title: 健身房锻炼经验
description: 健身房锻炼经验（李寒的乱七八糟的、混乱的描述）
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date: 2023-09-10 11:24:00+0800
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- healthyExercise
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- exercise
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健身房锻炼经验
1.练腿：
- 有氧训练：
在跑步机上进行了3分钟的有氧锻炼，级别设置在8。
- 单腿前抬：
进行了左右腿的交替前抬，这有助于加强髋部和腹部肌肉。
- 肩部拉伸：
使用弹力绳进行了肩部的拉伸，这有助于改善肩部灵活性和稳定性。
- 杠铃下蹲：
进行了4组下蹲练习，每组6次，重量分别为20千克、20千克和20千克。这是用于加强大腿和臀部的力量练习。
- 后腿举：
进行了4组每边10次的后腿举，这有助于锻炼小腿后部的肌肉。
- 夹腿：
使用35千克的负重进行了4组，每组10次的夹腿练习，这有助于加强大腿内侧的肌肉。
- 地滚轮：
使用瑜伽滚轮进行了放松和伸展，有助于缓解肌肉紧张和提高柔韧性。
效果
第二天我打了个羽毛球，第三天起床剧痛，疼了一晚上。
2.练肩
- 弹力绳热身肩部：
在健身前用弹力绳进行的热身活动，有助于活跃肩部肌肉和关节。
- 双手握哑铃片晃八字热身肩部：
- 哑铃肩部推举热身：
每只手6kg哑铃，共12次。
- 哑铃肩部推举：
每只手10-12.5kg哑铃，一组8次，4组。
- 双飞鸟：
侧平举变种，每只手使用5公斤的哑铃进行12次，然后使用2.5公斤的哑铃进行12次，共进行4组。
- 杠铃前平举：
将空杆杠铃从平举到眼睛高度，每组进行12次，共进行了4组。
- 坐姿杠铃提腿：
使用共20-40公斤的杠铃，每组进行12次，共进行了4组。
效果
第二天没什么感觉，感觉还可以上强度。