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title: "渐进式地改变生活习惯——我对福格行为模型的理解" date: 2022-11-01T20:23:55+08:00 categories: [随笔]

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我和失眠的斗争

我经常被失眠折磨。也尝试过各种办法:睡前洗热水澡、手机定时关闭、每天跑步……我发现这些方法都或多或少发挥了作用,但是最终不是难以坚持,就是效果越来越差。我最近读到一本书——《福格行为模型》,让我重新审视这几年和失眠的斗争,从另一个角度认清习惯,了解它是如何兴致勃勃地启动,又如何在挫折过后被放弃。我觉得《福格行为模型》是一本讲到了问题本质的书,它的道理非常凝练,甚至可以用一个公式概括。但是它却有非常强的指导性,按照书中的方法,我已经在最近一个月大大改善了睡眠质量。也希望读完这篇文章,你也有兴趣看一看这本书。

下面为了方便理解,我把书的内容分为理论和实践两部分。

理论部分:人的行为可以被设计

在这个由商业主导的世界里,有一个道理显而易见:人的行为可以被设计。如何让顾客多在广告前停留从而提高销售业绩;游戏公司如何引导玩家沉迷游戏;抖音如何用短视频杀死人们的业余时间……这种种的商业行为,都经过精密的设计。这些使人无法自拔的行为设计,能不能反过来让我们养成好的习惯呢?答案是肯定的。

福格教授给出了一个公式,它代表行为(Behavior)产生的三要素:动机(Motivation)、能力(Ability)、提示(Prompt)。

B = M A P

动机 M 越强,行为越有可能发生;人自身达成行为的能力 A 越强,行为也越可能发生。即行为由动机和能力共同作用产生。此外,行为满足前边两种条件也不一定发生,它需要一个触发开关,即提示 P

这张图展示了一条曲线,当(动机-能力)的坐标落在曲线上方,此时如果给行为一个提示,行为就会立刻发生。

比如,当一个母亲的孩子被熊攻击时,母亲会毅然去救孩子。此时,孩子被攻击提示,母亲虽然能力很弱,但是保护孩子的动机极强,使得上图中母亲的坐标落在了曲线上方。这样救孩子的行为就自然而然产生了。

黄金行为有三个标准:

  1. 这个行为能让你实现愿望(影响)
  2. 你想做这个行为(动机)
  3. 你可以做到(能力)

这也能解释习惯的产生和磨灭。当一个人意识到自己肥胖(提示),他决定开始减肥,他的动机很强,此时虽然他(减肥的)能力很弱,但是他减肥的行为却因强烈的动机而发生了。但是随着时间推移,动机变弱,使得他的坐标滑落到曲线下方。这时减肥的行为就可能终止。这就是大部分人从捡起习惯到放弃习惯的过程。这里引出了另一个重要理论。

人的动机是不稳定的,主观改变动机非常困难

你不能直接从动机入手去解决问题。——福格

因为人心理状态这种不确定性,所以福格建议,最好按照提示 - 能力 - 动机的优先级,去打造(或是戒除)行为习惯。

首先是通过时间、空间、心情等条件,触发行为。福格称其为锚点。锚点必须是明确、不含糊的最后行为。当这个锚点出现时,就自动提示你去完成你要做的事情。

其次是降低能力门槛。如学习技能、购买工具、降低问题规模等,使能力满足行为触发的条件。其中降低问题规模的方法就是我们通常说的微习惯,如果想要每天锻炼身体,那么就应该从每天做一个俯卧撑开始,一点点提高运动量。这个行为必须是即便阴天下雨,你心情不好,工作疲惫,也能轻易做到的。

另外,重复做也是会降低行为的难度,作者鼓励大家用高频率的小成功来养成习惯。

最后也是最难的是正确的动机,动机必须出自你的真实意愿,你不能从网上或者成功人士那里获得动机。一个匹配我们行为的动机,必须能切实给我们带来好处。

实践部分:绘制地图,重新设计我们的日常

讲完了理论,终于可以实操了。

第一步,围绕习惯找出行为

在一张白板或白纸中间写下你希望养成的习惯。以我自己为例,我希望保持固定节奏的健身习惯。

然后是头脑风暴。通过发散思维,把影响这个习惯的因素全部写下来。福格在原书中描述的是找出影响习惯的行为,但是直接写出行为很困难,所以我先把所有因素罗列出来,再一点点推导出行为。

比如,影响我保持健身频率的因素之一是天气冷容易感冒。我从这点入手分析了原因:一方面健身房人多导致换衣、器械使用需要长时间等待。另一方面衣服保暖做的不够。所以最后我得到两个影响健身的行为:

  1. 在人相对少的时间段去健身房
  2. 购买轻薄但是保暖性较好的运动服(这是一次性任务)

同理,上班疲惫也是影响因素,我得到了两个行为:

  1. 拆分不同训练方式到一周里的不同工作日,以避免过度运动
  2. 利用居家办公的那几天时间下班去健身

请你结合自己的特点,找出所有影响的因素并对应到多个行为上去。注意有些行为依赖于养成另外一些习惯, 比如要健身的前一天睡眠充足,就依赖好的睡眠习惯。作者建议最开始可以从三个最小的习惯开始培养,容易形成正反馈。我在训练这套方法的过程中发现,通常坏习惯都是由另外的坏习惯连锁产生的,所以从最小的习惯开始改变,慢慢会产生马太效应。

第二步,建立【影响-容易程度】坐标轴

把刚才拆分出来的行为,全部放在下图的坐标轴中。越容易做(执行的能力越强)、对你影响越大(动机越强)的行为,越靠近右上角。

通常一次性的行为最容易执行(比如采购运动服);那些需要多个步骤(比如用手机记录健身状态)比较难执行。

最后,我挑选了三件对我影响最大也最容易的行为来执行:采购健身装备、拆分不同训练到不同时间、居家办公时去健身。

用同样的方法,我还制定了睡眠习惯的养成策略。

经过最近一个多月的练习,我也渐入佳境。我在坚持了一段时间后还买了专门记录健身的手机 App 来跟踪训练效果(虽然我也没寄希望能保持长期记录,但是能给我非常好的正向激励)。

训记App

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