title: 两个月减 10kg，聊聊这件事 description: 小胡子哥的个人网站 author: 小胡子哥 tags:
还记得刚进大学的时候也就 120 斤，那会儿还不到 18 岁，身体处于自然增长阶段，可能与生活不规律有点关系吧，四年下来，增重也有 25 斤，一米七四的个头，倒也显得还好，不胖不瘦。
毕业的随后四年里，依旧保持着极度不良好的生活作息和饮食习惯，体重一路飙升到 167 斤，肚子和脸蛋都开始圆了起来，因此也有了我常年使用的圆咕噜嘟的头像。
说起 我的头像，大概是三年多前，淘宝绘画兴趣小组的一次绘画课程中，我作为模特，同事亚城帮我绘制的，其实是个半成品，很多细节还没有处理完（那堂课只教这么多，囧），不过因为画得实在是贴切，就求了版权，拿了过来。当时的脸并没有画中那么胖，毕竟卡通人物的绘制都会适当加点夸张手法，但随着时间的推移，脸型越来越接近这张图像……
估计是因为大块的肥肉藏在了肚子和内脏里，165+ 的体重倒也没有显得特别胖，可带来的各种问题就多了，
对于一个胖子而言，三天两头就会蹦出减肥的念头。但是，你应该能懂的，什么节食啊、健身啊，那都是三天打鱼两天晒网，哦，不，应该是三十天晒网。少吃东西带来的饥饿感，以及健身的痛苦感，让我无数次地轻松说服自己，“别减啦！”，每次说服都那么的管用……
每每看见身边有人减肥成功都赞叹不已，心中也会不禁感叹，“此人必是个狠角色！”，而把竖起的大拇指收回的那一瞬间，减肥的念头也便跟着一起散去了。毕竟，身上掉几十斤肉是我连想都不敢想的事情，那该是多大的痛苦呀！直到参加了上次团队安排的 内蒙古沙漠之旅 ……
在沙漠徒步闲聊的时候，了解到身边有一个小伙伴，最近正在减肥，而且效果十分明显，已经掉了 30 斤了，我问他，你每天都去健身运动么？他说，一周也就一两回，不过吃草倒是吃了好几个月了。看着他在沙漠中只身穿行毫不喘气的身影，再看看一身装备的自己，却还像条狼狈的胖犬，耷拉着舌头，大口地呼吸着炙热的空气，心想，“要不咱也瘦一回试试？”
团建结束第二天，发了一条朋友圈，立下了一个 Flag，目标瘦身 10kg。与往常不一样的是，执行时间不是从明天开始，而是「今天」。
那段时间的体重在 163~167 之间波动，权且就把 165 当做了起点，目标瞄准 145，回到离开校园时的水位。
减肥这件事情，倒不是一点经验都没有，曾几何时也是跟着身边的胖子们一起减过的，只不过没能坚持下去，这一次权且把自己的身体当作试验品，一点一点的尝试之前试过的、听过的、看过的一些方子，慢慢找到自己比较能接受的减肥方案。
减肥的时候有三件事情绝不能在我身上发生，否则大概率坚持不下去，估计大部分胖子都是如此：
1、不能饿着
饥饿带来的痛苦感，加上美食带来的诱惑，绝对可以摧毁一个胖子减肥的决心，所以饿肯定是不行的，当然我也尝试过保持饥饿，结果就是一天下来整个人昏昏沉沉的，不仅办事效率下去了，体重的变化还不明显，最重要的是，这个法子没法在第二天坚持下去，因为实在是坚持不下去=。 =
2、不能运动太多
强运动是一件特别不靠谱的事情，内心触动的时候能够坚持一两天，等到意志略微消沉断了一天，那第二天也没便啥心思运动了，往后几天也因为第二天的不坚持直接破罐子破摔了……另外，如果不控制饮食，即便连续运动一两周效果也不会明显，最后剩下的也只有绝望和放弃了。
3、不能准备太多
前期减肥，重点还是要管住嘴，七分靠吃三分靠练，但是如果吃的东西准备的太复杂，或者准备需要花费的时间太多，那肯定也是没办法坚持下去的。试想一下，早上起床以后（甚至提前一天）还得跑去厨房准备各种食材，还得准备好中午吃的东西，打包带去公司，与我而言，那是万万做不到的。
上面三点，听起来似乎胖子们就没救了？下面就来说一说我是如何坚持下去的。
