layout: post title: "折返点-1805 | Long-Run" date: "2018-02-04 02:04:04" categories: 折返点 excerpt: "进入2018以来，为了准备3月中旬的半程马拉松，我已经跑过了几次Long run"
进入2018以来，为了准备3月中旬的半程马拉松，我已经跑过了几次Long run。
按照网上推介的方法进行跑步训练的跑者，哪怕是业余跑者，都知道，long run是跑步训练的一种方式。Long run的有两个核心，一是长距离，二是慢速度。具体来讲，就是以比平时的步速稍慢的速度，进行长距离的跑步。这个长距离，通常是根据所要参加的比赛的距离决定的。就13.1英里的半程马拉松来讲，适合的long run训练距离，在10到15英里之间。Long Run应该控制在每周一次的品路。在比赛前的两个月，距离逐渐从10英里变为12英里，13英里，14英里，15英里。在比赛前的一周，long Run的距离要低于比赛距离，10应力作为宜。
速度上，一定要低于自己比赛的目标速度。如果你的比赛目标是6.5分钟每英里，那么long run速度则以7.5分钟甚至8分钟为宜。如果目标是7.5分钟，那么Long Run的速度则是8.5或9分钟为宜。Long run过后，不应该是体力耗尽，而是感觉兴奋，并能在短时间内回复平静为好。
对于业余跑者来说，马拉松和半程马拉松的对手，是自己。这就需要自己给自己订下“赢”的标准。
这次的半程马拉松比赛，我给自己定的上线目标是90分钟完成，这需要我以7分钟每英里的配速完成比赛。我的目标下限，是不受伤的情况下完成比赛。
上周，我完成了一次12.1英里的Long Run，用时102分钟。平均配速为8.5分钟每英里。
自己跑步，控制自己的速度，其实并不是一件特别容易的事情。我采取的方式，就是推着女儿一起跑。她坐在推车里，给我做伴儿。有了这额外的“阻力”，我的身体就会把步速调慢，让我仍然能很舒服的跑完12英里，而无须担心步速过快。
距离比赛还有六个星期，我还可以再跑五个long run。
这是我第二次跑半程马拉松，如果能够建立一个新的PR （个人最好成绩），就再好不过了。
2018-02-04