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训练开启：倒计时 16 周

本周是波马备赛周期第二周跑，总量达到了52.87英里。西雅图的冬日依旧是5度左右的阴雨基调，虽然地表湿冷，但整体执行力在线。两个强度课：周以一次高强度的速度课开启，中间穿插了极简主义的赤足恢复，周末则用高质量的马配间歇和群跑收尾。

周初在操场用 VF3 完成了混合距离间歇，尽管为了保护紧张的肌肉将总量微调至9英里，但心肺调动非常到位。周中平安夜在绿湖用 SL2 稳稳收下7英里有氧。圣诞节当天，在湿冷的地面上挑战了6.5英里的赤足跑，虽然体感不适，但对足底力量的锻炼实打实。周五迎来了本周最硬的“大课”——15英里马配间歇。穿着 Boston 12 在雨前完成了4组2英里的，尽管最后一组略有掉速，但整体心率平稳，执行质量令自己满意。周末则回归社交属性，与 SU 跑友在零度左右的绿湖享受了一次惬意的群跑。这一周，在 VF3 的速度感、SL2 的稳定性与赤足的原始感之间切换，身体正在逐步唤醒。

训练日志

12月22日

课表与23日计划互换，6英里轻松跑

配速8:00/mi上下。

执行

缩减成2英里跑,一天的时间陪家人。

去了林子里徒步，玩儿雪。

跑步时小雨，地湿。穿鞋慢跑。

课表： 10英里混合距离间歇 :

2 英里热身
5 x 1k at 10k pace （6:20/mi） 2 分钟休息操场两圈半4分钟，95秒一圈儿
5 x 200 at 5k Pace （6:00/mi） 30 秒休息操场半圈，45秒半圈儿
2 英里冷身
去操场
Vapor Fly3

1k 间歇练的是心肺，200m 冲刺练的是意志。

加油！

执行

跑完了。
跑得适合体感觉得心跳呼吸还行
肌肉筋膜紧张。
冷身阶段配速用9分配。
最终一共跑了9英里，而不是10.

12月24日

课表 7英里有氧跑

配速7:30 /mi
绿湖
气温大概 5 度，有小雨，准备好雨衣帽子手套。
鞋子：SL2
约需要一个小时。最好早起去跑完就好。

执行

平安夜，按计划平安跑完，好好休息。

12月25日

课表 6 英里轻松跑

配速 7:50 ～8:30 /mi
赤脚（若下雨，穿Vapor Glove3）
气温大概5度
约需要50分钟

心得

赤脚完成，中规中矩。

阴天，有微风，地面湿冷，不是很舒服。

12月26日

15 英里 mp间歇跑

包括:

3-4 英里热身 8:00 /mi
4 x 2 英里马配 6:50/mi 组间休息 3 分钟
2 英里冷身 8:00/mi
需要大概两个小时训练时间
明早8点开始下雨。要是早6点出不了门，就得淋雨了...
鞋子穿 Boston 12

执行

4组马配跑的时候，前面三组速度保持不错，最后一组掉速到了6:58，也不是什么大问题。

心率一直比较稳。训练早期，速度课跑成这样，整体跑得很满意。

JJ 的建议，下次这种情况，可以适当延长休息的间隔，来保障节奏跑的速度。听上去非常有道理，下次要试试这样的策略。

12月27日

10 英里轻松跑

配速 8:00～8:30/mi
鞋子 SL2
气温接近零度，要穿长袖，戴手套和护耳朵的帽子
需要一个半小时

执行

去绿湖和SU跑友一起群跑，配速就不看了，轻松跑非常舒服。

12 月 28 日

课表休息

实际赤脚跑了19分钟。

Running/Stretching log

折返点

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