首先需要了解一个简单的道理，要想让体重下去，每天摄入的能量，一定要小于每天消耗的能量，所以我们需要做的第一件事情就是找一个 APP 记录自己每天摄入的能量。为啥一定要找一个 APP 来记录呢？有这么一堆原因：
如果你自信自己可以算清楚每天的摄入量，我依然建议你使用 APP 记录，通过数据观察自己每天的摄入情况，对比体重的变化，可以更好、更快地找到适合自己的饮食结构。
下面我来详细从数字上解释下，如何合理地控制饮食。
首先，你得知道每天不吃不喝不动也会存在消耗，这个消耗是人体的基本消耗，咱不搞什么复杂的算法，记住下面这个公式（统一使用千卡做单位，千卡又称大卡，亦称卡路里，下面简称卡）：
每日的基本消耗（卡）~= 你的体重（斤） * 12
比如我减肥前的基本消耗大概为 1980 卡，这个算法比较粗暴，不算很准确，主要我觉得没必要算那么清楚，知道大致的就行了，如果你有运动的话，消耗量会大一点：
// 如走五六千步或者跑两三公里
运动（卡）~= 体重（斤）* 14
运动消耗大概 2310 卡，这个也不准确，不过没关系，大致了解这个数值就行了，搞这么简单是为了好记。基本所有的食品包装袋上都会标注能量表，大部分会采用千焦耳做单位，它与卡路里的换算公式为：
1 卡 = 4.18 千焦耳 // 简单一点，4 倍关系
以后看到食品包装袋上标注的焦耳数值，除以 4，大概就是摄入的卡路里能量值。如果我想要减肥，每天摄入的能量就必须保证低于 1980 卡，你知道这个能量大概是多少么？
1 个肉包 = 210 卡
1 碗米饭 = 232 卡
1 份五花肉 = 426 卡
1 盒酸奶 = 180 卡
1 个肉松面包 = 391 卡
随便早餐一盒酸奶+一个包子，午餐一碗米饭+两个菜，晚饭一碗米饭+一个菜，就会达到 2100+ 卡了；更不用说，还会吃几盒水果，外加一点零食，还有夜宵，或者偶尔吃个火锅、烧烤等等，随随便便就 2500+ 甚至三四千卡。
看到上面这些数字，是不是已经找到自己持续长肉的源头啦？
初期减肥时，一定要与米饭、肉类、油水等食物 Say Bye，随便找个 APP 查询下就会知道，碳水和脂肪类的能量都太高了，而且碳水还有个问题，能量高且容易消耗，简单来说，你吃两碗米饭，稍微动一动就又饿了。
当然，食堂基本也不要想着再去了，不管是自助餐厅还是阿姨给你打菜的那种食堂，都很难计算卡路里，各种食物掺杂在一起，加上还不知道菜里放了多少油，随便一顿下去，可能一整天的卡路里预算就花光了。
我的计划是每天吃 5 顿，早中晚三餐不能少，上午和下午各加餐一顿，基本上只补充碳水和蛋白质，不碰脂肪类食物。三个时间段的能量配比大概是 4:4:2，如果当天有运动的话，大概是 3:4:3，总摄入量一般建议是：
每日总摄入能量（卡） = 基本消耗（卡） - 500~800（卡）
初期我是直接减 1000 卡，也就是总摄入量在 1000 卡左右（基本消耗约 1980 卡），属于有点猛烈的，正常配比大概是：
上午（早餐 + 上午加餐）：400 卡
中午（午餐 + 中午加餐）：400 卡
晚上（晚餐 + 晚上加餐）：200 卡
晚上如果不是特别饿的话，不会加餐，如果当天有运动，总摄入量可能会调整到 1200~1400 卡。保持这个比例，然后不断的挖掘和适应自己最喜欢的食物和配餐。
上午餐
我的早餐比较固定，一般就是 一大碗脱脂牛奶 + 麦片，不到 300 卡，或者吃 一个玉米 + 一个鸡蛋白。每次加餐补充 200 卡，大概就是 一个苹果 + 一个香蕉 或者 一个玉米 + 一个鸡蛋白 的能量。
前两个月用的脱脂牛奶，后面用的鲜牛奶（主要是附近超市好像不提供脱脂牛奶了），牛奶和麦片随便就能买到，而且容易做，基本两分钟就能搞定（凉牛奶微波炉加热一分半），三分钟能吃完，一点都不耽误时间。偶尔起的早，会煮玉米和鸡蛋，或者去公司的超市购买。
麦片我不建议买燕麦片，太难吃，我买的是水果麦片。你会发现，我的配餐都是很容易凑齐，而且也是我喜欢吃的。一定得找自己喜欢吃的，否则，你想想，你如何坚持几个月？
