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中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南 2016. 人民卫生出版社.

看过其他类似的版本, 其他地方也零碎看过很多, 现在重新整理一遍. 很多对我而言的常识就不写了. 2022 版暂时白嫖不到, 据说加入了食物存储指南.

食物多样, 谷类为主

每天 12 种以上食物, 每周 25 种以上食物.

谷类为主: 谷薯类食物供能占膳食总能量 50%~65%.

每天摄入谷薯类食物 250~400g, 其中全谷物和杂豆类 50~150g, 薯类 50~100g.

食物多样

食物类别	平均每天种类数	每周至少种类数
谷类, 薯类, 杂豆类	3	5
蔬菜, 水果类	4	10
畜, 禽, 鱼, 蛋类	3	5
奶, 大豆, 坚果类	2	5
合计	12	25

不同类别食物中富含的营养素

谷物为主

全谷物包括稻米, 小麦, 玉米, 大麦, 燕麦, 黑麦, 黑米, 高粱, 青稞, 黄米, 小米, 粟米, 荞麦, 薏米等.
杂豆包括大豆之外红豆, 绿豆, 芸豆, 花豆, 豌豆, 鹰嘴豆, 蚕豆等. 大豆包括黄豆, 黑豆, 青豆.
薯类包括马铃薯, 红薯, 山药, 芋头, 木薯等.

全谷物是指未经精细化加工, 或虽经碾磨 / 粉碎 / 压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳, 胚芽 (谷胚), 麸皮 (糊粉层 + 谷皮) 及其天然营养成分的谷物. 与精制米面相比, 全谷物可提供更多的 B 族维生素 (重要食物来源, B1, B2, 烟酸较多), 矿物质, 膳食纤维.

杂豆通常保持整粒状态食用, 与全谷物概念相符. 与大豆相比, 杂豆碳水含量较高, 约含 50%~60% 的淀粉, 所以常视为主食. 蛋白质含量约 20%, 低于大豆, 但是氨基酸的组成与大豆相同, 接近人体所需. B 族维生素含量比谷类高, 也富含钙, 磷, 铁, 钾, 镁等矿物质.

大米可与全谷物稻米 (糙米), 杂粮 (燕麦, 小米, 荞麦, 玉米等) 以及杂豆搭配食用. 谷类蛋白质中赖氨酸含量低, 豆类蛋白质中富含赖氨酸, 但蛋氨酸含量较低, 谷类和豆类食物搭配可以提高蛋白质生物价 (biological value).

血糖生成指数

碳水消化分解成单糖进入血液循环. 由于消化吸收速度不同, 葡萄糖进入血液速度有快慢. 血糖生成指数 (glycemic index) 是指 50g 可利用碳水的食物与同质量葡萄糖在一定时间 (一般为 2 个小时) 体内血糖反应水平的百分比值. 葡萄糖的 GI 为 100.

大于 70 高 GI, 55~70 中 GI, 小于 55 低 GI.

For now, we don't have the final answer as to whether a low-glycemic-index diet improves heart health. Healthy diet: Is glycemic index the key? - Harvard Health

吃动平衡, 健康体重

每天主动性运动, 相当于快走 6000 步.

每周至少进行 5 天中等强度身体活动, 累积 150 分钟以上.

减少久坐时间, 每小时动一动.

此处身体活动不宜理解为动动手指, 扭扭脖颈这样随意活动, 而是强调大肌群参与, 能量消耗明显增加的活动.
快走 6000 步相当于快走或慢跑 40 分钟, 或者骑车 40 分钟, 网球 30 分钟.
中等强度活动是指需要用力但是仍可以在活动中轻松讲话的活动. 中等强度下限为中速 (4km/h) 步行. 每天的活动可以分次进行, 每次不少于 10 分钟.
久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素. 睡觉除外, 长时间坐着或躺着 都算.

多吃蔬果, 奶类, 大豆

奶类富含钙, 大豆富含优质蛋白质.

每天摄入 300~500g 蔬菜, 深色蔬菜应占 1/2.

每天摄入 200~350g 新鲜水果, 果汁不能代替水果.

吃各种奶制品, 相当于每天液态奶 300g.

经常吃豆制品, 适量吃坚果.

每顿饭的蔬菜应占整体膳食餐盘的 1/2. 深色蔬菜指深绿色, 红色, 橘红色和紫红色蔬菜, 具有营养优势, 尤其是富含 β-胡萝卜素, 是膳食维 A 的主要来源, 应特别注意多摄入. 叶菜, 十字花科蔬菜 (如油菜, 西兰花, 各种甘蓝等) 应该多选. 叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类.

深绿色蔬菜如菠菜, 油菜, 芹菜叶, 空心菜, 莴笋叶, 韭菜, 西兰花, 茼蒿, 萝卜缨, 荠菜, 西洋菜, 冬寒菜;
橘红色蔬菜如胡萝卜, 西红柿, 南瓜 (碳水较多), 红辣椒;
紫色菜如紫甘蓝, 红苋菜等.

坚果每周可摄入量 50~70g.

适量吃鱼, 禽, 蛋, 瘦肉

平均每天水产 40~75g, 畜禽肉类 40~75g, 蛋类 40~50g, 总量 120~200g.

优先选择鱼和禽.

鸡蛋不弃蛋黄.

少吃肥肉, 烟熏和腌制肉制品.

每周水产品和畜禽肉总量不超过 1kg, 鸡蛋不超过 7 个.

动物内脏 (肝, 肾, 心, 血等) 含有丰富的脂溶性维生素, B 组维生素, 铁, 硒, 锌等. 建议每月食用 2~3 次, 每次 25g 左右. (猪肝其实很超模.)

少盐少油, 控糖限酒

每天食盐不超过 6g, 烹调油 25~30g.

每天添加糖摄入量不超过 50g, 最好控制在 25g 以下.

每天反式脂肪酸不超过 2g.

每天 7~8 杯水 (1500~1700ml).