繁花的挑战。
没怎么出汗。
左腿腿部在开始跑的时候还是发酸。跑完后一边看大腿肌肉解剖图,一边给自己按摩,终于知道酸痛的部位,应该是股二头肌与坐骨相连的附近的肌腱。目前的应对方式,就是通过按摩活血通络,通过好好吃饭给身体补充蛋白粉,通过红光照射提供能量,通过多休息,让身体尽快恢复。
而跑步的课表,本周我打算放弃速度训练,用有氧跑和恢复跑保持跑量,争取让身体在下一次马配龙润训练之前(4月6日)恢复。
计划的是配速在6:10/英里 以上的乳酸阈值跑。
因为左腿筋膜酸痛尚未褪去,加很早出门去滑雪,于是取消了训练,让身体继续回复。在家附近养生跑了15分钟,1.6英里。
有点儿觉得自己的马拉松配速目标定得有点儿高,是训练受伤的首要原因。想把训练目标降低一下。
五英里轻松跑,配速不高于8:30/每英里,心率125以下。
5英里,跑得有点儿快,配速平均到了8:00,心率再130上下。
天有点儿热,但比较轻松的完成了。腿经过几天的按摩,已经好多了。
20英里龙润,配速在7:10/mi ~7:40/mi
跑前一天的晚饭,吃了3碗米饭,足足的补充了碳水。
因为出门访友,在朋友家附近的一个运动场跑。运动场有四个棒球场,三个足球场,两个美式橄榄球场,还有大片起伏的绿地和儿童游乐场所。我算是用脚步一遍一遍的描这些运动场的地图了。
配速上,热身两英里后开始跑到7分配。13英里之后掉速到8分配。原因是没有带补给,中间只喝了几次水。
全程心率区间在136到149之间。
今天的20英里长距离,跑时很累,跑后崩了。 询问了医生朋友,得知这是缺血性晕厥症状
具体是这样的:我出门跑步时,是空腹的。跑完,我休息了至少半小时,用来消汗。期间喝了两杯清水。然后趁吃饭前,去洗了个热水澡。洗完开始,吃饭。这期间一切都好。
但是,我端起碗,一口饭下去,感觉胃有异常。感觉就像是汽车开始发动,然后动力不足。然后,一阵恶心,眼前发黑,身体发热,手心脑门冒汗。除了想吐,还想排便的感觉。呼吸还算正常,体感虚弱。一种身体要shut down的感觉。
赶快去床上躺平。闭眼睡不着。躺了一会儿,期间妻子拿了椰子水加了些盐分,给我补能量,补电解质。躺了一个小时左右,想睡觉也没睡着。但起来之后再吃饭,就不想吐了。已经好了。
说给医生朋友,得到反馈说听上去像是缺血性的昏厥或前昏厥症状,休息一下就行。
原因复盘:
a. 跑多了,20英里的计划,应该跑2个半小时。但跑步的时候中间停了一次表,然后忘了重开。之间跑了没记录的部分历程不知道是多少。最终跑了之后,表显示20英里,但时间比预计多了9分钟。估算应该是跑了21英里。应当按照课表跑,只可少,不可多。
b. 无补给。21英里只喝了两三口水。没有其他补给。过14英里之后跑得很艰难,也掉速了。跑完没有立即补充食物,休息的时候只喝了水。这可能稀释了血液。应当在跑中跑后注意补给。
c. 休息后吃饭前冲了热水澡。热水澡会让皮肤扩张充血,使得有限的血液从离开心脏和胃部这些内脏器官离开。应当洗冷水,促进血液回流心脏。
以上三项没做好,让身体达到了极限。当吃下食物消化系统启动,要工作时,大脑决定没有足够的血液供应,发出信号。
停止进食,停止消化系统工作。 马上躺平,减轻循环系统负担。 补糖补盐,保持能量营养供应。 闭目养神,减少多余外界刺激。
Todd 兄评价说:
饱不剃头,饿不洗澡[偷笑] 洗澡前一定要先含糖的蛋白粉伺候。 没有胶也可以用万圣节糖果替代,有同学带上costco糖分较高的bar,一次啃一小块也很好。 你这样没胶跑完还不马上补充,肌肉估计得烧掉不少,得不偿失呀!
一定吸取教训!
week 13, 2025 |
---|
![]() |
Date | Pics |
---|---|
20250324 | ![]() |
20250325 | ![]() |
20250326 | ![]() |
20250327 | ![]() |
20250328 | ![]() |
20250329 | ![]() |
20250330 | ![]() |
2025-03-31 初稿