中午餐
午餐基本就是吃沙拉，前一个月一点肉都没有，后来实在是坚持不下去了，加了点鸡胸肉、牛肉、鱼肉之类蛋白含量比较高的食物。再后来，我发现午餐超标吃一点「非健康」食物似乎也不怎么影响体重的下降，于是就改成了帕尼尼、吐司等等，不过我还是建议你先多吃水果蔬菜，等体重有了一点变化后，再加点料。
沙拉很多人都不爱吃，我也一样，所以我会尽量吃自己喜欢的，比如海带多一点的，或者小番茄多一点的沙拉。能够坚持吃一个月纯蔬菜沙拉的，都是牛人，比如我，哈哈，我自己都佩服我自己 ；）
下午我会去水果店买点自己喜欢的水果，或者继续补充点蛋白，吃些牛肉干或者鸡蛋白。上次从内蒙回来，我带了两袋子牛肉干，一根牛肉干大拇指那么粗，比筷子还长，大概也就 50g，能量大概 200+ 卡的样子，比较适合作为加餐食物。在家，吃牛肉干比较多；在公司，去水果店和甘其食比较多，还可以多走几步路，来回也有一两千步。
晚上餐
晚上就很简单了，基本就是黄瓜、小番茄、水果之类的，多吃一点问题也不大，基本就是保证 200 卡左右的摄入，如果有运动的话，会适当补充蛋白质。
我还挺喜欢吃鸡蛋番茄汤的，有一段时间，我会特意早早回家，给自己做一碗鸡蛋番茄汤，不放油。一般汤水放的挺多，一大碗下去，肚子都会很撑…
如果一直保持低能量摄入，一段时间后，身体可能会适应这种环境，慢慢地，基础代谢会降低，每日的基础能耗也会降低，如果想继续维持体重的下降，便只能继续降低摄入量，长期如此对身体肯定是有害的，所以身体需要每周有一天或者至少有一餐是正常甚至过量摄入的，这是一顿欺骗餐，欺骗身体还有正常的摄入，基础消耗请不要降低。
我一般把周六当做自由日，这一天中午，我会自己做一顿饭，下重油，敞开了吃，或者直接下馆子，整点烧烤、火锅之类。
这里需要注意的是，一般自由日过去后，体重会回升 2~5 斤，这是正常的，在下一周的周二、周三就会回落到之前水平。保持如此，前一个多月，我每周会减重 2~3 斤。
掉肉十五六斤的时候，我放宽了自由日的定义，每周会有 3~4 次在外面胡吃海喝，当然，结果就是花半个月才能掉 2~3 斤。虽然是胡吃海喝，但是吃的时候还是挺注意的，首先，我不吃米饭，然后就是只摄入高蛋白食物，尽量不碰油脂。
几个月下来，我戒掉了碳水。以前只要肚子饿，首先想到的是辛辣的美食，然后心中就会冒出两个字「下饭」+ 流口水，现在已经没啥感觉了。
刚开始没怎么运动，等到身体从 16x 突破到 15x 的时候，热情高涨，血脉澎湃，每周都会破天荒地有 1~3 次的室内跑步，每次运动大概 15~30 min，保证全身湿透才会停下。要知道以前三个月能跑一次都是很奢侈的事情。
两个多月下来，体重下降 10kg，小米体脂秤的综合分从 60 分变成了如今的 81 分；之前有轻微的脂肪肝，现在应该没有了；肚子上的肉也不明显了，甚至还出现了一点点肌肉的痕迹；三下巴现在也消失了，现在只剩下一点点双下巴的痕迹。
其实结实的胖子减完肥，效果并没有那么明显，比如我，看起来也就是脸小了一点。只有自己能感觉到，整个身体轻松了很多，人也健康了不少。
由于 20 斤的目标已经达成，为了保持这种身材以及瘦身的心态，我决定，将当初的目标调整为 15kg，也就是说未来 2 个月的时间，我还会瘦 5kg，但是后续的减肥，我会尽量通过运动来控制，五分靠练五分靠吃，甚至六分靠练四分靠吃，今年的总体目标是 不限制自己的嘴巴，找到运动（拳击也好、游泳也好、撸铁也好）的乐趣，然后继续保持体重的稳定。
以上，啰啰嗦嗦说了一堆了，大概就是我最近两个月的所有减肥心得了。
后续，我应该会通过同样的方式 目标 - 定制 - 行动 - 调整，从运动而非饮食的角度让自己变得更加健康，这个阶段的摸索周期可能会更长一点，不过最近好像已经有了努力的方向，等我有了更多靠谱的经验，再跟大家分享吧~